Get Better Sleep

Fonte: usado com permissão do exército

Aqui na Universidade de Santa Clara, os alunos podem fazer um curso chamado Psicologia da Saúde que, em parte, analisa a pesquisa e as melhores práticas clínicas para maximizar os bons hábitos de saúde.

Os alunos são convidados a trabalhar diligentemente para mudar um hábito de saúde ao longo do prazo e escrever suas descobertas em um projeto detalhado de estudo de caso único. Os hábitos típicos de saúde selecionados incluem o aumento do exercício regular, a criação de uma dieta mais saudável e a redução do consumo de álcool.

No entanto, um dos hábitos de saúde mais populares que os alunos escolhem para trabalhar é dormir melhor. Isso não é nenhuma surpresa. Estudantes universitários são famosos por serem cronicamente privados de sono, especialmente quando se aproximam de meio termo e exames finais. Muitas vezes, eu brinco com eles no início do termo acadêmico, que só terei algumas semanas com eles enquanto estiverem alertas e, em pouco tempo, eles bocejarão, colocam suas cabeças em sua mesa durante a aula e ficam tentados a assentir fora.

Estudantes universitários não estão sozinhos. De fato, o Instituto Nacional de Saúde estima que mais de 40 milhões de americanos têm distúrbios do sono, principalmente a insônia, e a maioria tem mais de 40 anos.

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Um dos maiores trocadores de jogos que levaram ao sono inadequado foi a invenção da eletricidade. Pense nisso. Antes de termos uma eletricidade confiável, precisávamos principalmente para dormir quando o sol caiu e levantar-se quando o sol começou a subir. A eletricidade introduziu luz adequada, dia ou noite, e distrações estimulantes, como televisão, rádio, computadores, e assim por diante – 24/7.

É tentador ficar por mais tempo do que deveríamos satisfazer nosso desejo de usar algumas dessas invenções do século 20 de eletricidade ou bateria. Além disso, sempre há mais que precisamos ou queremos fazer em nossas vidas ocupadas, e cortar os cantos para dormir para fazer tudo, torna-se a solução mais comum para a maioria das pessoas.

Além disso, muitas vezes não conseguimos praticar boa higiene do sono. Você provavelmente já ouviu falar sobre esses comportamentos que você deve se envolver para maximizar o sono. Eles incluem:

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• Evitando a cafeína e álcool demais no final do dia
• Dormir num ambiente fresco e completamente escuro, livre de distrações, como luz e ruído
• Evitando sabues no final do dia
• Fazendo exercícios regulares
• Evitando o uso de sua cama para atividades de trabalho ou não-sono
• Passar pelo menos 30 minutos de tempo antes da cama, talvez lendo um livro ou revista relaxante

Finalmente, é importante ter expectativas razoáveis ​​sobre o sono. À medida que envelhecemos, geralmente dormimos menos e em um estado mais leve. É normal e natural acordar no meio da noite, talvez ir ao banheiro e voltar a dormir permanecendo acordado por um tempo. Quando começamos a assustar sobre não poder dormir adequadamente, começamos um ciclo de ansiedade e estresse que paradoxalmente nos mantém acordados.

Eu recentemente tive um paciente idoso na minha clínica clínica privada que reclamava de problemas no sono. Ele estava aposentado e dependente de medicamentos para dormir que não se misturavam bem com seus outros medicamentos e seu uso ocasional de álcool. Ao discutir estratégias detalhadas para uma boa higiene do sono, lembrei-lhe que, porque ele estava aposentado, ele realmente não precisava levantar-se em uma certa hora da manhã ou ter que atuar em um nível alto se estivesse cansado. Disse brincadeira que não tinha que pilotar um avião ou realizar uma cirurgia. Ele riu e concordou que eu estava certo ao dizer que precisava apenas "relaxar" sobre suas preocupações com o sono e ser mais razoável sobre suas expectativas. Depois disso, ele imediatamente começou a dormir melhor.

Então, o que você acha?

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^{Copyright 2017 Thomas G. Plante, PhD, ABPP}

^{Uma versão do eariler foi publicada no Illuminate da Universidade de Santa Clara}