Não pode dormir? Aqui está a primeira coisa que você deve tentar

Esta ferramenta poderosa pode ajudá-lo a decodificar sua insônia.

Fonte: wokandapix / Pixabay

Você tem problemas para dormir? Eu também. Pelo menos eu usei, até que eu implementei a ferramenta sobre a qual falarei.

A insônia não é apenas ter dificuldade em adormecer. Refere-se a insônia e má qualidade do sono em geral. Dificuldade em adormecer, dificuldade em continuar dormindo, acordar cedo demais, acordar exausto – cada um deles conta como um problema de qualidade do sono.

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Diagnóstico de insônia

Se você ficou insatisfeito com a qualidade do seu sono por três ou mais noites por semana, por mais de três meses, você sofre oficialmente de insônia.

Esta definição pode ser um alerta para você. Foi para mim.

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Fui forçado a reexaminar meu sono depois de frequentar um curso de Medicina do Estilo de Vida na Harvard Medical School. Quando Eric Zhou, PhD, da Divisão de Medicina do Sono compartilhou essa definição de insônia, me pegou desprevenida.

Você vê, na maior parte do tempo eu durmo muito bem.

A maior parte do tempo. Diga, quatro noites por semana. Nas outras noites, posso ter dificuldade em adormecer ou acordar cedo demais. Tem sido um ano estressante, então eu não estava dormindo tão bem ou tanto quanto de costume.

Os alarmes dispararam: má qualidade do sono, três vezes por semana, durante meses. Insônia.

Zhou enfatizou algo que eu já sabia, que a Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia (CBT-I) é o tratamento de “primeira linha” (eu fico em dia com minha saúde, então não havia um problema médico que causasse sono ruim).

O primeiro passo no CBT-I?

Mantendo um log do sono

Eu fui para casa de Boston e fiz isso. Nas duas semanas seguintes, todas as manhãs, observei os seguintes pontos em meu diário (nem todos os diários de sono são detalhados):

• A hora que eu comecei a me arrumar para dormir (se foi tarde demais, eu notei por que)
• A hora que apaguei as luzes
• O tempo (aproximadamente) eu adormeci
• O tempo (aproximadamente) que levou para adormecer
• O tempo que eu acordei
• O número de horas que eu estava realmente dormindo
• O número total de horas na cama (isso é usado para calcular a “eficiência do sono”)
• Se eu tinha bebido vinho ou me exercitado no dia anterior
• Qualidade geral do sono
• Como eu me senti no dia seguinte

Foi tão revelador.

O poder está nos detalhes

Para 7 de 14 noites, eu tinha dormido menos de 7 horas. Algumas noites 6 horas ou menos. Como isso foi possível? Eu costumava ser aquela pessoa que tinha entre 7 e 8 horas, mas algo claramente tinha corrido mal. Meu sono gradualmente ficou tão ruim sem eu perceber como era frequente.

Quando olhei para o diário, as noites “ruins” foram as que eu comecei a me arrumar depois das 11 da noite. Quando meu marido e eu revimos isso, geralmente é porque ficamos fora até tarde. Em várias ocasiões chegamos em casa de viagens curtas ou longas muito mais tarde do que o planejado. Meu horário de despertar também foi errático.

Nós fizemos um plano. Eu começaria a me arrumar para a cama logo depois das 10 da noite todas as noites, pois eram as noites em que eu tinha conseguido o meu melhor descanso. Apaga-se antes das 11 da noite.

Se nós estivéssemos fora, ou dirigindo de algum lugar, nós tínhamos que planejar sair a tempo, estar em casa o mais tardar até às 22 horas.

Otimize seu cronograma circadiano

Por causa da importância de um tempo de despertar consistente, eu pretendia acordar às 7 da manhã. Assim que eu acordasse, iria para a sala e abriria as persianas para me expor à luz do dia.

Quanto mais consistentes forem os seus ritmos e hábitos circadianos, melhor será a sua qualidade de sono. Manter um horário regular de sono-vigília ajuda a outras funções importantes do corpo, como manter um peso saudável e um humor positivo. Fiz o meu melhor para ir para a cama e me levantar ao mesmo tempo, todos os dias.

Depois de apenas uma semana, o impacto foi notável. Eu esperava ter que implementar o processo de “restrição de sono”, que é o próximo passo no CBT-I, mas não precisava. Continuei a manter um registro, e dentro de algumas semanas dormia de 7 a 8 horas por noite, todas as noites. E eu estava dormindo muito mais profundamente. Foi como um milagre.

Tente manter um registro do sono e otimize seus hábitos de sono com base no que você observa. Há mais de CBT-I que está além do escopo deste artigo, e nem todos os problemas de sono são tão simples (embora muitos sejam!).

Se você luta severamente com o sono, é fundamental que seu médico saiba que o problema e o tratamento apropriado podem ser determinados mais especificamente.

Para mais informações sobre o CBT-I, o Dr. Zhou recomendou dois programas online: Sleepio e SHUTi.

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