O preço da perfeição

Como entender melhor as nuances da depressão e ansiedade de alto funcionamento.

De um modo geral, o perfeccionismo é um estilo de personalidade em que as pessoas estabelecem padrões excepcionalmente altos para alcançar a perfeição. No entanto, o motivo por trás do perfeccionismo não é a realização da perfeição, mas sim evitar o fracasso. Mais simplesmente falando, o perfeccionismo é realmente um tipo de ansiedade. A ansiedade é adaptativa e evolutivamente falando, protege-nos do perigo. Nos dias das cavernas, a ansiedade ajudou nossos ancestrais a fugir dos predadores. No entanto, nos dias modernos, raramente precisamos fugir dos predadores. Consequentemente, a ansiedade mal-adaptativa é cada vez mais comum e atua como um sistema de alarme defeituoso – alertando-nos para o perigo como se houvesse um predador nos perseguindo quando na verdade não estamos em perigo real. Em relação ao perfeccionismo, os que têm esse tipo de ansiedade têm tanto medo de falhar que fazem grandes esforços para evitar a possibilidade de fracasso. Por baixo, um sistema de alarme dispara, mas geralmente é difícil entender o sinal.

Existem vários subtipos de perfeccionismo, mas para este post, vou me concentrar em dois – Self-Oriented Perfection-Striving (SOP-S) e Self-Oriented Perfection-Critical (SOP-C). Em um estudo recente de Harvey et al. (2016), pesquisadores estudaram crianças de 8 a 12 anos e descobriram que o SOP-S era adaptativo e associado a um melhor desempenho na escola. O SOP-C era mal-adaptativo e associado a um maior impacto negativo e mais autocrítico em relação ao desempenho. Curiosamente, enquanto dois subtipos de perfeccionismo foram correlacionados entre si, ao controlar a sobreposição entre os dois, o SOP-S foi associado à internalização de altas expectativas parentais e o SOP-C foi correlacionado com a internalização de alta crítica parental. Um exemplo de SOP-S seria: “Eu trabalhei por duas semanas no meu projeto. Foi muito difícil. Claro, eu teria preferido fazer outras coisas, mas quando entreguei, fiquei satisfeito com o meu projeto. ”Alternativamente, o SOP-C diria“ Eu trabalhei no meu projeto nas últimas três noites. Ontem à noite, fiquei acordado a noite toda. Meu projeto é terrível. Eu sabia que deveria ter trabalhado nisso semanas atrás. ”Neste último caso, a procrastinação também é evidente, pois é comumente associada ao perfeccionismo. Os perfeccionistas tendem a procrastinar porque colocam tanta pressão sobre si mesmos e estabelecem expectativas tão irrealistas e altas que a tarefa, em última instância, se torna extremamente onerosa.

À medida que as tendências perfeccionistas aumentam, há uma probabilidade maior de que os sintomas de depressão e ansiedade sejam experimentados. A depressão pode ser experimentada quando os padrões são tão altos que ocorre uma sensação generalizada de desesperança – porque essencialmente os indivíduos não conseguem acompanhar seus próprios benchmarks para o sucesso. Em termos de ansiedade, uma vez que o perfeccionismo é uma estratégia de prevenção de alto nível, em última análise, quando alguém completa algo “perfeitamente” por seus próprios padrões, reduz sua ansiedade a curto prazo. Infelizmente, a longo prazo, aumenta a ansiedade porque reforça o ciclo de feedback e tem que manter um certo nível de perfeccionismo. Geralmente, aqueles com perfeccionismo experimentam “depressão de alta função” e / ou “ansiedade de alta função”. Esses subtipos de depressão e ansiedade são diferentes das formas clássicas de depressão e ansiedade.

Para entender melhor a depressão e a ansiedade de alto funcionamento, recorri à pesquisa. Infelizmente, depois de realizar uma pesquisa no PubMed sobre os termos, não houve estudos sobre depressão e ansiedade de alto funcionamento. Não é de admirar, como Carol Landeau, professora clínica de psiquiatria e medicina da Brown University, afirma: “Alta depressão não é algo que você encontra nos livros didáticos”, e é frequentemente associada ao perfeccionismo. A Escola de Saúde Pública de Harvard classifica a depressão de alto funcionamento como “depressão de baixo grau”. Os perigos do alto funcionamento da depressão e ansiedade estão resumidos aqui, mas o ponto mais crítico é que aqueles com alta depressão funcional mantêm um alto nível de funcionamento e são assim , menos propensos a procurar ajuda. Se você quiser aprender mais sobre depressão e ansiedade de alto funcionamento, este artigo oferece um bom resumo das condições e como elas se relacionam com o perfeccionismo. Para este post, o foco será no perfeccionismo e estratégias para ajudar a gerenciar o perfeccionismo.

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Existem várias estratégias que você pode usar para superar tendências perfeccionistas. Primeiro, construa um repertório de habilidades de enfrentamento. De um modo geral, existem dois tipos de estratégias de enfrentamento; enfrentamento focado na emoção e enfrentamento focado no problema. O enfrentamento focado na emoção inclui estratégias de regulação da emoção, como meditação, relaxamento e distração, e deve ser usado para tudo o que não está sob seu controle. O enfrentamento focado no problema inclui solução de problemas e soluções práticas para os estressores que estão à mão para tudo o que está sob seu controle.

Por exemplo, se você estiver se preparando para uma apresentação, você preparará o quanto puder com antecedência. Isso provavelmente consistirá em fazer sua pesquisa, montar um conjunto interessante de slides e praticar de antemão (estratégias de enfrentamento práticas / focadas no problema). Um perfeccionista, no entanto, provavelmente ficará estressado tentando fazer a apresentação perfeita e nunca ficará satisfeito com o produto. Além disso, o perfeccionista provavelmente trabalhará a noite toda (talvez sacrificando o sono ou outras questões importantes sobre a qualidade de vida) e ainda não ficará satisfeito com a apresentação. Todo o trabalho preparatório está sob seu controle. No entanto, um perfeccionista pode ruminar ou ficar obcecado com os tipos de perguntas que serão recebidas do público. O perfeccionista pode repetir cenários da apresentação em sua cabeça. No entanto, isso não é produtivo. Além disso, o apresentador não pode controlar os tipos de perguntas que serão recebidas. Então, é melhor se envolver em uma estratégia de enfrentamento focada na emoção, em vez de ficar obcecada e ruminando.

Aqui estão algumas breves estratégias de enfrentamento focadas na emoção para adicionar ao seu repertório de enfrentamento:

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Enfrentamento focado em emoção

Fonte: Jared Arroz / Upsplash

1. exercícios de relaxamento.

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2. Respiração diafragmática.

Sente-se em linha reta com os pés apoiados no chão. Coloque uma mão no seu estômago e uma mão no seu peito. Imagine que você está enchendo um balão em seu estômago com ar. Inspire por 5 segundos, expire por 3 segundos. Repetir. Repetir. Repetir.

3. Meditação da atenção plena.

Feche seus olhos. Preste atenção aos sons ao seu redor enquanto toma algumas respirações diafragmáticas profundas. Observe os sons distantes, os sons de aparelhos elétricos ou o tráfego externo. Observe as sensações em seu corpo enquanto você respira e ouve. Qual é o som mais distante que você pode ouvir?

4. Distraia a ansiedade.

Pegue uma revista ou um jornal. Circule todos os outros “A” na página. Vá linha por linha. É realmente difícil se preocupar e se concentrar nessa atividade ao mesmo tempo.

Outra estratégia de enfrentamento para combater o perfeccionismo é procurar um pensamento distorcido, também conhecido como distorções cognitivas. Distorções cognitivas são formas irracionais / tendenciosas que pensamos sobre nós mesmos, os outros e o nosso mundo. Existem vários tipos de distorções cognitivas que são comuns, especialmente naquelas com tendências perfeccionistas. Algumas das distorções cognitivas mais comuns incluem:

• Catastrofização: imaginando o pior cenário (por exemplo, vou falhar neste teste).
• Pensamento tudo ou nada: categorizar as coisas como perfeitas ou fracasso, certo e errado, ruim e bom (por exemplo, há apenas um jeito certo de fazer essa tarefa).
• Leitura da mente: pensando que você sabe o que alguém está pensando (por exemplo, “Meu professor me deu uma nota ruim porque ele me odeia”).

Existem outros tipos de distorções cognitivas; para uma lista mais completa com explicações, clique aqui. No entanto, comece com esses tipos comuns de distorções cognitivas e tente auto-monitorar seus pensamentos. Comece a perceber se você está tendo algum desses tipos de pensamentos. Tente pensar na maneira como você está pensando. Então, você pode começar a desafiar esses pensamentos irracionais perguntando a si mesmo, qual é a evidência a favor e contra esse pensamento? Que provas (fatos) eu tenho que tornam este pensamento verdadeiro?

Finalmente, outra estratégia útil para combater o perfeccionismo é procurar oportunidades de “exposição”. O tratamento mais eficaz para a ansiedade é a Terapia Comportamental Cognitiva com Exposição. Eu vou oferecer uma definição muito simplista de exposição aqui, porque esse é o ingrediente ativo. A exposição é essencialmente envolvida gradualmente em situações que provocam desconforto / ansiedade por um período de tempo suficientemente longo, de tal forma que sua ansiedade diminui. Este é o processo de dessensibilização. Para os perfeccionistas, a exposição pode parecer fazer algo de forma imperfeita e depois sentar-se com o desconforto e a ansiedade resultantes de não fazer algo de forma perfeita e depois resistir à vontade de verificar ou corrigir a situação. Por exemplo, tente definir um temporizador por um período de tempo razoável para concluir uma tarefa (30 minutos para uma tarefa de casa). Uma vez que o timer se apaga, não importa o que aconteça, interrompa a tarefa e deixe-a inacabada ou desmarcada. Depois, permita-se sentar-se com o desconforto e imagine os piores cenários possíveis do que acontecerá com essa tarefa inacabada (por exemplo, “vou fracassar”). Faça isso por um período de tempo suficientemente longo para que sua ansiedade diminua. Então, siga em frente e não volte para a tarefa. Repita conforme necessário. Permita-se experimentar quaisquer consequências que ocorram (garanto-lhe que não será tão terrível quanto você imagina). Com o tempo, e quando repetido o suficiente, eventualmente você fica insensível às “consequências” de não alcançar a perfeição e, assim, pode se sentir menos compulsivo (por exemplo, menos vontade de se envolver em comportamentos perfeccionistas).