Pare de fazer novas metas – crie hábitos

Finalmente, torne-se a pessoa que você quer ser.

Fonte: Jay Koppelman / AdobeStock

O cenário: você declara uma alteração que deseja fazer para alcançar os resultados desejados. Você define ansiosamente uma meta e planeja as etapas. Você diz a si mesmo desta vez, você vai se comprometer com o seu objetivo.

Então você volta a dias cheios de e-mails urgentes e textos; projetos ficando para trás; bagunça para limpar; fogos para apagar; agendas, listas e pessoas que precisam ser ouvidas.

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Você pensa no seu objetivo entre interrupções frenéticas, mas os dias parecem tão esmagadores e fora de controle que você se apega ao que fez no passado. Você diz: “Na semana que vem vou mudar quando tiver mais tempo”. Lapsos de distração e racionalizações magistrais esmagam seus melhores planos.

Soa familiar? Você pode se sentir culpado por um tempo, mas depois esquece convenientemente sua meta para poder se concentrar nas coisas mais importantes que deve fazer. Ou você diz coisas como “eu sou quem eu sou” e as pessoas deveriam me aceitar por isso.

Humanos são criaturas de hábitos. Quase metade do que você faz a cada dia é um comportamento repetido. ¹

Não importa o quanto você esteja investido em suas metas, é difícil tomar medidas consistentes para mudar seus hábitos. Há segurança voltando ao pensamento e aos comportamentos antigos. Você deve tomar ações deliberadas e consistentes ao longo do tempo para desafiar seu cérebro, se quiser alcançar os resultados desejados.

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Para alcançar um objetivo, não planeje dar passos progressivos. Você deve primeiro criar novos hábitos.

As pessoas gostam de mudar, elas simplesmente esquecem que mudam.

Seu desejo de criar resultados diferentes não é suficiente para sustentar a mudança. ² Para criar novos hábitos de comportamento, seu cérebro precisa de evidências consistentes de que sua meta é alcançável e vale o esforço. Sem evidências consistentes, seu cérebro irá fabricar racionalizações para não mudar, e lhe dará razões para diminuir o valor do objetivo. Você esquece por que o objetivo é tão importante, a menos que você tenha alguém para ajudá-lo a ver o caminho através desses blocos típicos para progredir.

A mudança é um continuum, não um evento.

A principal função do seu cérebro é protegê-lo de danos e desconforto. Você deve convencer seu cérebro de que você não estará apenas a salvo se mudar, será melhor.

Para convencer seu cérebro, você deve compor etapas facilmente atingíveis que você repetirá por um período de tempo até que elas se encaixem confortavelmente em sua rotina. Você precisa de lembretes visuais de que há uma recompensa para a mudança que você deseja fazer. Então, todos os dias, você quer reconhecer cada vez que você se lembrou e tentou cumprir seu compromisso, mesmo que a tentativa fosse pequena. Você tem que mostrar seu cérebro que você terá sucesso, pouco a pouco ao longo do tempo.

A chave para transformar suas escolhas em uma mudança comportamental duradoura é:

1. Use fotos e notas para se lembrar visualmente do que você deseja criar.
2. Planeje e repita pequenas mudanças no comportamento para que você possa ver evidências precoces e consistentes de que pode ser bem-sucedido.
3. Documente a evidência de cada passo positivo quando você escreve e dialoga sobre o seu progresso.

Primeiro, certifique-se de definir atividades específicas que você pode celebrar. Fixe seu objetivo em pequenos comportamentos que o levarão adiante para alcançar seu objetivo, um passo de cada vez. Por exemplo, se você está tentando melhorar seus relacionamentos sendo um melhor ouvinte, pode começar com as práticas de liberar uma respiração completa antes de responder a uma pergunta. Observe quando você faz isso por dias ou semanas até que a pausa se torne um hábito. As etapas subsequentes podem incluir 1) perceber e transferir suas emoções para sentir-se curioso depois de respirar, 2) certificar-se de que você parou completamente de andar e trabalhar para estar presente com as pessoas com quem fala e 3) procurar entender mais claramente o que as pessoas precisa e já sabe antes de responder.

Tome tempo com cada passo. Não seja impaciente. Você está mudando suas rotinas e comportamentos, e não mudanças drásticas.

Você pode passar tantos dias quanto quiser em cada passo até ver um progresso consistente, mas se reconhecer a cada dia, mesmo para tentativas menores de realização. Lembre-se de lembrar o seu cérebro de que você pode ter sucesso, para que ele possa apoiá-lo em vez de protegê-lo.

É mais provável que a transformação permaneça no caminho certo se você fizer questão de perceber suas realizações todos os dias. Escreva sobre suas vitórias em seu diário. Fale sobre eles com outras pessoas que apoiam seu crescimento. Envie notas de parabéns para si mesmo.

Peça por peça, você muda sua mente e comportamento. Pouco a pouco, você cria novos hábitos. Eventualmente, você se torna a pessoa que você mesmo imagina ser.

Diálogo mantém seu cérebro na trilha

Mesmo que você aceite que deve mudar um comportamento ou um hábito, o ato de abandonar os velhos costumes requer constante auto-encorajamento. É fácil desanimar. Você pode sentir rejeição e constrangimento se suas tentativas de mudar forem rejeitadas por outras pessoas. Você tem que experimentar comportamentos menos que perfeitos, o que pode ser assustador.

Pedir apoio e assistência pode fazer você se sentir vulnerável, mas o apoio social é importante para ajudá-lo a superar as emoções que podem levar seu cérebro a desistir de seus planos.

Apenas compartilhar seus desejos com os outros fortalecerá seu comprometimento. Pesquisas mostram que fazer um novo comportamento automático pode levar de 18 a 254 dias, com 2 meses sendo a média. ³ Durante esse tempo, o diálogo contínuo com um treinador ou um amigo de confiança pode:

• Lembre-o de seus desejos gerais quando questionar suas escolhas.
• Invoque seus pontos fortes quando questionar a realização de uma meta.
• Comemore vitórias com você, não importa quão pequenas, como etapas significativas em sua jornada.
• A minha aprendizagem de cada lapso para todas as ações são vistas como valiosas em vez de contratempos.

Criar evidências consistentes de que você será bem-sucedido e usar um sistema de suporte social que inclua um coach ou mentor pode ajudar a tornar-se a pessoa que você deseja ser.

Referências

[1] Neal, DT, Wood, W. e Quinn, JM (20?) Hábitos – Um desempenho repetido. Direções atuais na ciência psicológica. 15, 198-202.

[2] Nowack, K. (2017) Facilitando a mudança comportamental bem-sucedida: Além do estabelecimento de metas para o florescimento do objetivo. Consultoria Psicologia Journal: Prática e Pesquisa, Vol. 69, n º 3, 153-171.

[3] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H. e Wardle, J. (2010) Como os hábitos são formados: Modelando a formação de hábitos no mundo real. Revista Europeia de Psicologia Social, 1009, 998-1009.