Peso Man-age-ment

Meu treinamento como psicólogo clínico requer rotação através de várias configurações clínicas – hospitais, instalações para pacientes internados, centros de saúde comunitários e universitários – para aprimorar minhas habilidades. Na minha capacidade atual como behaviorista em uma clínica de medicamentos para perda de peso, trabalho ao lado de pacientes para identificar seus objetivos de perda de peso e modificar os comportamentos sabotando-os.

A clínica vê pessoas de todas as formas e tamanhos, mas normalmente atrai adultos de meia idade e idosos obesos e obesos. Muitos desses pacientes têm lutado com seu peso durante toda a vida e, conseqüentemente, muitas vezes têm uma visão impressionante sobre os motivos para ganhá-lo. "Eu como demais e faço muito exercício"; "Eu uso comida para preencher um buraco emocional" – "Nossa cultura nos bombardeia com sugestões alimentares e tentações que eu não consigo resistir", dizem eles. Mas, afastado, esses pacientes culpam o envelhecimento.

Eu ouço coisas assim diariamente: "Quando eu bati 30, não pude nem olhar para um carboidrato sem ganhar cinco quilos", ou "eu poderia ter perdido esse peso com uma sessão intensa de ginástica nos meus 20 anos".

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A epidemiologia da obesidade adulta

As tendências globais crescentes na obesidade generalizada foram bem descritas. Nos Estados Unidos, as taxas de obesidade continuam a crescer progressivamente entre os grupos de idade mais avançada em todos os níveis de sexo, raça e educação (Zamboni et al., 2005), com adultos com mais 60 maiores probabilidades de serem obesos do que os homólogos mais jovens (Ogden et al ., 2012). A prevalência de obesidade entre os homens de 65 a 74 anos, por exemplo, aumentou de 10,4% em 1960-1962 para 41,5% em 2007-2010. Nas mulheres, a prevalência aumentou de 23,2 para 40,3 por cento durante o mesmo período (Chan et al., 2013). Em pessoas mais velhas especialmente, o excesso de peso prevê morbidade relacionada a doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas – incluindo diabetes tipo II e osteoartrite – aumento da limitação funcional e mortalidade por todas as causas (Samper-Ternent et al., 2012).

"Para o público, é importante reiterar que muitos fatores contribuem para a obesidade", explica Michelle M. Bohan Brown, Ph.D. e estagiário pós-doutorado no Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama Birmingham (UAB).

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"De forma individual, o que contribui mais ou menos para a obesidade depende de muitos fatores, incluindo, entre outros, a genética, a fisiologia, o comportamento, incluindo ingestão e despesa, cultura e meio ambiente", continua.

"Mas entre os adultos mais velhos especialmente", enfatiza Laura Rogers, MD e cientista principal no UAB Nutrition Obesity Research Center (NORC), "mudanças metabólicas e fisiológicas explicam um ótimo negócio".

Médicos, nutricionistas e nutricionistas tipicamente conceituam a composição corporal em termos de massa gorda (tecido adiposo) e massa magra (músculo, osso, água). Das várias mudanças de composição corporal relacionadas à idade que podem afetar negativamente a saúde geral, um aumento na massa de gordura, reconhecidamente, é um deles.

"Com o envelhecimento", diz Amy Ellis, Ph.D., RD, LD no Departamento de Nutrição Humana da Universidade do Alabama, "a massa magra diminui progressivamente à medida que a massa de gordura acumula, o que tende a redistribuir mais profundo dentro da cavidade abdominal".

As mudanças na composição corporal que acompanham o envelhecimento também afetam a taxa metabólica de repouso (RMR) – ou a energia (calorias) que requer, no repouso, para manter funções corporais básicas, como a respiração.

"RMR geralmente representa cerca de 60 a 70 por cento do gasto total de energia na maioria das pessoas", acrescenta Ellis, "mas os pesquisadores mostraram que, em média, o RMR diminui aproximadamente 2 por cento por década depois dos 20 anos, complicando a perda de peso".

O que você pode fazer eo que não deve fazer

"O declínio no metabolismo é inevitável – então os indivíduos devem estar preparados para isso e proativos sobre a prevenção do aumento de peso", explica Rogers.

Felizmente, porque RMR representa apenas cerca de dois terços da despesa média total de energia, os adultos mais velhos podem aumentar suas despesas através da atividade física.

"Algumas pessoas podem ver essas estatísticas e adotar uma percepção fatalista de que nada pode ser feito para compensar o declínio", admite Ellis. "No entanto, é bem sabido que a massa corporal magra é o maior determinante da RMR, de modo que os esforços para manter a maior quantidade de massa possível ajudará de forma concordante a manter RMR tanto quanto possamos".

Rogers faz eco desta: "A atividade física, particularmente a resistência (treinamento de força), pode ajudar a prevenir a perda óssea e promover o músculo, que metaboliza a glicose e queima energia melhor do que a gordura", diz ela.

Mas não importa o que você faça, faça algo – qualquer coisa .

Em comparação com outros grupos etários, os adultos mais velhos com mais de 60 anos tomam o bolo para o comportamento sedentário, gastando quase 80 por cento do seu tempo de vigília – 8 a 12 horas – envolvidos em atividades sedentárias (de Rezende et al., 2014). Muitos aceitam o comportamento sedentário como fator de risco para doenças crônicas e incapacidades que afligem em grande parte pessoas mais velhas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.

"Exercitar-se em um nível suficientemente vigoroso torna-se mais um desafio quando enfrenta limitações físicas relacionadas à idade", admite Rogers ", mas a inatividade física tende a gerar mais inatividade física. Portanto, é importante permanecer o mais fisicamente ativo possível, mesmo que não seja capaz de fazê-lo tão vigorosamente quanto você fez quando jovem ", explica.

Não fique intimado, adverte Ellis. "A atividade física certamente pode incluir o exercício, diz ela," mas outras atividades, como jardinagem, limpeza da casa, etc., também contam ".

(Sim, isso inclui sexo).

E mesmo que você não atenda aos critérios de obesidade, lembra Rogers, permanecer fisicamente ativo ainda deve fazer o top 10 na sua lista de tarefas diárias. "Fazer isso nos permite participar e desfrutar nossas atividades diárias o maior tempo possível", diz ela.

Outros hacks comportamentais para gerenciar o peso na vida adulta

Claro, a combinação de atividade física, estilo de vida e mudanças na dieta maximiza a perda de peso. Mas, além de reduzir a ingestão de carboidratos e obter sua dose diária de 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa, esses outros ajustes comportamentais também podem ajudar:

1. Compromete-se a obter uma boa sete a nove horas de sono . A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas de sono para adultos com idade entre 26-64 e 7-8 para adultos com 65+. Quantos você está recebendo?

O sono insuficiente altera os níveis de hormônios – incluindo leptina, grelina e cortisol – envolvidos na regulação do apetite e da gordura corporal. A privação do sono aumenta a produção de cortisol e grelina, que contribuem para sentimentos de fome, mas reduz a leptina – o que sinaliza a saciedade. Além disso, as pessoas que ficam acordadas por muito tempo simplesmente têm mais oportunidades de comer – e as refeições durante a noite muitas vezes envolvem alimentos altamente calóricos, como biscoitos, sorvetes e outros carboidratos.

2. Mude seu ambiente para mudar seu comportamento . Implementar estratégias para evitar a tentação e promover a atividade física, como remover todas as junk foods da casa e armazená-las com opções mais saudáveis, ou colocar roupas de exercícios na parte da manhã para começar seu dia com uma breve rotina de exercícios. Os psicólogos chamam esse controle de estímulo. Outros exercícios de controle de estímulo podem incluir:

• Abster-se de deixar a comida ao redor em pratos de doces ou no balcão para evitar pastos sem sentido;
• Usando placas menores na hora das refeições para reduzir a tendência de encher demais um prato já grande; e,
• Imediatamente escovando os dentes após o jantar para combater o desejo de lanchar.
  

  Fonte: wianphoto / Flickr

E finalmente,

3. Faça uma pausa para examinar sua "fome" . Você está com fome fisicamente no modo de grunhido do estômago, cabeça-girando, mão-tremendo? Ou você está emocionalmente com fome? Quando você pode diferenciar entre estes e identificar o verdadeiro sentimento subjacente (por exemplo, tédio, solidão, ansiedade), você pode atender melhor suas próprias necessidades. Entediado? Vá fazer algo que o envolva, como jardim ou esboço. Solitário? Ligue para um amigo ou brinque com seu animal de estimação. Ansioso? Vá para uma caminhada de energia ou tomar um banho aconchegante, iluminado por velas. Lembre-se de que sentir sentimentos não significa que você está com fome.

Espero que você não tenha passado muito tempo em sua cadeira, lendo isso. Agora, levante-se e mude-se! Mesmo pequenos passos, você fica em algum lugar.