Como aprender a auto-compaixão em casa

Pesquisa mostra o trabalho de auto-compaixão

“Minha missão na vida não é meramente sobreviver, mas prosperar; e fazer isso com alguma paixão, alguma compaixão, algum humor e algum estilo ”.

– Maya Angelou

A crescente evidência de abordagens baseadas na compaixão

Baseando-se nas práticas religiosas e filosóficas orientais, incluindo a meditação tonglen e metta, operacionalizada dentro de uma estrutura psicológica ocidental (uma simplificação excessiva), as abordagens baseadas na compaixão estão ganhando popularidade, seguindo a tradição das abordagens baseadas na atenção plena, enquanto incorporam esforços deliberados para promover sentimentos em relação a si mesmo e aos outros.

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Um crescente corpo de literatura de pesquisa sugere utilidade para abordagens baseadas na compaixão em uma variedade de configurações. Eu descobri que abordagens baseadas na compaixão são úteis em minha prática clínica e em minha vida pessoal – algumas vezes transformativas, geralmente muito úteis. Ocasionalmente, o trabalho baseado na compaixão é muito desencadeante para aqueles incapazes de se concentrar intencionalmente na autoestima, incluindo aqueles com altos medos de compaixão freqüentemente associados com traumas desenvolvimentais, que podem requerer trabalho preparatório para chegar a uma posição onde possam contemplar diretamente cuidado sem sofrimento excessivo.

Abordagens baseadas na compaixão incluem terapias estruturadas, bem como trabalho autoguiado ou baseado em meditação. Estudos de pesquisa menores mostraram que as abordagens baseadas na compaixão são úteis para reduzir o sofrimento e melhorar os resultados e o bem-estar das pessoas com transtornos psicóticos (Braehler et al., 2014), transtornos alimentares (Kelly & Carter, 2015), transtornos sexuais da dor ( Santerre-Baillargeon et al., 2017) e naqueles que trabalham na cessação do tabagismo (Kelly et al., 2010), questões de imagem corporal (Seekis et al., 2017), para mulheres que lidam com violência doméstica (Karakasidou & Stalikas, 2017 ), em grupos não clínicos (Aramitsu, 2016) e para aqueles vulneráveis ​​à depressão (Shapira & Mongrain, 2010). Estes estudos mostraram efeitos positivos para abordagens baseadas na compaixão, incluindo Terapia Focada na Compaixão (CFT), mas observaram amostras pequenas ao longo de um curto período de tempo.

O presente estudo

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A fim de verificar se os benefícios da Terapia Focada na Compaixão são transferidos para um grupo maior por um longo período de tempo usando um protocolo de auto-ajuda como modelo para intervenção em saúde pública, os pesquisadores Sommers-Spijkerman e colegas (2017) desenvolveram um randomizado, controlado estudo prospectivo para avaliar a eficácia do CFT para um grande grupo de pessoas com níveis reduzidos de bem-estar. Os indivíduos foram recrutados através de anúncios de jornal, e foram elegíveis para o estudo se satisfizessem os critérios de baixo bem-estar e mau funcionamento, conforme medido pelo Formulário Continuo-Curto de Saúde Mental. Os candidatos que relataram sintomas consistentes com um diagnóstico clínico (por exemplo, ansiedade ou depressão) foram encaminhados para tratamento e não incluídos no estudo. Isso deixou um grupo de 243 participantes que estavam passando por dificuldades significativas, não no grau em que exigiam atenção médica imediata.

Deste grupo, os indivíduos foram aleatoriamente designados para um grupo de intervenção ou para um grupo de controle de lista de espera, que não recebeu intervenção imediata. A idade média dos participantes era de 53 anos, três quartos eram mulheres e a maioria era formada. A maioria era empregada e mais da metade era casada e / ou morava com um parceiro. Os grupos de intervenção e lista de espera eram semelhantes entre si demograficamente.

A intervenção

Os participantes do grupo de intervenção receberam um livro de auto-ajuda (Compassion as Key to Happiness, 2015), baseado no modelo de Terapia Focada na Compaixão, de Paul Gilbert (2014). Eles poderiam escolher entre uma variedade de intervenções voltadas para promover o bem-estar, usando práticas baseadas na compaixão para aumentar os fatores, incluindo a motivação para o autocuidado e a melhora na tolerância ao sofrimento.

Os exercícios foram apresentados como lições semanais com um enfoque central e múltiplos exercícios projetados para abordar diferentes aspectos da compaixão, incluindo a prática da atenção plena, rastreamento de pensamentos autocríticos, uso de exercícios de escrita de cartas e imaginação do eu compassivo ideal, entre outros (ver tabela abaixo). . Os participantes foram instruídos a completar uma lição por semana durante várias semanas, selecionando quaisquer exercícios que fossem mais adequados às suas circunstâncias atuais. Os participantes receberam orientação semanal por e-mail, que mostrou melhorar a adesão e a eficácia da autoajuda. No final do estudo, os participantes da lista de espera receberam a mesma intervenção sem suporte por e-mail para analisar o efeito de receber orientação.

Fonte: Sommers-Spijkerman et al., 2017

Medidas

As medidas de desfecho incluíram o bem-estar do mês passado usando o Formulário Continuo Curto de Saúde Mental, observando o bem-estar emocional, o bem-estar psicológico e o bem-estar social, incluindo uma categoria para defensores versus não-propagandistas; a Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão; a Escala de Estresse Percebido; as Formas da Escala de Auto-Crítica / Atacante e Auto-Tranquilizadora; a Forma Escala de Auto-Compaixão; o Agendamento de Afeto Positivo e Negativo; o Questionário de Gratidão; uma avaliação da adesão com a intervenção, considerando a conclusão da aula, o tempo gasto fazendo exercícios, a satisfação com a intervenção, mudanças percebidas durante a intervenção e considerações relacionadas; e uso de cuidados de saúde (cuidados primários, saúde mental e autoajuda). Seguimento estendido da linha de base até 9 meses pós-intervenção.

Resultados

Os participantes do grupo de intervenção tiveram menores taxas de abandono ao longo do estudo e gastaram significativamente mais tempo com Terapia Focada na Compaixão do que aqueles no grupo não guiado. Não houve diferenças na utilização de cuidados de saúde entre a intervenção e o grupo de controle até 3 meses depois que eles competiram CFT. Nos primeiros meses após a conclusão, o grupo de intervenção mostrou melhora estatisticamente significativa em todas as medidas de desfecho, incluindo moderado a grandes tamanhos de efeito no aumento do bem-estar emocional e redução da autocrítica.

No seguimento a longo prazo, nos 3 a 9 meses após a intervenção, houve melhorias significativas nas emoções positivas e, principalmente, redução do estresse, e melhorias iniciais foram mantidas. Aos 9 meses, quase 40% do grupo CFT, representando aqueles que completaram a intervenção completa, relataram melhorias clinicamente significativas no bem-estar e estavam florescendo. Os participantes que receberam orientação mostraram melhora estatisticamente significativa em vários domínios, incluindo medidas gerais e específicas (sociais e emocionais) de bem-estar, ansiedade, autocompaixão, autocrítica, autoconfirmação e gratidão. O grupo sem orientação mostrou uma melhoria menos robusta, mas ainda significativa, e a adesão foi maior no grupo de suporte por e-mail.

Outras considerações

Esse acompanhamento maior, prospectivo e de longo prazo apóia os achados de pesquisas anteriores de que as abordagens baseadas na compaixão podem ser úteis em uma amostra não clínica para promover o bem-estar e a autoestima positiva refletidas em várias medidas de resultados. Além disso, este estudo é uma prova de conceito de que a Terapia Focada na Compaixão pode ser eficaz como uma forma de autoajuda estruturada e é ainda mais eficaz quando fornecida com orientação digital para encorajar uma participação robusta.

Dadas as altas taxas de sofrimento e bem-estar geral, emocional e social para muitas pessoas, refletidas em populações clínicas e não clínicas que sofrem de altos índices de depressão, ansiedade, problemas gerais de saúde, estresse, burnout e outras questões, baseadas na compaixão A prática é uma abordagem relativamente simples, rentável e acessível, que oferece um alívio significativo.

Pesquisas futuras devem considerar o acompanhamento de longo prazo em grupos maiores para uma gama mais ampla de resultados de saúde e bem-estar para determinar quem pode se beneficiar mais e quais componentes são mais eficazes em quais circunstâncias e para entender o impacto do trabalho contínuo baseado na compaixão. em grupos mais vulneráveis, incluindo aqueles com condições clínicas específicas, bem como em populações não clínicas. Desde que se consiga construir de forma proveitosa a autocompaixão sem desencadear reações excessivamente fortes (caso em que assistência adicional é apropriada), abordagens de autoajuda baseadas na compaixão devem ser consideradas para uma inclusão útil em nossas rotinas de autocuidado.

Recursos:

A Fundação da Mente Compassiva, Dr. Paul Gilbert

Dr. Kristen Neff, Consciência Auto-Compaixão

Maior bem em ação, Berkeley

CCARE, Stanford

Parceria Emory-Tibet, Treinamento de Compaixão Baseado em Cognitividade

Avalie sua capacidade de compaixão

Referências

Arimitsu, K. (2016). Os efeitos de um programa para melhorar a auto-compaixão em indivíduos japoneses: Um estudo piloto controlado randomizado. The Journal of Positive Psychology, 11, 559-571.

Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J., & Gilbert, P. (2013). Explorando os processos de mudança na terapia focada na compaixão na psicose: Resultados de um estudo controlado randomizado de viabilidade. Revista Britânica de Psicologia Clínica, 52, 199–214.

Gilbert, P. (2014). As origens e a natureza da terapia focada na compaixão. Revista Britânica de Psicologia Clínica, 53, 6–41.

Hulsbergen, M., & Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: Voorbij stress en zelfkritiek [Compaixão como chave para a felicidade: Além do estresse e da autocrítica]. Amsterdã, Holanda: Boom.

Karakasidou, E., & Stalikas, A., (2017). Capacitar as mulheres espancadas: a eficácia de um programa de autocompaixão. Psych, vol. 8, n ° 13, novembro.

Kelly, AC e Carter, JC (2015). Treinamento de autocompaixão para o transtorno da compulsão alimentar periódica: um estudo piloto randomizado controlado. Psicologia e Psicoterapia: Teoria, Pesquisa e Prática, 88, 285-303.

Kelly, AC, Zuroff, DC, Foa, CL e Gilbert, P. (2010). Quem se beneficia do treinamento em autorregulação autocompetente? Um estudo de redução do tabagismo. Jornal de Psicologia Social e Clínica, 29, 727-755.

Shapira, LB, & Mongrain, M. (2010). Os benefícios da auto-compaixão e otimismo exercem-se para indivíduos vulneráveis ​​à depressão. The Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.

Santerre-Baillargeon, MO, Rosen, N., Steben M., Myriam, P., Macabena-Pérez, R., & Bergeron, S. (2017). A autocompaixão beneficia os casais que lidam com a vulvodinia? Associações com Ajustamento Psicológico, Sexual e de Relacionamento. The Clinical Journal of Pain, 21 de dezembro.

Seekis, V., Bradley, GL, Duffy, A., et ai. (2017). A eficácia das tarefas de autocompaixão e de auto-estima na redução das preocupações com a imagem corporal. Imagem corporal, dezembro de 206-213.

Sommers-Spijkerman, MPJ, Trompetter, HR, Schreurs, KMG e Bohlmeijer, ET (2017, 21 de dezembro). Terapia focada na compaixão como auto-ajuda guiada para melhorar a mentalidade pública
Saúde: um ensaio clínico randomizado e controlado. Revista de Consultoria e Psicologia Clínica. Avançar
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