6 maneiras que os truques para cair no sono podem voltar

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Se você já teve um sono ruim noite após noite, você sabe o quanto isso pode ser irritante. Você fica acordado na cama por horas sentindo-se exausto, desconcertado e frustrado, desejando o sono que te escapa.

Quando estamos lutando com a insônia, queremos algo que nos faça adormecer – algum truque para nos derrubar. Dada a demanda (até 23 por cento dos adultos nos EUA relataram um sono fraco no mês passado), não é surpresa que os remédios propostos sejam abundantes.

Muitas pessoas se voltam para dormir medicamentos, tanto no balcão como ZzzQuil e Unisom (que dependem das propriedades sedantes da difenidramina, uma medicação para alergias), suplementos de melatonina ou medicamentos prescritos como Ambien, Lunesta e Sonata.

Outros podem tentar chá, como a raiz de valeriana, camomila ou "Sleepytime", uma caneca de leite quente ou lavanda na fronha. Há também muitas técnicas de comportamento que podemos observar, como contar nossas respirações, relaxamento muscular progressivo, exame corporal corporal meditativo ou escutar uma gravação de meditação.

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Qualquer uma dessas técnicas pode ser útil para algumas pessoas, e se você encontrou algo que funciona para você, continue fazendo isso. Mas se você lutou com o sono e está procurando algo para ajudar, tenha em mente essas possíveis desvantagens de confiar em truques para adormecer:

1. Muito para pensar.

Quando estamos desejando o sono, a última coisa que precisamos está mais em nossas mentes. Se possamos escolher várias ferramentas, pode criar muito mais atividade mental: " Eu deveria me levantar e tomar uma xícara de chá? Ou talvez eu esteja mais perto de dormir do que penso. Se eu não estou dormindo em alguns minutos, vou pegar meu iPad e ouvir uma meditação para dormir. Espero que a luz azul não seja ruim. Eu lembrei de tomar minha melatonina? " Essas discussões internas podem aumentar o estresse em torno do sono.

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2. Ansiedade sobre "se está funcionando".

Quando temos um truque para dormir, podemos sentir que é a nossa melhor esperança de salvar a noite. Se decidimos usá-lo, há uma boa chance de ter alguma ansiedade sobre se isso funcionará. E se não começarmos a ficar com sono, podemos começar a nos preocupar que o "ás no buraco" nos deixe cair – e então, o quê ? Mesmo que comece a nos fazer sonhar, podemos ficar ansiosos para que ele deixe de funcionar. Eu costumava confiar em uma técnica de respiração para voltar a dormir. Eventualmente, tornou-se estressante, porque eu sabia que, se não me deixasse dormir, era para a noite. Qualquer técnica que possa falhar pode nos ajudar a desiludir e dormir mais mal.

3. Esforço persegue o sono.

Quando confiamos em truques para adormecer, enfatizamos o esforço – que temos que fazer algo para dormir. Para a maioria das coisas na vida, mais esforço leva a melhores resultados; O sono é uma exceção – é um estado de não- afrontamento, e nós o invitamos a entrar nesse estado de espírito. Se tentarmos adormecer, provavelmente começaremos a avaliar nossos esforços: está funcionando? Estou com sono? A ansiedade que resulta nos afasta do sono, o que pode nos fazer duplicar nossos esforços – não estou tentando o suficiente . E à medida que nossa angústia e esforços se desenvolvem, nos movemos cada vez mais longe do sono.

4. Associações de sono inconsistentes.

Quando ensinamos um bebê a dormir, entendemos a importância de construir associações fortes do sono – uma rotina noturna consistente, um nível previsível de envolvimento dos pais e assim por diante. A consistência leva a um melhor sono. Como adultos, precisamos das mesmas coisas – talvez não seja uma história na hora de dormir no colo de um pai, mas pistas consistentes que sinalizam "hora de dormir" para o corpo e o cérebro. Talvez seja uma xícara de chá e alguns minutos de leitura antes de escovar e usar o fio dental, ou algum alongamento leve e meditação. Quando rotineiramente alteramos nosso comportamento à noite – tentando várias técnicas em uma tentativa desesperada de nos dormir – não treinamos nossos cérebros com sinais confiáveis. Assim, talvez não possamos saber qual o truque que nossas mentes esperam para dormir e pode acabar como um pai frustrado, sem saber o que essa pessoa precisa para dormir.

5. Precisando adereços para voltar a dormir.

Nossos cérebros esperam as mesmas condições para voltar a dormir que estavam presentes quando dormimos no início da noite. A maioria dos pais ensina seus bebês a adormecer por conta própria apenas por esse motivo – para que a criança possa voltar a adormecer no meio da noite, sem a ajuda dos pais. Muitos de nós virão confiar em assistir televisão, ouvir música ou ler para adormecer; O problema vem quando acordamos durante a noite e nos esforçamos para nos adormecer – nossos cérebros podem exigir qualquer auxílio de sono que usamos antes. Não é um problema se não nos importar em sair da nossa música, voltando a ligar a TV ou acendendo a luz para ler. Mas, para a maioria das pessoas que desejam evitar essas coisas durante a noite, é melhor adormecer que não assistir o possível.

6. Não aprender que você pode dormir sozinho.

Felizmente, geralmente podemos nos treinar para dormir com assistência externa mínima ou técnicas especiais; Tudo o que normalmente precisamos é um lugar escuro, silencioso e confortável para se deitar. Quando nos fortificamos com truques e gadgets para nos ajudar a dormir, não temos a chance de aprender como o sono simples pode ser. Como Dumbo com sua pena mágica, chegamos a acreditar que o sono só é possível por causa do arsenal que trazemos para ele. À medida que praticamos hábitos de sono saudáveis, aprendemos que o sono sonoro pode ser um caso muito simples: sua mente e seu corpo podem fazer isso, dadas as condições certas.

Existe alguma esperança para o bom sono?

Felizmente, há coisas muito diretas que podemos fazer para melhorar nosso sono. (Eu descrevi algumas dessas publicações anteriores).

1. Vá para a cama e levante-se quase na mesma hora todos os dias.

A parte mais importante de uma rotina consistente para dormir é manter nossas horas na cama previsíveis. Desta forma, desenvolvemos um forte padrão circadiano, então nossos corpos estão preparados para dormir todas as noites.

2. Combine suas horas na cama com a quantidade média de sono por noite.

Se passarmos mais tempo na cama do que podemos dormir, acabaremos com o sono quebrado. Por exemplo, se dormimos seis horas por noite em média, mas passamos nove horas na cama, estaremos acordados na cama por três horas por noite em média – seja no início, no meio ou no final do período de nove- período de hora. Nós também estaremos propensos a uma grande imprevisibilidade em nossas horas de sono em qualquer noite – às vezes seis, outras vezes oito, outras três ou quatro, mas nunca mais de seis em média. Ao mesmo tempo, a inconsistência levará ao estresse e à preocupação relacionados ao sono, agravando nossa insônia. Ao limitar o tempo na cama para apenas seis horas por noite, começaremos a começar seis horas sólidas de sono a maioria das noites – o que é mais restaurador do que o sono fragmentado.

3. Evite atividades não duras na cama.

Queremos uma forte associação entre Bed and Sleep, então nossos corpos e cérebros sabem que a cama é para dormir. Nós construímos essa associação saindo da cama se não pudermos adormecer, apenas dormindo na nossa cama – não no sofá, poltrona reclinável, cama de convidado, etc. – e evitando atividades que não dormem na cama, como usar um laptop , fazendo trabalho ou assistindo TV. (O sexo é a única exceção).

4. Pergunte os piores pensamentos quando não podemos dormir.

Nós geralmente não fazemos nosso pensamento mais claro no meio da noite. Quando não podemos dormir, é fácil começar a temer o pior: isso é terrível; Eu serei um naufrágio completo amanhã; E se eu nunca puder dormir? Obviamente, esses tipos de pensamentos aumentam nossa ansiedade e nossa despertar. À luz do dia, geralmente reconhecemos que, enquanto a noite ruim é desagradável, não significa desastre para o dia seguinte. Sim, podemos estar dorminhocos às vezes, mas na maioria das vezes, nós cuidaremos de nossas responsabilidades muito bem. Vamos lidar. Ao notar e desafiar nossas previsões excessivamente negativas, deixamos uma noite difícil o que é: não é melhor e não é pior.

5. Limite as sestas.

Quando dormimos durante o dia, tomamos emprestado do nosso sono noturno – mais e mais tarde no dia, quanto maior o risco de perturbar o sono, como lanchar perto de uma refeição ou comer demais pode estragar o apetite. Mesmo um intervalo de cinco minutos uma meia hora antes da hora de dormir pode estragar nosso "apetite" para o sono.

6. Siga as boas práticas de "higiene do sono".

Embora não seja eficaz por si só para aliviar a insônia, a boa higiene do sono pode ser uma parte importante do som sonoro. Inclui ter um ambiente sombrio e silencioso que esteja a uma temperatura confortável, tendo um bom colchão, evitando álcool de noite, não indo dormir com fome, evitando muito líquido antes da cama, limitando a ingestão de cafeína (especialmente após a hora do almoço) e ficando regular exercício.

7. Aceite que você pode ter um sono ocasional de má noite.

Nenhum de nós está imune a uma noite de sono pobre de tempos em tempos. Podemos ter uma idéia do que interrompeu o nosso sono, ou pode não haver nada que possamos apontar. Ao praticar a abertura para a imprevisibilidade inerente e a incontrolabilidade do sono, diminuímos o estresse e a tensão quando o sono não vem. (Encontre uma breve meditação guiada sobre deixar o stress sobre o sono aqui.) E, aderindo à nossa rotina de sono normal depois de ter uma noite difícil, evitamos que uma noite ruim seja um problema maior.

Fonte: Clker-Free-Vector-Images / Pixabay

Esses princípios são parte da terapia comportamental cognitiva para insônia (CBT-I), um curto tratamento para um sono duradouro. (Veja esta publicação anterior para mais informações.) CBT-I, em última análise, é sobre fazer menos e simplesmente fornecer as condições que levam a um sono saudável. Com algumas sessões de trabalho focado, a grande maioria das pessoas com insônia crônica pode dormir melhor e se sentir mais restaurada.

Questões ou Comentários? Por favor, deixe-os na seção de comentários abaixo.

• Para mais informações sobre a CBT-I, veja este artigo do New York Times.
• Se você não tem acesso a um terapeuta CBT-I, existem livros que descrevem o processo do tratamento; Dois que obtiveram boas críticas são End the Insomnia Struggle e Quiet Your Mind e Get Sleep .
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