8 Estratégias fáceis para combater a insônia

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Embora possa haver muitas razões para a insônia, que vão desde a ansiedade às doenças médicas, muitos de nós experimentamos dificuldade em dormir em algum momento. Uma solução muito comum é recorrer a auxiliares de sono prescritos ou de balcão. Claro, o problema com esta estratégia é a dependência potencial – sua insônia pode realmente piorar quando você parar de tomar a droga. Além disso, muitas das mais poderosas prestações de sono de prescrição vêm com efeitos colaterais, como uma "ressaca" da manhã.

Seguem-se algumas técnicas comportamentais e cognitivas simples que você pode tentar, em vez disso, quando você não consegue dormir:

Estratégias comportamentais

1. Entre em uma rotina. Os especialistas do sono concordam que quando se trata de dormir, tente manter uma rotina – indo para a cama e acordando ao mesmo tempo todos os dias. Se você deitar na cama acordada por uma hora antes de ir dormir, considere ir dormir uma hora depois. Além disso, se você teve uma noite ruim de sono, não tente jogar "catch up" dormindo 10 horas na noite seguinte. Apenas fique com a rotina.

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2. Corte a cafeína. Isso deve ser óbvio, mas não tome cafeína ou álcool antes da hora de dormir. Anos atrás, percebi que beber bebidas com cafeína depois das 3 da tarde me mantinha acordada, então eu as retirei. Além disso, não é uma boa idéia comer antes de ir para a cama.

3. Levante-se. Se você não consegue dormir, ao invés de se deitar na cama, se levante e leia ou escute música suave. Voltando à TV ou à Internet provavelmente não é uma boa idéia, porém, como as telas tendem a estimular mais do que relaxar.

4. Participar em Alimentação Saudável e Exercício. O exercício regular e uma dieta saudável tornarão mais fácil para você adormecer. Muito comida açucarada ou lanches salgados podem eliminar seu metabolismo e tornar o sono mais difícil.

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Estratégias cognitivas

5. Pare as vozes. Com demasiada frequência, a dificuldade em dormir é devido a processos cognitivos hiperativos: preocupar-se com o trabalho ou com a saúde de alguém, ou simplesmente estar obcecado com o fato de estar com problemas para dormir. É irônico que pensar em insônia pode causar insônia. Perceba que sua mente ativa é uma grande parte do problema e que você precisa acalmar seus processos cognitivos para dormir. Então tente "desligar", distrair, ou ignorar aquelas vozes preocupantes na sua cabeça.

6. Considere o Sono Segmented. Pesquisa recente questionou nossa crença de que oito horas de sono ininterrupto são a norma. Os historiadores e os especialistas do sono perceberam que, nos séculos passados, era mais comum dormir em segmentos – dormir por três ou quatro horas, aumentando e engajando em algumas tarefas por cerca de duas horas, e depois retornando a dormir por mais três horas ou mais. Nossos antepassados ​​costumavam acordar no meio da noite, orar, conversar, fazer sexo, ou mesmo visitar os vizinhos antes de voltar para a cama para o seu "segundo sono". Apenas percebendo que oito horas de sono ininterrupto não são necessariamente a norma para os humanos Pode deixar sua mente à vontade se você tende a acordar no meio da noite. Saia da cama e tente ler por uma hora ou duas e depois volte para a cama. (Leia mais sobre o sono segmentado aqui.)

7. Experimente meditação e relaxamento. Os especialistas em sono sugerem que respiração profunda, meditação ou outras técnicas de relaxamento podem ajudar a acalmar seu metabolismo e facilitar o sono. Concentre-se em sua respiração. Faça uma aula de meditação.

8. Fale sobre isso. Finalmente, compartilhar sua insônia com seu parceiro, família e amigos pode ajudá-lo. Fale sobre suas preocupações e preocupações. Uma pessoa de apoio pode ajudar a deixar sua mente à vontade. Você também pode perceber que você não é o único com problemas de sono e que está em boa companhia. Talvez você possa trabalhar em uma estratégia de sono com um parceiro.

A chave é perceber que muito do nosso problema para dormir é nosso próprio fazer e dentro de nossas cabeças. Faça um esforço para usar essas estratégias cognitivas e comportamentais para superar sua insônia.

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