Por que a mudança é tão difícil?

O seguinte é uma postagem de convidado de Stephanie Ballard, LPC, CADC

mudar / Chānj /

verbo: faça ou se torne diferente

substantivo: o ato ou instância de fazer ou tornar-se diferente.

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Mudança, transformação, alteração … no entanto, pode-se escolher nomear, pode ser visto ao nosso redor. Quer esta mudança seja tomar transporte público em vez de Uber, fazer escolhas de estilo de vida mais saudáveis, ou decidir ser um pouco mais amigável para esse colega no trabalho; Na maioria das vezes, todos nós temos comportamentos pessoais que desejamos que possamos ajustar, parar ou começar. Desde uma idade jovem, somos introduzidos para mudar, alguns mais frequentemente do que outros, e em algum lugar ao longo da linha começamos a formar nossas próprias percepções sobre o assunto.

Alteração: A mera menção desta palavra pode fazer com que alguns se sintam desconfortáveis. Muitas vezes nos encontramos resistindo à mudança, talvez por causa do risco ou medo percebido associado a ela. Essa resistência pode ser vista no aluno que sempre se encontra procrastinando, o fumante de dez anos que continua tendo mais um, ou o chefe excessivamente estressado que continua a adicionar ao seu prato. É uma situação interessante em que nos colocamos. Então, por que temos dificuldade em iniciar ou seguir com nosso desejo de mudar?

Um psicólogo de renome, James Prochaska, propôs que muitas vezes nos encontremos nos predicamentos descritos anteriormente como resultado de nossa percepção de mudança. A mudança comportamental raramente é um evento discreto ou único; no entanto, tendemos a vê-lo de tal maneira. Na maioria das vezes, mudanças comportamentais ocorrem gradualmente, ao longo do tempo. O Modelo Transestral de Mudança de Comportamento, criado por Prochaska, identifica os vários estágios através dos quais os indivíduos se movem ao tentar ajustar velhos hábitos ou formar novos comportamentos. Uma progressão linear através dos estágios não é a norma. Os indivíduos tendem a se mover de um lado para o outro através dos estágios, re-ciclismo através deles até que a mudança se torne totalmente estabelecida.

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Por que nós temos um tempo tão difícil de seguir com a mudança desejada talvez seja melhor entendido através de uma exploração dos estágios de mudança da Prochaska.

À medida que chegamos a obter conhecimento por trás do significado e da função de cada etapa, podemos entender melhor a nossa posição em relação ao nosso próprio progresso. Ao identificar onde estamos no processo, podemos moldar e orientar nossos objetivos para nos ajudar a mudar de um estágio para o outro.

Fonte: Amman Wahab Nizamani via Wikimedia Commons

Ao ler as seguintes etapas de mudança, eu encorajo você a considerar em que etapa você pode estar e quais ações você pode levar para progredir para o próximo.

Pré-Contemplação

A primeira etapa da mudança é aquela em que os indivíduos podem estar cientes da mudança comportamental que desejam; no entanto, eles não têm intenção consciente de alterar, mudar ou parar seu comportamento. Muitas vezes isso pode ser devido a uma falta de percepção ou consciência total sobre seus problemas. Pode-se também encontrar-se neste estágio devido a inúmeras tentativas mal sucedidas de mudança que os levaram a desistir de tentar. É também dentro desta fase que os desejos dos indivíduos de mudar podem ser fortemente influenciados pela pressão de outros que estão cientes de seu problema. Por exemplo; uma mãe que começa a notar que beber vinho todas as noites enquanto cozinha o jantar pode ser um problema depois que seu filho sempre o menciona.

Para avançar nesta etapa, é essencial incutir a motivação para a mudança dentro. Isso pode ser feito através da educação sobre a mudança comportamental que está em discussão. Digamos, ao pesquisar o que o consumo de álcool moderado versus problemático parece. Analisar os resultados positivos de mudar ou continuar o seu comportamento, bem como a forma como seu comportamento pode entrar em conflito com seus objetivos ou valores pessoais também podem ser úteis. Os indivíduos muitas vezes se movem após esta etapa, uma vez que sua percepção das vantagens da mudança é mais substancialmente desenvolvida.

Contemplação

O estágio de contemplação da mudança caracteriza-se por uma maior compreensão e conscientização sobre o comportamento que está em discussão. Nesta fase, um indivíduo reconhece que eles têm um problema e começa um debate interno sobre a busca de mudanças. Esta pode ser a fase de mudança mais difícil e frustrante, pois implica um alto nível de incerteza. Uma quantidade substancial de tempo pode ser gasto nesta fase porque muitas pessoas podem não se encontrar prontas para se comprometerem a fazer uma mudança. Eles podem permanecer neste estágio, talvez ficando presos à medida que eles vão de um lado para o outro entre medir os benefícios e os custos das mudanças comportamentais.

Para avançar no estágio de contemplação – e talvez se livrar da sensação de incerteza irresistível – pode ser útil fazer uma análise de custo e benefício. Realize uma análise detalhada das vantagens e desvantagens de continuar com o comportamento proposto ou avançar com mudanças comportamentais. A maneira mais útil de fazer isso pode ser, na verdade, sentado com uma caneta e papel e escrevendo seus pensamentos.

Exemplo:

Comportamento para Debate: Fumar

Vantagens da continuação: alívio do estresse, quebras de fumaça, aspecto social

Desvantagens de continuar: Não é bom para minha saúde, caro, cheiro, noivo chateado comigo

Vantagens da Mudança: economize dinheiro, melhore a saúde, melhore as relações, não cheire bem

Desvantagens de continuar: perderá o aspecto social, pode perder a saída para o alívio do estresse

Além disso, examine os obstáculos potenciais que podem dificultar a mudança e trabalhar para identificar maneiras pelas quais você pode superá-los. Isso é algo que pode ser mais facilmente analisado depois de concluir sua análise de custos e benefícios, pois você pode estar ciente de algumas das coisas que você vê como vantagens que podem representar obstáculos. Por exemplo; Se você sabe que usa tabagismo como alívio do estresse, um obstáculo potencial pode não ter uma solução alternativa. Portanto, identificar maneiras pelas quais você poderia aliviar o estresse de maneira mais saudável, como o exercício, podem ser benéficos.

Preparação

Os indivíduos progridem para a fase de preparação da mudança ao comprometer-se com a intenção de mudar no futuro imediato. As vantagens de fazer a referida mudança foram estabelecidas como superando os custos que poderiam incorrer. É nesta fase que pode-se começar a tomar ou experimentar com pequenos passos para a mudança, tipicamente no prazo de um mês. Por exemplo; Alguém que gostaria de comer mais saudável pode comprar um livro de receitas com alimentos nutritivos ou um indivíduo lutando com problemas de raiva pode olhar para as possibilidades de ajuda profissional.

O que faz ou quebra se um indivíduo progride através deste estágio para o próximo é o compromisso deles em explorar, planejar e garantir. Pense em todas as possíveis avenidas para a mudança, explore como você conseguirá a mudança que você deseja. Os indivíduos podem se beneficiar da elaboração de contratos com eles mesmos, estabelecendo metas mensuráveis ​​específicas e detalhando como eles vão realizar a tarefa em questão. Por exemplo: irei à academia de segunda e quarta-feira depois de trabalhar durante 45 minutos na primeira semana de minha mudança de comportamento. Além disso, é preciso desenvolver um plano detalhado para contingências para se manter no bom caminho. Por exemplo: se minha mudança comportamental é parar de fumar, o que farei se um amigo me oferecer um cigarro? Reforço positivo de outros – como alguém que o trata para um filme após sua primeira semana de mudanças comportamentais bem-sucedidas -, bem como de você mesmo – obter uma massagem ou pedicure, digamos, após duas semanas de sucesso – pode ajudá-lo através da progressão deste etapa. Certifique-se de compartilhar seu compromisso e planos de mudança com amigos e familiares e encorajá-los a acompanhar você em relação ao seu progresso.

Etapa de ação

Quando os indivíduos passam do planejamento para o fazer, eles progridem para o estágio de ação da mudança. Alguém dentro desta fase colocou seus planos em ação e fez mudanças comportamentais significativas nos últimos um a seis meses. Ao aderir a nossos planos, fizemos ajustes substanciais aos nossos relacionamentos, rotinas, ambientes e talvez até a nós mesmos, a fim de promover a mudança que desejamos. Por exemplo; Alguém que procura diminuir a procrastinação pode ter começado a manter e seguir uma programação diária realista e proposital.

Este pode ser o palco durante o qual o maior compromisso é necessário – e pode ser essencial que alguém que se desloca através dele delegue uma grande quantidade de tempo para aderir aos seus planos para mudanças comportamentais.

Uma experiência muito comum que pode ter durante esta fase é o aumento da pressão ou o feedback negativo daqueles que desempenharam um papel no comportamento indesejado de um indivíduo. Por outro lado, pode-se começar a notar um aumento no louvor e encorajamento daqueles que apoiam. É importante refletir continuamente sobre as vantagens do compromisso que você fez, fazer o check-in com seus planos, além de fornecer reforço positivo. Reconhecer o progresso que você fez até agora e a reflexão sobre o que você ganhou é essencial. Por último, seja gentil com você mesmo! É provável que você esteja trabalhando para uma mudança de longo prazo: se, por exemplo, você sente falta de um dia na academia, não vê isso como uma recaída sobre os comportamentos passados; Confie que você terá muitos dias no futuro para se exercitar e voltar a seguir no próximo dia.

Fase de Manutenção

No estágio de manutenção, seu comportamento já desejado é agora uma realidade e tem sido nos últimos seis meses. Um indivíduo pode perceber que a única coisa que eles duvidaram poderia fazer é realmente possível. Seu novo comportamento está firmemente estabelecido e a ameaça de retornar a comportamentos antigos torna-se menos intensa ou freqüente.

De todas as fases, esta fase é, de longe, a mais importante. É através desta etapa que um indivíduo trabalhará para sustentar a mudança de longo prazo. A possibilidade de recorrer a velhos comportamentos e re-ciclismo através dos estágios pode estar sempre presente, por isso é importante continuar planejando eventos que possam provocar seus reencontros antigos para reaparecer. Recordando o que o ajudou em etapas anteriores, como uma análise de custo e benefício, pode ajudar durante esta etapa quando você se sente menos forte. Além disso, refletir sobre os erros que você cometeu pode ajudá-lo a evitá-los na próxima vez. Como todos passamos pela vida e somos obrigados a cometer erros, sem dúvida haverá coisas que gostaríamos de melhorar. A auto-reflexão saudável é permitir-se reconhecer esses erros e processar o que você faria de forma diferente no futuro, enquanto ainda se aceita por quem você é hoje. É preciso evitar analisar demais, julgamentos passivos ou se sentir culpados por si mesmo, pois isso pode levar a um ódio próprio. Por exemplo: um indivíduo que faz mudanças comportamentais quando deseja chegar ao trabalho chega cinco minutos depois de três dias de sucesso. A auto-reflexão saudável pode envolver o processamento da manhã e reconhecer que ele não fez o almoço na noite anterior; portanto, ele teve que levar tempo na manhã para fazê-lo, tornando-se finalmente atrasado. Em vez de bater-se sobre o incidente, este indivíduo promete arrumar seus almoços a noite anterior.

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A mudança não é algo que normalmente ocorre de forma linear. Retornar a comportamentos problemáticos é muitas vezes parte do jogo. Se você se encontra flutuando de um lado para o outro entre os estágios, veja isso como uma oportunidade para aprender mais sobre você. Reavaliar o seu comportamento desejado, analisar o seu plano e continuar no caminho para melhorar você mesmo!

Uma palavra para nossos sistemas de suporte:

É essencial para aqueles que podem estar nos oferecendo apoio ao longo de nossa jornada em direção à mudança para nos encontrar onde estamos e nos permitem chegar a nossas próprias conclusões. Pressionar alguém que você gosta de fazer mudanças comportamentais pode levar a reciclar através de estágios anteriores. Um dos componentes mais essenciais da progressão através das etapas é incutir a motivação interna. Pressionar nossos entes queridos para mudar pode fazer com que se sintam sobrecarregados ou incertos. Por exemplo, um indivíduo tentando comer mais saudável decide começar com três refeições caseiras na primeira semana de mudança. Com a intenção de apoiar o seu amado, o outro significativo pressiona cinco refeições caseiras. É possível que isso possa ser visto como uma mudança demais e muito cedo; portanto, transgridem. Qualquer coisa que mova um indivíduo para fazer uma mudança positiva pode ser vista como um sucesso, seja em pequena ou grande escala. Incentivo e apoio é o que precisamos – mesmo e especialmente se voltarmos a hábitos antigos. Devemos ter permissão para aprender com nossas decisões para que possamos tomar posse tanto dos positivos como dos negativos que fazemos.

Recursos:

Prochaska, J., DiClemente, C., & Norcross, J. (1994). Em busca de como as pessoas mudam. American Psychologist, Vol. 47, nº 9, 1102-1114