Exercício e seus benefícios para o sono

Eu sou um corredor. Bem, eu tento ser um corredor. Parece ser a única coisa que posso fazer facilmente enquanto viajo tanto. Eu posso acertar na academia no am (não divertido se você é um lobo como eu), ou depois de um longo dia, mas não muito perto da hora de dormir. Quando estou em casa, minha corrida é geralmente por volta das 9h30, ou eu faço uma aula de spin, e recentemente comecei a trabalhar com um treinador. É difícil manter isso, mas minha família tem uma história de doença cardíaca, então eu tento ficar em cima disso. E eu posso dizer os dias que eu exercício com base no meu sono!

Quando você está cuidando de si mesmo e se exercita regularmente, provavelmente observa que você não está apenas se sentindo melhor durante o dia, mas também está dormindo melhor à noite. O exercício pode proporcionar excelentes benefícios para o seu sono.

Há um substancial corpo de evidências científicas de que o exercício ajuda a melhorar o sono. Fazer parte do exercício de sua rotina regular pode contribuir para um sono mais saudável e mais repousante – e pode ajudar a melhorar os problemas do sono, como a insônia.

Como o exercício pode afetar seu sono?

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O exercício pode dar um impulso para dormir de várias maneiras. Faz tempo para fazer exercício …

Melhore a qualidade do sono. O exercício pode contribuir para um som mais sonoro e repousante. A atividade física aumenta o tempo gasto no sono profundo, a fase de sono fisicamente restauradora. O sono profundo ajuda a aumentar a função imune, a suportar a saúde cardíaca e controlar o estresse e a ansiedade.

Aumentar os montantes do sono. Além de melhorar a qualidade do sono, o exercício também pode ajudá-lo a aumentar a duração do seu repouso noturno. Ser fisicamente ativo exige que você gaste energia e o ajude a sentir-se mais cansado e pronto para descansar no final do dia. As pesquisas indicam que o exercício – em particular, o exercício regular que faz parte de uma rotina consistente – pode ajudar a aumentar a duração do sono, além da qualidade do sono.

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Reduza o estresse e alivie a ansiedade. Uma rotina de exercícios regulares pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. O estresse é uma causa comum de problemas de sono, incluindo problemas para adormecer e dormir incansavelmente durante a noite. O exercício é um remédio potente para a ansiedade e outros transtornos de humor – apenas 5 minutos de exercício podem desencadear respostas anti-ansiedade no corpo. O exercício da mente e do corpo, como o yoga, pode ajudar a diminuir o sistema nervoso parasimpático, o que pode ajudá-lo a relaxar. A pesquisa mostra que exercícios mentais e corporais, como ioga e alongamento, podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol e reduzir a pressão arterial, bem como ter efeitos positivos sobre o humor.

Ajuda com insônia e outros distúrbios do sono.

Evidências científicas indicam que o exercício pode ser uma terapia natural eficaz para a insônia. Temos muito a aprender sobre como o exercício pode ajudar a tratar insônia e outros distúrbios do sono. Estudos sugerem que o exercício aeróbio pode ser particularmente eficaz para ajudar a reduzir os sintomas da insônia. A pesquisa também indica que para as pessoas com insônia, os benefícios do exercício retrocedem ao longo do tempo, em vez de imediatamente. Estudos também descobriram que o exercício pode ajudar a diminuir a gravidade da respiração desordenada do sono e pode ajudar a reduzir a gravidade da apneia obstrutiva do sono.

Quanto exercício é certo?

Não há uma resposta certa para esta questão. Os Institutos Nacionais de Saúde e a American Heart Association recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios por semana para adultos saudáveis ​​- 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Estudos indicam que o sono pode receber alguns dos benefícios mais significativos do exercício consistente e rotineiro ao longo do tempo, especialmente para pessoas com dificuldade em dormir.

Pode surpreendê-lo ouvir, mas muito exercício pode causar problemas para o sono. Muitas pessoas não pensam muito, mas o excesso de treinamento é um problema comum – e pode levar a dificuldades de sono. Na verdade, um dos primeiros sintomas do excesso de treinamento é insônia e dificuldade em dormir, de acordo com pesquisas.

Como o tempo de bio pode ajudá-lo a exercitar-e dormir melhor

Você pode usar o tempo de bio para ajudar sua rotina de exercícios a se sentir mais divertido e menos como trabalho, para melhorar a sua forma física e desempenho atlético e para obter o máximo impulso à sua saúde mental e física.

Não há uma hora certa para se exercitar. Os melhores momentos para serem fisicamente ativos dependem do seu cronótipo (você conhece o seu? Descubra aqui: https://thepowerofwhenquiz.com). A hora certa do dia para o exercício também depende do que você deseja alcançar no seu treino.

Aqui estão algumas estratégias para usar o tempo de bio do seu corpo para tirar o máximo partido do seu exercício:

Se quiser dormir mais profundamente, experimente uma jogada matinal. O exercício da manhã dá um impulso especial ao sono profundo. Apenas tenha cuidado ao fazer qualquer exercício vigoroso – como correr – muito cedo pela manhã. Correndo ao amanhecer, quando a temperatura do seu corpo ainda é baixa e seus músculos e articulações são mais vulneráveis ​​à tensão, pode torná-lo mais propenso a ferimentos.

Procurando maximizar seu desempenho atlético? Picos de desempenho físico no final do dia, para todos os cronótipos. A pesquisa indica que o desempenho atlético é fortemente influenciado pelo tempo de exercício em relação ao seu tempo de vigília preferido. Os Leões – que preferem aumentar o desempenho máximo do início da manhã no final da manhã, enquanto os ursos atingem seu passo mais forte durante a tarde. Com sua preferência para os últimos tempos de vigília, os lobos estão em seu melhor atletismo à noite.

Se um exercício de queima de gordura é o que você está procurando, considere se exercitar antes do café da manhã. Um treino de jejum pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Acompanhe seu treino com um café da manhã de 50-50 carboidratos e proteínas para manter seu metabolismo acelerado e aproveitar ao máximo o ritmo de queima de gordura do seu corpo. Esse ritmo de queima de gordura retrocede novamente no outro final do dia. Um treino no final do dia pode ajudar a suprimir o apetite e tornar mais fácil evitar o excesso de comer durante a noite.

Você gosta de ficar ativo jogando esportes em equipe? Pertence à equipe de softball da sua empresa ou à liga de futebol indoor? O melhor momento para jogar em equipe é ao redor do anoitecer (um pouco mais cedo para Lions). Você e seus colegas de equipe se beneficiarão de bons modos, forte desempenho no campo e um senso compartilhado de diversão.

Seu poder físico – sua capacidade de exercer força e velocidade – flutua ao longo do dia, de acordo com as mudanças de temperatura do seu corpo. Quanto maior a temperatura corporal do seu corpo, mais flexibilidade você terá, mais rápido serão seus reflexos e quanto mais resistência você traga para o seu treino. Para Bears, picos de energia física no início da noite, começando por volta das 18h, os Leões atingirem seu pico de energia um par de horas antes e os Lobos cerca de uma hora depois.

A força muscular atinge níveis ótimos no final da tarde e no início da noite para a maioria dos cronotipos. É aí que você terá seu melhor desempenho com o treinamento de força. O pior momento para treinar força? Muito cedo pela manhã, quando a temperatura do seu corpo está no seu mínimo.

Quer construir massa muscular? A pesquisa sugere que não é a hora do dia que importa, mas a consistência de sua rotina de treinamento de força.

Para o exercício que requer flexibilidade, é uma boa idéia agendar para quando a temperatura do seu corpo está em seu pico. Para todos os cronótipos, são cerca de três horas após o despertar e novamente no início da noite. (O Yoga é um excelente exercício de fim-de-dia, pois ajuda a relaxar e descontrair física e mentalmente). É provável que você fique rígido quando a temperatura do seu corpo estiver no seu nível mais baixo – é durante os primeiros 90 minutos de sua vigília dia, novamente ao meio da tarde, e começando cerca de três horas antes da cama.

Ao exercitar-se, cuidado com a hora de dormir

Quando se trata do momento do exercício, todos os cronótipos devem estar cientes de que o exercício muito próximo da hora de dormir pode interferir no sono. Trabalhar muito tarde no dia pode deixá-lo sentir-se energizado e estimulado logo antes da cama e atrasar sua transição para dormir.

A temperatura corporal permanece elevada por cerca de quatro horas após o término do exercício. Uma temperatura corporal maior pode interferir na sua capacidade de dormir. O que a temperatura corporal tem a ver com o sono? À medida que seu corpo se prepara para dormir, você experimenta uma queda na temperatura corporal central – uma queda que começa no final da tarde. A queda da temperatura corporal central contribui para a sensação de sonolência. O exercício muito próximo à hora de dormir pode reverter essa mudança descendente na temperatura corporal e mantê-lo acordado. Para todos os cronótipos, é uma boa idéia evitar tudo, exceto as mais suaves formas de alongamento de exercícios físicos, yoga descontraído e passeios depois do jantar, dentro de 3-4 horas da hora de dormir.

Saia para correr, percorra seu bairro, acerte a academia para algum treinamento com pesos ou uma sessão de cardio na esteira. Cada um dos exercícios que você cometer pode ajudá-lo a se sentir melhor durante o dia e dormir melhor à noite.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com