Prove It: superar o pensamento negativo com ação direcionada

Fonte: Charles Knox / Dreamstime

Se os problemas emocionais são conduzidos por crenças negativas, pode parecer que a melhor maneira de se sentir melhor é mudar a forma como pensamos. Este conceito é aplicado regularmente por terapeutas cognitivos que passam por uma série de etapas para ajudar seus clientes a pensar de maneira mais realista. O primeiro é prestar atenção às emoções intensas quando ocorrem e reconhecer os pensamentos que acompanham. Se os pensamentos parecem tendenciosos ou distorcidos, pode ser útil responder a uma série de perguntas, sozinhas ou com o terapeuta, para determinar se as crenças são precisas e úteis. Finalmente, depois de analisar a evidência, os padrões de pensamento tendencioso, negativo e irreal podem ser reestruturados e ensaiados para superar problemas emocionais e padrões de comportamento interrompidos.

Esta estratégia é a maneira mais direta de mudar a forma como pensamos e pode ser altamente efetiva. No entanto, existem várias limitações:

• Pode levar tempo e praticar para identificar padrões de pensamento negativo
• Quando ocorrem emoções intensas, é fácil ficar sobrecarregado e esquecer de prestar atenção aos pensamentos automáticos
• Pode ser desagradável prestar atenção aos pensamentos que desafiam nossa auto-estima
• Em vez de reestruturar efetivamente uma crença, é possível cair na armadilha de substituir pensamentos negativos por pensamentos "positivos" igualmente inautênticos e frustrantes
• Padrões de auto-fala negativa que são usados ​​por anos podem ser rígidos e resistentes à mudança, especialmente quando ocorrem retrocessos
• As crenças reestruturadas podem não ser convincentes se não houver mudança de comportamento

Em vez de lutar pelo processo de reestruturação cognitiva, você poderá experimentar o mesmo resultado, envolvendo um comportamento específico que esteja em conflito com as crenças negativas existentes.

Abaixo estão alguns exemplos de crenças destrutivas e respostas comportamentais que podem dar-lhe os "dados" para pensar sobre você, seus relacionamentos e o futuro de maneiras mais úteis:

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Ciencidência: "Eu sou uma preocupação crônica e não consigo detê-lo." Comportamento: Superar a preocupação que acompanha a ansiedade generalizada agendando um tempo regular para se preocupar e usar esse tempo de forma consistente. Em vez de se preocupar constantemente, dê 10-20 minutos de tempo focado todos os dias para resolver suas preocupações e lembre-se de usar esse tempo quando você se preocupa durante o dia. Você também pode usar esse tempo para identificar soluções comportamentais para problemas em andamento e agendar essas atividades, também. Ajustar o tempo para se preocupar pode parecer contra-intuitivo, mas é uma maneira fácil de demonstrar a si mesmo que a preocupação ocupa uma pequena parte do seu dia. Se você notou um problema com dormir, comer ou trabalhar de forma crônica, você pode tomar medidas para limitar a quantidade de tempo que você faz dessas coisas. Por que se preocupar se diferente?

Crença: "Eu não posso lidar com (algo específico)." Comportamento: supera a ansiedade específica, expondo-se a situações temidas, mas faça gradualmente. Dê a si mesmo a oportunidade de observar suas mudanças, reconhecer os sucessos (mesmo os pequenos), e planejar abordar situações mais desafiadoras, pois o seu comportamento mostra que você pode lidar efetivamente com coisas que foram esmagadoras no passado. Por exemplo, se você acredita que você é estranho em situações sociais e que não pode lidar efetivamente com o desconforto, será difícil mudar o seu pensamento se você passar a maior parte do seu tempo livre sozinho. Por outro lado, se você começar a aumentar a quantidade de tempo que você gasta com pessoas, mesmo com pessoas sem julgamento que você conhece muito bem, você fornece provas para sugerir que talvez você seja mais socialmente eficaz do que você acreditava. E se isso acontecer, a probabilidade de gradualmente se dar mais oportunidades para interagir com as pessoas também aumentará.

Crendão: "Eu sou um procrastinador e não consigo fazer as coisas". Comportamento: superar a procrastinação "fazendo um pouco e, muitas vezes," em vez de esperar por aquele dia em que "se sente" abordando responsabilidades aborrecidas ou difíceis. Se você não está fazendo tanto como você pensa que deveria, você já sabe que esses momentos de inspiração são poucos e distantes. Se você deixar as coisas durante dias, semanas e até meses, faça o trabalho produtivo uma parte da rotina do dia-a-dia. O melhor momento para fazer isso é quando você tem mais energia para começar a trabalhar e ficar focado. Para muitas pessoas, isso é no início do dia. Dê 15-20 minutos por dia para começar. Se isso é tudo o que você pode lidar, pare de funcionar e reconheça que está dando passos na direção certa.

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Crendão: "As pessoas se aproveitam de mim e não vou tolerar esse desrespeito." Comportamento: supera a raiva que vem com a crença de que outros violam seus direitos ao reconhecer o comportamento que você pode controlar e depois agir. Por exemplo, se você está sofrendo em seu trabalho por causa de um colega de trabalho não cooperativo, considere o que você pode fazer sobre isso. Se você aceitar passivamente o comportamento do problema ou atacar com raiva desenfreada, as conseqüências podem ser prejudiciais. Por outro lado, você pode se comunicar de forma direta e assertiva e demonstrar que está procurando solucionar um problema através de um compromisso, para que ambos possam atender suas necessidades. Claro, existem algumas situações em que a afirmação não faz diferença e há poucas oportunidades para influenciar o comportamento de outra pessoa. Mas mesmo assim, você pode mudar seu próprio comportamento para tornar uma situação mais tolerável. Por exemplo, se você está indignado por pessoas cortando você na pista rápida na auto-estrada, com certeza é perturbador, mas você não pode fazer muito para controlar como outras pessoas dirigem. Se você personalizar seu comportamento, e você não pode tolerá-lo, você tem a opção de se mover para uma faixa mais lenta por um tempo. Se você é geralmente assertivo e capaz de demonstrar controle pessoal em outras áreas da sua vida, eventos imprevisíveis e incontroláveis, como o comportamento de condução de outros, podem ter um impacto menor.

Crença: "Qual é o objetivo de tentar? Tudo parece desesperado. " Comportamento: supera a depressão fazendo uma atividade a cada dia para experimentar prazer e uma para experimentar um senso de realização. Quando a depressão está em seu pior, o pensamento de tudo ou nada pode assumir o controle. Se você perceber que " nada parece divertido" ou que " tudo é uma tarefa árdua", dê uma razão para pensar de forma flexível. Por exemplo, se você tentar fazer um passeio de bicicleta pelo parque ou visitar um amigo que não viu há algum tempo, e você percebe que o passeio de bicicleta é mais agradável, você pode perceber que algumas coisas são mais prazerosas do que outras e que é uma boa idéia fazer mais coisas que fazem você se sentir bem. Da mesma forma, se você fizer um pouco de lavanderia ou pagar contas e perceber que qualquer um ou ambos não eram tão ruins como você antecipou, você pode se tornar mais aberto à idéia de que algumas tarefas não são tão difíceis e que você se sente um pouco melhor quando você os faz.

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