Quiz: Self Care for the Sensitive

Muitos de nós suspeitamos que somos muito sensíveis. Muitas vezes nos encontramos doendo e irritado em reação ao comportamento de outras pessoas. Se você costuma se sentir como se sua auto-estima esteja na linha, pegue esse mini questionário e veja se você poderia usar algumas sugestões úteis sobre como se tornar menos vulneráveis. Responda "sim (Y)" ou "não (N)" a cada pergunta:

Sim . Muitas vezes você foi informado de que você é muito sensível?

YN 2. Você é muitas vezes decepcionado com o comportamento de outros?

YN 3. Os outros dizem que você espera muito deles?

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YN 4. É muito difícil para você ouvir comentários negativos?

YN 5. Você se sente freqüentemente desprezado ou insultado?

YN 6. Você faz cenas em público que mais tarde você se arrepende?

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E 7. É difícil para você admitir que você não conhece alguma coisa?

YN 8. São outras pessoas intimidadas pelo seu ar de autoconfiança, enquanto você mesmo secretamente sabe como você está realmente insegura?

YN 9. É muito importante para você que você pareça perfeitamente perfeito em todos os momentos porque essa é sua armadura contra o mundo?

YN 10. Você está entediado quando você não é o centro das atenções, porque é difícil estar genuinamente interessado em outros?

Adicione o total de respostas "sim". Se sua pontuação for entre:

0 – 2 Você provavelmente é bastante robusto. Você pode querer ler este artigo para descobrir por que os outros são tão sensíveis.

3 – 5 As pessoas prejudicam seus sentimentos mais do que eles percebem. Você pode querer aprender algumas táticas para reduzir seu estresse interpessoal.

6 – 8 Ser sensível não é divertido. Leia mais para obter ajuda e aprender estratégias.

9 – 10 As situações sociais muitas vezes são muito difíceis para você, porque você se importa tanto. Você vai se sentir muito melhor, uma vez que você entenda mais sobre o motivo pelo qual você geralmente é tão desconfortável com os outros e com o que você pode fazer sobre isso.

• Vulnerabilidade narcisista

Se você respondeu "sim" a duas ou mais dessas questões, provavelmente você experimentou o que os psicólogos chamam de vulnerabilidade narcisista: os terríveis sentimentos que surgiram às vezes quando não temos certeza sobre nossa auto-estima básica e estamos tentando reforçar nossa auto-estima instável, quer buscando a admiração de outros ou lembrando-nos quanto melhor somos do que eles. Sob as nossas tentativas de nos sentirmos melhor, é a sensação de que a nossa auto-estima depende da forma como os outros nos vêem; e tememos que as pessoas nos rejeitem e nos humilhem, se expormos nossas vulnerabilidades a eles.

A maioria das pessoas sente-se insegura sobre si mesmo ocasionalmente, mas para algumas pessoas, a auto-estima instável é um modo de vida. Um homem que eu conheço não conseguiu fazer as datas do jantar com antecedência porque ele nunca soube como ele iria sentir no dia do jantar. Ele estava com medo de que algo acontecesse para agitar sua auto-estima e que ele não poderia recuperar sua confiança no tempo para desfrutar de estar com outras pessoas.

Como ele, muitas pessoas se sentem à mercê do mundo. Quando eles sentem o centro de admirar a atenção, eles se sentem confiantes e bons consigo mesmos; quando não são, eles se sentem sem valor. O que lhes falta são mecanismos internos para regular e estabilizar a auto-estima independentemente da forma como os outros os vêem.

Para a pessoa narcisicamente vulnerável, sua auto-estima é como o mercúrio no termômetro. Ele vai para cima ou para baixo dependendo do que está acontecendo lá fora. Quando é quente lá fora (ou seja, quando outros estão admirando), o mercúrio sobe. Quando está frio lá fora (ou seja, quando outros são críticos de nós ou indiferentes), o mercúrio diminui.

• Usamos outras pessoas como "Auto-objetos"

Quando as pessoas não podem regular seus próprios estados internos por si só, muitas vezes olham para os outros para fazê-lo por eles. Os psicoterapeutas usam o termo "auto-objetos" para descrever como usamos outras pessoas como extensões de nós mesmos para nos acalmar, nos acalmar, nos validar e, em geral, restaurar nossa autoconfiança, equilíbrio e equilíbrio quando algum evento da vida nos derrubou. . Quase todo mundo faz isso até certo ponto. Pode levar a forma suave de chamar um amigo quando estamos chateados e olhando para eles para tranquilizar-nos, em vez de nos tranquilizar; ou mais formas extremas, como esperar que os outros leiam nossas mentes e nos dê o que queremos, sem que precisamos dizer o que precisamos e depois ficar feridos e irritados se não o fizerem.

Na sua forma mais extrema, essa dependência de outros pode ser aterradora. Se não sabemos como tranquilizar, acalmar ou nos validar, tendemos a ficar chateados até que alguém nos resolva ou a fadiga se acenda e nós vamos dormir. É como se estivéssemos como um bebê molhado, com fome e chorando. O bebê sabe que ela se sente miserável, mas não tem idéia do que fazer sobre isso.

Aqueles de nós que se sentem especialmente vulneráveis, muitas vezes têm o hábito de esperar que outras pessoas estejam perfeitamente sintonizadas com nossos estados de espírito, de modo que nunca precisemos experimentar a dor de mal-entendidos. Quando outros estão dispostos ou incapazes de se concentrar neles dessa maneira, nos sentimos magoados e irritados e assumimos que eles não se importam nem querem nos machucar. Existe uma sensação implícita de direito. Nós somos facilmente feridos e não sabemos como curar as nossas feridas. Portanto, acreditamos que outras pessoas devem sair do seu caminho para evitar nos prejudicar, mesmo que isso signifique que eles devem ignorar suas próprias necessidades e necessidades. Nosso deve vir primeiro. Isso pode até ser visto mesmo em transações pequenas e cotidianas que na superfície não são muito ameaçadoras para a auto-estima de ninguém.

Por exemplo, meu amigo Mark odeia ser interrompido quando ele fala, mesmo com uma campainha ou com alguém fazendo uma pergunta. Ele diz que ele tem dificuldade em voltar a seguir. Ele acredita que se as pessoas realmente se importassem com o que ele dizia, não o interromperiam. Por baixo, Mark está inseguro sobre se ele tem algo interessante para dizer. Portanto, quando alguém se distrai enquanto fala, ele toma isso como evidência de que ele não é interessante e sua sensação de auto-estima despenca. Ele então se irrita com a outra pessoa e os ataca por serem desatentos quando a questão real é a sua autoestima obscena.

• Depressão e autocrítica

Complementar ainda mais a situação é o fato de que, quando o meio ambiente não nos está apoiando e não podemos nos sustentar, as pessoas muitas vezes se tornam odiosas e criam uma depressão. Mesmo os eventos aparentemente pequenos podem levar a uma depressão auto-ofegante que é totalmente desproporcional ao evento que o desencadeou. Isso acontece com pessoas de outra forma racionais e inteligentes.

Por exemplo, Susan estava sentada com um grupo de mulheres amigas quando começaram a falar sobre um assunto sobre o qual ela não sabia muito. Ela começou a comparar-se com as outras mulheres lá e se colocou. "Como é que eu não sei nada sobre isso e eles fazem? Eu me sinto tão estúpido apenas sentado aqui. Eles devem pensar que eu sou e idiota ou chata. "

Como ela descreveu a situação para si mesma dessa maneira, Susan tornou-se cada vez mais consciente de si mesma. Ela achou difícil sequer concentrar-se no que as outras mulheres diziam. Naquela noite, ela ficou deitada na cama, ela repetiu a conversa em sua mente. Ao fazê-lo, sentiu-se cada vez pior e começou a se odiar. Eventualmente, ela se convenceu de que as outras mulheres achavam que ela era estúpida, não gostava dela e tinha falado sobre ela depois que ela saiu. No dia seguinte, ela acordou depressa e teve problemas para sair da cama. A partir de então, ela evitou esses amigos e eles nunca souberam o porquê.

Algumas pessoas que inconscientemente temem que sejam expostas como ignorantes e imperfeitas, desenvolvam elaborações de conversação elaboradas que eles pensam que as manterão seguras. Eles podem fingir que eles sabem mais do que eles, colocar alguém para baixo, mudar o assunto para um que eles se sentem experientes, ou monopolizar a conversa para que eles tenham controle.

• A máscara confiante

Muitas pessoas que têm essas inseguranças são dotadas para esconder suas ansiedades dos outros. Eles colocaram o que eu chamo de "máscara confiante". Eles cultivam um ar de autoconfiança confiante para se protegerem. Por baixo, eles se sentem vulneráveis ​​e inseguros quanto à sua auto-estima, mas ninguém que não conhece muito bem adivinhe seus sentimentos reais. Outros, muitas vezes, os admiram e invejam e desejam que eles também fossem tão realizados e confiantes.

A máscara é uma benção e um fardo. Ele proporciona uma sensação de segurança, mas também reforça seu medo de expor o seu verdadeiro e defeituoso auto ao olhar de outras pessoas. Quanto mais outros são enganados pela máscara e admirá-los, mais temem que algo aconteça para expor-los como uma fraude.

Se você se reconhece nas coisas que eu descrevo, você pode achar que ao ler isso, você sente emoções conflitantes. Por um lado, pode ser um alívio saber que outros também são assim. Por outro lado, você pode se sentir exposto e vergonha que às vezes você se sente imperfeito e insegura.

O que fazer para se sentir melhor

Se você se sente assim ocasionalmente ou com frequência, há coisas que você pode fazer para ajudar a si mesmo quando algo desencadeia suas inseguranças.

1. Seja gentil com você mesmo. Imagine que um amigo querido estava em sua situação e algo a fez sentir incrivelmente insegura e vulnerável. Você provavelmente escuta pacientemente e tranquilizá-la de uma maneira gentil. Você pode lembrá-la de algumas das coisas positivas que você gosta sobre ela e que você continuará gostando dela, não importa o que. De forma semelhante, precisamos reconhecer quando nossa parte insegura precisa de segurança e bondade e esteja preparada para dar a nós mesmos.

2. Mantenha uma sensação de proporção. Pergunte a si mesmo: "Quão importante é?" Na situação de Susan, por exemplo, que importância é que ela contribua para essa conversa em todo o contexto de sua vida. Mesmo que essas mulheres pensassem que ela era chata, de que não há provas, isso ainda não afetaria muito sua vida. Ela ainda trabalharia no mesmo trabalho, casada com o mesmo homem e morando na mesma casa.

3. Não se torne um adivinho. O que quero dizer com isso é não girar uma fantasia negativa elaborada sobre as futuras implicações da situação. Você vai simplesmente deprimir-se mais e, provavelmente, estar descontroladamente fora da marca em sua imaginação, porque você está em um humor tão pessimista e autocrítico. Se você pudesse realmente dizer o futuro, você colocaria mais dinheiro no mercado de ações.

4. Observe quando você está "catastrófico" e substitua o pensamento mais realista. A catástrofe envolve levar as coisas ao máximo e imaginar o pior resultado possível.

Janet, por exemplo, uma vez entrou em uma horrível depressão auto-ofensa porque alguém que conhecia casualmente não disse "olá" para ela na rua. Imaginou que a mulher a desprezava deliberadamente. Então, ao tentar fornecer uma resposta sobre por que uma pessoa que mal conhecia a perseguiria, imaginava que a mulher tinha ouvido algo horrível sobre ela.

Ao analisar mentalmente todas as suas falhas secretas e quaisquer atos que ela alguma vez fizera, com que ela estava envergonhada, ela ficou cada vez mais assustada e deprimida. Ela então imaginou que esta mulher conversaria com os outros sobre ela e tentaria transformá-los contra ela também. Ela imaginava todos que sabia falar sobre ela e evitá-la. No final, ela se imaginou solitária e sem amigos, contemplando o suicídio. Uma semana depois, descobriu que a outra mulher estava quase avistada e que não a tinha visto.

Se Janet não tivesse se transformado em catástrofe, ela ainda sentira a verdade original quando a mulher passou sem saudá-la, mas ela poderia ter se salvado das profundezas de medo e depressão que experimentou.

5. Aceite que você não é o centro do universo de outras pessoas. Eles são, e eles têm interesses e problemas que não têm nada a ver com você. O corolário disso é:

6. A maioria do que as pessoas fazem um com o outro não é pessoal. Eu sei que é difícil não vê-lo como pessoal quando está acontecendo com você e dói; mas se você consegue lembrar que eles provavelmente estão pensando em si mesmos e não pretendem machucá-lo, você provavelmente não ficará tão bravo e deprimido.

7. Certifique-se de que seus comportamentos o beneficiem. Por exemplo, imagine que você está tomando um novo amigo para jantar. Seu garçom traz a ordem errada, a comida está fria, e ele coloca o cheque na frente do seu convidado de jantar em vez de você. Você se sente envergonhado e irritado e seu primeiro impulso é gritar no garçom e exigir falar com o gerente.

Antes de agir em seu impulso, pergunte-se o que você espera realizar. Se o seu objetivo real é ter uma noite agradável com seu amigo, certifique-se de que seu comportamento não o arruine para ambos. Use a sugestão # 2 e tente manter o seu senso de proporção, lembrando-se de que tudo o que aconteceu é uma má refeição. Pergunte-se se existe uma outra maneira de obter satisfação de uma maneira que não irá prejudicar seus objetivos. Neste caso, você pode decidir escrever uma nota para o gerente queixar-se sobre o serviço, em vez de criar uma cena que você possa se arrepender mais tarde.

8. Tente e veja o ponto de vista da outra pessoa . Joan ficou muito insultada quando se viu sentada no que considerava má mesa no Bat Mitzvah de uma amiga. Ela esperava estar sentada na mesa da amiga. No entanto, quando ela pensou mais sobre isso, ela percebeu que seu amigo provavelmente teve um problema de assento para resolver e pensou que esta era a melhor solução.

Ela poderia optar por apoiar seu amigo neste momento importante e deixá-lo ir, ou ela poderia fazer um barulho e deixá-lo arruinar sua amizade. Ela usou as sugestões # 2, # 5, # 6 para se sentir melhor emocionalmente (ela manteve uma sensação de proporção, ela lembrou a si mesma que ela não era o centro do universo e que a maioria das coisas não são mensagens pessoais para ela) e usou a sugestão # 7 (certifique-se de que seu comportamento o beneficie) para orientar seu comportamento. Como resultado, ela decidiu fazer o melhor de sua situação e tentar aproveitar as pessoas com quem ela estava sentada.

9. Lembre-se de todas as coisas que você realizou na vida. Quando estamos feridos ou nos sentimos inseguros, é fácil perder o nosso senso de perspectiva sobre nós mesmos. Se passarmos alguns momentos revendo nossos sucessos (em vez de nossas falhas), é provável que nos sintamos melhor rapidamente.

10. Faça algo absorvente que você gosta. Mesmo que um mau humor pareça que ele ficará por perto para sempre, não importa o que fazemos, isso realmente não é verdade. No momento em que nos tornamos absorvidos em algo que gostamos, nosso humor muda. Isso funciona com o mesmo princípio de distrair um bebê que chora com um novo brinquedo.

11. Faça uma lista de atividades divertidas de mudança de humor. Passe alguns momentos um dia quando você está se sentindo calmo, pensando em coisas que você pode usar para mudar seu humor. Muitas pessoas acham que a música, um banho quente, estar fora da natureza e alguma forma de ajuda ao exercício físico. Faça uma lista mental de coisas que você gosta, de modo que, quando precisar de ajuda, você pode ajudar a si mesmo. É importante preparar com antecedência. Se você espera que você se sinta mal, você provavelmente se sentirá muito pessimista até mesmo lembrar de algo que você gosta.

12. Evite situações que desencadeiam suas inseguranças. Também é importante conhecer o tipo de situações que tendem a empurrar seus botões e fazer você se sentir insegura. Quando você se sente particularmente emocionalmente vulnerável e inusitadamente inseguro, tente evitar essas situações. Por exemplo, este pode não ser o melhor momento para pedir ao seu chefe um aumento ou ir para aquela festa onde o seu ex-marido e sua nova esposa serão. Ou se você precisa fazer algo quando for vulnerável, tente se preparar antes do tempo para que você não seja pego de surpresa. Revise esta lista de sugestões antes do evento e faça tudo o que puder para aumentar seus sentimentos de segurança e auto-estima.

Punchline: todos se sentem inseguras ocasionalmente. Depois de aprender o que desencadeia suas vulnerabilidades, você pode tomar medidas positivas para proteger sua auto-estima.

Adaptado do Capítulo 12 em E. Greenberg (2016). Adaptações limítrofes, narcisistas e esquizóides: a busca do amor, da admiração e da segurança. NY: Greenbrooke Press.