Quando eu estava começando no campo do sono há muitos anos atrás, a sabedoria clínica era que napping era uma má idéia. Pensa-se que tirar uma soneca era especialmente inútil para pessoas com insônia. Basicamente, acreditava-se que uma soneca diminui a capacidade de dormir e torna mais difícil dormir à noite. Pesquisas posteriores mostraram que napping e seu efeito sobre o sono noturno é mais complexo. Na verdade, a cochilada pode melhorar o estado de alerta e pode ser usada de forma a impedir, em grande parte, os problemas que adormecem, mesmo para aqueles com insônia. Por outro lado, como a siesta tornou-se mais popular, alguns defendem a tomada de sestas freqüentes e relativamente breves, como forma de aumentar o tempo e a produtividade, diminuindo a necessidade de dormir durante a noite. A evidência para a eficácia desta abordagem, no entanto, é limitada e corre o risco de causar privação de sono.
Vários fatores determinam o uso do sono. A primeira delas é a unidade homeostática que se desenvolve de forma constante ao longo do dia. Esta unidade é baseada no comprimento da vigília. Quanto mais tempo estiver acordado, maior será a capacidade de dormir. Para a maioria das pessoas, após 16 horas de vigília contínua, o funcionamento mental começa a diminuir significativamente e aumenta a sonolência. Com o passar do tempo, ficar acordado torna-se mais difícil e, eventualmente, é praticamente impossível resistir ao sono. Ao tirar uma soneca, esta unidade pode ser satisfeita no início do dia, potencialmente levando a dificuldade em adormecer à noite.
Um segundo fator que influencia a propensão a dormir é o ritmo circadiano. Nosso relógio interno de 24 horas, localizado nos núcleos supraquiasmáticos logo acima do quiasma óptico, impõe um padrão regular de vigília e sonolência ao longo do dia. O ritmo circadiano suporta o estado de alerta da manhã, mantém a vigília na parte da tarde e no início da noite e permite a sonolência à medida que o céu cresce mais escuro.
A pulsão homeostática influencia a qualidade do sono e é responsável principalmente pelo sono profundo que é experimentado principalmente nos dois primeiros ciclos de sono da noite. Este sono profundo é restaurador e está associado à liberação cronometrada de hormônios, como melatonina e hormônio do crescimento humano. É importante para reparação celular e recuperação do esforço do dia. O ritmo circadiano, juntamente com possíveis fatores homeostáticos relacionados à quantidade de sono profundo, influenciam o sono rápido do movimento dos olhos (REM). Este "sono paradoxal" envolve um estado que é difícil de despertar, ao mesmo tempo que mostra padrões de EEG sugestivos de vigília. Ocorre no final dos ciclos de sono e no aumento de longos períodos para a manhã.
Um conflito pode, portanto, ocorrer entre o sono profundo e REM se a hora de dormir é muito tarde. Em outras palavras, o melhor momento para o sono profundo pode ter passado se uma pessoa se deitar tão tarde que o ritmo circadiano está cada vez mais a conduzir o sono REM. Este mesmo fenômeno também pode ocorrer para pessoas com insônia quando um indivíduo tem dificuldade em adormecer e o período precoce de sono ocorre quando a direção do sono REM está aumentando.
Felizmente, esta explicação deixa claro por que o impacto de uma soneca não é estático, mas muda ao longo do dia. Uma vez que a movimentação homeostática é para o sono profundo e aumenta de forma constante à medida que o dia continua, uma soneca tenderá para um sono progressivamente mais profundo, mais tarde, no dia em que ocorrer.
Os ciclos do sono seguem um ritmo ultradiano (um ciclo biológico recorrente com menos de 24 horas de duração) que geralmente tem cerca de 90 minutos de duração. Os ciclos de sono geralmente começam com o sono leve ("estágio 1" quando, por exemplo, uma pessoa é facilmente despertada ao ouvir o nome chamado) para dormir que é de profundidade "média" ("estágio 2") para dormir profundamente ("estágio 3 "Quando é muito difícil despertar uma pessoa). Esses estágios são seguidos por períodos de sono REM. À medida que a noite continua, a quantidade de tempo gasto no sono profundo diminui enquanto o tempo gasto em REM aumenta. Uma soneca na parte da manhã tenderá a ter mais dos estágios mais leves 1 e 2, com alguns REM possíveis, e à medida que a unidade homeostática aumentar, a quantidade de sono profundo também. Naps tarde da noite terá um sono mais profundo. É provável que todos tenham tido a experiência de adormecer perto de sua hora de dormir enquanto assistia TV ou lendo, apenas para descobrir isso depois do despertar e ir dormir para a noite em que é muito difícil adormecer.
Tornou-se cada vez mais claro que tirar uma pausa para dormir no meio do dia é uma parte natural e, de fato, útil, do ciclo normal de sono / vigília. O ritmo circadiano atinge um ponto baixo de alerta durante a tarde e, em seguida, aumenta o estado de alerta até as primeiras horas da noite. A sesta é o reconhecimento mais conhecido da utilidade de uma sesta da tarde. Pode ajudar a restaurar o estado de alerta e a eficácia mental sem interferir na capacidade de adormecer à noite.
Como isso é possível? Primeiro, a soneca precisa ser cronometrada para as horas da tarde, geralmente em torno das 2:00 da tarde. Esta é a famosa "sonolência das duas horas" que as bebidas energéticas, o café e as caminhadas rápidas devem nos ajudar a superar. É o baixo natural no ritmo circadiano que ocorre antes do nosso relógio interno começar a aumentar a vigilância para nos levar até a hora de dormir. Uma soneca neste momento está em sincronia com o ritmo circadiano e ainda será suficientemente precoce no dia em que não aumentou a capacidade de dormir. Isso significa que a profundidade de uma sesta da tarde não será tão profunda quanto diminuir significativamente a unidade para dormir naquela noite.
Em segundo lugar, o comprimento da soneca precisa ser mais curto do que um ciclo de sono completo de 90 minutos. Se mantido curto, a soneca só será para uma porção de um ciclo de sono. Se ele terminar no estágio 2 durma, então será relativamente fácil levantar-se e continuar e a soneca não afetará significativamente o sono noturno. Se, por outro lado, a soneca durar o tempo suficiente para que o sono 3 do estágio 3 seja alcançado, será muito mais difícil acordar e a napper pode sentir "grogue" e, pior do que antes da soneca. Esta profundidade de sono também pode satisfazer o tempo de sono suficiente para que seja mais difícil adormecer na hora de dormir. É algo como ter um cheeseburger duplo antes de ir a um maravilhoso banquete. Assim como um lanche rico em gordura arruina o apetite, então uma profunda soneca afetará o sono noturno normal.
Agora, às vezes, precisamos tomar cochilos, mesmo que eles afetem negativamente mais tarde o sono. O melhor exemplo disso é quando um viajante fica sonolento enquanto dirige a noite. Nesta situação, sair da estrada e tirar uma pequena soneca pode aumentar o estado de alerta e ajudar a diminuir o perigo de adormecer ao volante, embora possa haver maior dificuldade em dormir depois de chegar ao hotel.
Se você sofre de insônia, você pode se beneficiar de técnicas comportamentais cognitivas, como a restrição do sono, que diminui o tempo na cama para aumentar a consolidação e a profundidade do sono. Esta técnica pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em adormecer ou que têm períodos prolongados de vigília durante a noite. Para algumas pessoas com insônia, há um aumento inicial na sonolência durante o dia ao iniciar a restrição do sono. Uma soneca curta, bem sincronizada, pode facilitar a implementação da técnica de restrição do sono, ajudando a restaurar o tempo de alerta do dia e melhorar o funcionamento enquanto o padrão de sono está mudando.
Naps podem ajudar naqueles momentos em que dormimos menos do que precisávamos na noite anterior. Uma pequena soneca pode ajudar a restaurar habilidades cognitivas sem um efeito significativamente negativo no sono noturno. Os trabalhadores de turno muitas vezes se beneficiam de cochilos para ajudar a compensar a perda de sono experimentada por trabalhar turnos atrasados ou durante a noite. Em geral, uma breve sesta da tarde pode ser uma ótima maneira de se refrescar para o resto do dia sem depender de bebidas energéticas estimulantes ou de café da tarde, o que pode prejudicar seu sono noturno. Então, trabalhe com o seu ritmo circadiano e vá pelo caminho da natureza da sesta para um dia mais alerta e produtivo!
Epstein, LJ & Mardon, S. (2007). O Harvard Medical School Guide to A Good Night's Sleep . Nova Iorque: McGraw Hill.