Ao longo dos anos, tenho tratado centenas de pacientes que enfrentam problemas de sono e problemas de peso. Muitas delas são mulheres. Dos pacientes, muitas vezes ouço: "Eu não estou dormindo bem. E eu não consigo perder o peso extra. "No meu segundo livro, The Sleep Doctor's Diet Plan, eu discuto como o sono afeta o apetite, a digestão e o metabolismo. Existem algumas conexões muito poderosas entre o sono e o peso – e melhorar o sono pode ser uma ferramenta importante para manter um ritmo circadiano que funciona bem e um peso saudável.
Durante várias entrevistas, me perguntaram: "São pílulas para dormir as novas pílulas dietéticas?" Eu pensei que esta era uma pergunta estranha, mas colocada em contexto, o que as pessoas realmente estavam perguntando era: "Se eu tenho insônia e isso me está impedindo de perder o peso que eu quero – o que aumenta minha ansiedade e me impede de dormir – e eu tomo uma pílula para dormir 6-8 horas de sono, isso será útil e saudável? "
A resposta a essa pergunta está em uma palavra-chave: saudável .
Fui incomodado em ler notícias recentes sobre uma moda dietética que envolve o uso de pílulas para dormir e dormir excessivo para perder peso (não dormir uma quantidade normal, como descrito acima). O artigo sugere que essa moda de dieta – que está sendo chamada de narcorexia – é "nova". Mas não tenho tanta certeza. Mesmo um olhar rápido em sites onde as pessoas falam sobre distúrbios alimentares sugere que essas práticas podem estar por um tempo, sob o radar. Quer se trate de uma nova tendência ou de uma escalada, ela é chocante e preocupante.
Deixe-me ser claro, usando sedativos para desencadear a perda de peso – essencialmente, ao dormir através de partes do dia em que, de outra forma, seria comer refeições – é insalubre e francamente perigoso. Não há praticamente nenhuma parte da saúde mental ou física – do humor à cognição à imunidade à saúde cardiovascular – que não é posta em risco por essas práticas.
Com isso em mente, parece um bom momento para rever os fundamentos da relação entre o sono e o peso, e como os hábitos de sono saudáveis podem facilitar a manutenção de um peso saudável e fazer escolhas saudáveis.
Como o sono pode afetar o peso e a perda de peso
O sono pode ser usado de forma segura e responsável para ajudar a facilitar a boa saúde e a manutenção de peso saudável. Isso inclui a perda de peso, se necessário. O "truque" para usar o sono para ajudar a gerenciar o peso não é realmente um truque: é sobre dormir o suficiente (mas não demais) e garantir que seu sono seja de alta qualidade e repousante.
Vejamos algumas das evidências científicas. Existem várias maneiras de dormir mal, e não dormir o suficiente, pode fazer com que ficar com um peso saudável mais difícil:
Dormir mal, ou não o suficiente, retarda o metabolismo do corpo. O metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte calorias em energia. Pesquisas sugerem que o mau sono faz com que o metabolismo do corpo funcione menos efetivamente, deixando mais energia não consumida para ser armazenada no corpo como gordura.
Pobre e insuficiente sono faz o corpo inclinado a armazenar calorias como gorduras. A pesquisa indica que o mau sono pode desencadear o corpo para fazer mais insulina e cortisol. Os níveis mais elevados de insulina e cortisol parecem induzir o corpo a armazenar energia como gordura, especialmente no abdômen.
Pobre sono aumenta o apetite. Não dormir o suficiente e dormir mal, leva a mudanças nos hormônios que regulam a fome e os sentimentos de plenitude. Pouco tempo de sono, níveis de hormônio grelina, que estimula a fome, aumentam. Ao mesmo tempo, níveis de leptina, um hormônio que promove sentimentos de plenitude, diminuem. O mau sono também está relacionado às mudanças nos níveis de serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que tem grande influência sobre o humor e o apetite. O cortisol alto, que desencadeia a necessidade de serotonina, pode ser uma das coisas que faz você criar gordura e carboidratos, porque eles levam a uma liberação de serotonina.
O mau sono pode dificultar a escolha de alimentos saudáveis. Estudos mostram que, quando as pessoas não recebem sono suficiente de alta qualidade, aumentam os cravings de açúcar, gordura e carboidratos agitados. As pessoas que dormem mal também podem ter mais chances de lanche tarde da noite. Consumir muitas calorias nas horas da noite pode fazer o controle do peso mais difícil, pois parece que as calorias consumidas à noite são mais propensas a serem armazenadas como gorduras, ao invés de queimadas por energia. O sono interrompido e curto também aumenta o estresse, o que pode desencadear hábitos alimentares não saudáveis.
Há uma razão pela qual o sono e especialistas em saúde enfocam tanta atenção nos links entre dormir muito pouco e problemas de peso. Isso ocorre porque há uma epidemia de sono insuficiente na nossa sociedade. As estimativas variam, mas estudos e pesquisas sugerem que tanto quanto 40 por cento dos adultos dos EUA recebem menos de 7 horas de sono por noite – essa é a quantidade mínima recomendada de sono. O sono dos americanos está em declínio há décadas – e esse declínio foi refletido por aumentos alarmantes na obesidade, bem como síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
O excesso de sono também pode ser prejudicial
A verdade é que dormir demais tem efeitos negativos sobre a saúde e o bem-estar – e também pode contribuir para problemas de peso. A pesquisa sugere que há uma ligação entre o excesso de peso e o aumento de peso. Como com muito pouco sono, existe um maior risco de obesidade entre as pessoas que dormem demais.
Os riscos e os problemas associados ao excesso de sonoridade vão muito além do ganho de peso. O sono demais está ligado a uma série de problemas de saúde, incluindo:
Dormir 12, 15, até 20 horas por dia para evitar comer e desencadear a perda de peso é perigoso para a saúde a curto e longo prazo. Além de todos os outros riscos associados ao excesso de sono, este tipo de sono excessivo em torno das refeições – privará o corpo do combustível essencial (calorias) que precisa e a atividade que suporta um corpo saudável, dos músculos e dos ossos ao coração e pulmões.
Deliberar oversleeping também pode lançar o relógio biológico do corpo e biorritmos completamente fora do curso. Lembre-se, nossos biorritmos diários regulam e controlam quase todos os aspectos do funcionamento do corpo, do nosso sistema imunológico e do metabolismo à nossa cognição e humor, nosso apetite e vidas sexuais. Ficar em uma rotina de sono saudável – para a maioria dos adultos, sete a nove horas por noite de descanso de alta qualidade – é fundamental para manter os biorritmos do corpo em sincronia e funcionar corretamente.
O sono saudável alimenta um estilo de vida equilibrado e saudável
Se você ou alguém que conhece lutas com um transtorno alimentar, a National Eating Disorders Association oferece recursos para encontrar tratamento e suporte. O sono é uma força poderosa em nossa vida e uma ferramenta crítica para a saúde e o bem-estar. O sono só deve ser usado no serviço de boa saúde.
Se você conhece alguém que você acha que poderia se beneficiar com esta informação, passe-a!
