Por que evitar a coação é o fator mais importante na ansiedade

Evitar o enfrentamento refere-se a escolher seu comportamento com base em tentar evitar ou escapar de pensamentos ou sentimentos particulares.

Pode envolver "fazer" (por exemplo, alguém que se lava excessivamente para tentar se livrar dos medos sobre contaminação) ou "não fazer" (por exemplo, quando alguém evita ter uma conversa estranha).

Evitar o enfrentamento causa ansiedade à bola de neve, porque quando as pessoas usam evasão, eles geralmente acabam experimentando mais do que estavam tentando escapar.

Exemplos de como o enfrentamento de evasão leva ao aumento da ansiedade e pensamentos intrusivos.

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Aqui estão alguns exemplos relacionados aos transtornos de ansiedade, mas o princípio aplica-se à ansiedade em geral.

– Pessoas com transtorno de pânico comprometem-se em evitar o enfrentamento (incluindo não deixar sua casa em alguns casos), a fim de tentar evitar sentimentos de pânico. Quanto mais tentam evitar situações que possam desencadear sentimentos de pânico, mais quase todas as situações começam a desencadear sentimentos de pânico.

– Pessoas com distúrbios alimentares exercem tremendo esforço para evitar sentir gordura, mas quanto mais eles fazem, mais suas vidas são consumidas pelo peso e pela preocupação.

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Um exemplo não clínico é quando as pessoas que temem o abandono agem carentes (por exemplo, pergunte ao parceiro "Você promete que não vai me deixar?") E sua busca de segurança (destinada a reduzir seus medos) cria uma profecia auto-realizável porque seu parceiro fica cansado da busca de ressurjos.

Mesmo a ruminação pode ser considerada um tipo de evasão.

Quando as pessoas se envolvem em ruminação (overthinking), eles normalmente tentam pensar em sair de emoções desconfortáveis. Um exemplo comum é ruminar para tentar escapar dos sentimentos de incerteza.

Primeiros passos para superar a evasão

1. Reconheça que isso não funciona.

O que você tentou evitar?

Sentindo-se estranho? Sentindo-se ansioso? Pensamentos de não ser suficientemente bom?

Você ainda tem esses sentimentos ou pensamentos?

2. Reconhecer os custos de evitar o enfrentamento.

O que evita o enfrentamento custou-lhe?

Quanto tempo e a energia mental evita o enfrentamento? Como isso afetou sua saúde? Como afetou os relacionamentos? Como isso afetou seu senso de si mesmo como uma pessoa competente?

3. Aprenda a tolerar pensamentos e sentimentos incômodos.

Você precisa aprender a tolerar experimentar pensamentos e sentimentos que você prefere não experimentar até que eles passem naturalmente (os pensamentos e os sentimentos são temporários pela natureza). Se você pode fazer isso, você não precisará usar o enfrentamento de evasão.

Estar preparado para experimentar ansiedade geralmente levará a menos ansiedade.

Coisas que podem ajudar com isso incluem:

– aprender a suavizar em vez de tenso em resposta ao desencadeamento de pensamentos e sentimentos ou quando você se pega fazendo um comportamento autodestrutivo.

– Aprender habilidades de auto-calmantes fisiológicas (se ensinar a ativar seu sistema nervoso parassimpático ao fazer coisas como a respiração lenta, o que, por sua vez, diminui o ritmo cardíaco e torna mais fácil pensar com mais clareza).

– aprender a reconhecer que os pensamentos geralmente são distorcidos para que você realmente não confie em nenhum pensamento negativo que você tenha.

– aumentar a sua capacidade de auto-regulação, por exemplo, se você é propenso a comer demais, em seguida, definir uma programação para comer que atenda às suas necessidades de energia. Então, apenas comendo nestes momentos – não comer fora desses horários ou saltar horários programados.

– usando habilidades de "defusion" para reduzir o controle psicológico de pensamentos intrusivos. Para muitas pessoas, as habilidades de defusão são altamente efetivas, mas à primeira vista parecem bastante estranhas. Por exemplo, cantando seu pensamento intrusivo na melodia de uma música familiar.

Sugestões de leitura

Aqui estão dois livros fantásticos para aprender mais sobre evitando copiar e aprender algumas técnicas de defusão.

Sair da sua mente e da sua vida: a nova aceitação e terapia de compromisso

The Happiness Trap: Como parar de lutar e começar a viver

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