Como tirar o máximo proveito do seu café diário (e cafeína)

Fonte: Piotr Marcinski / Shutterstock

Nós premiamos tanto o café quanto a sua queda na cafeína quanto ao seu rico sabor e aroma sedutor. A quantidade certa de cafeína no momento certo pode aumentar seu estado de alerta, memória e atenção. Mas overindulge, e você pode pagar o preço com insônia, dores de cabeça e até nervosismo com cafeína.

Os especialistas dizem que o limite superior para o consumo saudável de cafeína é de 300 a 400 mg por dia para um adulto típico. Isso é um máximo de três a quatro xícaras de café de oito onças diárias ou duas a três xícaras, se você também consumir cafeína de outras fontes, como chá, chocolate e medicamentos de resfriado. Alguns indivíduos – como mulheres grávidas ou amamentando, e aqueles especialmente sensíveis à cafeína – precisam procurar ainda mais baixo.

A boa notícia: você pode obter os benefícios mentais do café sem exagerar a cafeína. A chave é fazer cada copo contar. E uma das melhores maneiras de fazer isso é escolher cuidadosamente quando participar.

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Um raciocínio para um café da manhã atrasada, que o neurocientista Steven Miller avança, é baseado em flutuações circadianas no cortisol. Este hormônio, naturalmente, faz você se sentir acordado e alerta. Em geral, a produção de cortisol atinge um pico entre as 8:00 e as 9:00 da manhã. Depois disso, os níveis de cortisol caem por um tempo, depois aumentam novamente para um pico menor ao redor da hora do almoço. Fisiologicamente falando, há pouco que você pode ganhar ao consumir cafeína quando os níveis de cortisol são elevados. Seu cérebro já está em seu estado de alerta natural, então esse é o momento em que ele precisa menos de cafeína. Faz mais sentido fazer uma pausa para o café quando os níveis de cortisol são mais baixos, como durante o mergulho no final da manhã.

A essa hora do dia, os benefícios psicológicos de uma xícara de café incluem:

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A cafeína desencadeia a liberação de adrenalina, o que aumenta o estado de alerta. Uma pequena adrenalina pode ser exatamente o que você precisa para o almoço. Uma ressalva: Evite overindulging. Em doses elevadas, a cafeína pode causar uma freqüência cardíaca mais rápida e taxa de respiração; sudorese, nervosismo, tremores, náuseas e diarréia. E uma vez que seu corpo desenvolve uma dependência da cafeína, a retirada pode levar a dor de cabeça, fadiga, sonolência e mau humor.

Memória

Há evidências crescentes de que quantidades moderadas de cafeína podem melhorar certos aspectos da memória. Isso poderia ser útil se você passou sua manhã lendo um relatório, sentado em um seminário ou aprendendo algo de novo. Em um estudo randomizado e duplo-cego realizado por pesquisadores da Johns Hopkins, os participantes tentaram memorizar uma série de imagens. Imediatamente depois, eles receberam um comprimido contendo 200 mg de cafeína ou um placebo.

No dia seguinte, os pesquisadores testaram a habilidade dos participantes para reconhecer as imagens. Neste teste, algumas imagens eram idênticas às do dia anterior, algumas eram semelhantes e algumas eram totalmente diferentes. Aqueles no grupo da cafeína fizeram melhor do que aqueles no grupo de controle ao identificar corretamente imagens semelhantes como tal, ao invés de pensarem erroneamente que eram iguais. Parecia que a cafeína tinha ajustado sua memória.

Tarde: de 1:30 a 2:00 da tarde

Depois de chegar a um mini-pico entre o meio dia e 1:00 da tarde, os níveis de cortisol começam a cair novamente, depois se recuperam com outro pico pequeno entre as 5:30 e as 6:30 da tarde. Mas você não quer consumir cafeína no final do dia, porque ainda pode afetar você na hora de dormir. Então, se você optar por uma pausa para o café pós-almoço, o início da tarde é o melhor momento para fazê-lo.

Nesta altura do dia, os benefícios psicológicos de uma caneca de java incluem:

Vigília

A cafeína impede que um produto químico cerebral chamado adenosina se ligue aos seus receptores. Quando a adenosina se liga a esses receptores, o resultado é um sentimento de sono. Ao bloquear esta ação, a cafeína ajuda a afastar a sonolência pós-almoço, uma ocorrência comum que tende a ser pior em torno de 2:00 da manhã. A cafeína começa a funcionar rapidamente e atinge seu efeito total dentro de 30 a 60 minutos. Então, um colapso de cafeína por volta da 1:30 da noite é bem-programado para combater uma queda da energia da tarde. Claro, outra maneira consagrada de recarregar é tomando uma catnap curta. Um pouco de cafeína antes de dormir pode ajudá-lo a acordar em 20 minutos ou mais, sem dormir demais ou acabar ficando com grogue.

Atenção

Se a sua atenção vagar pela tarde, isso pode levar a erros lamentáveis ​​e até graves acidentes. Pesquisas mostram que uma quantidade moderada de cafeína pode aumentar a precisão em tarefas que exigem atenção. Também pode acelerar os tempos de reação e levar a uma aprendizagem mais rápida de novas informações. Uma advertência: Evite o café mais tarde à tarde e à noite. Demora de três a cinco horas para metade da cafeína para sair do seu sistema e de oito a 14 horas para eliminar tudo. Se você ainda está com cafeína à hora de dormir, você pode ter dificuldade em adormecer. E a cafeína também perto da hora de dormir pode reduzir o sono profundo e o tempo total de sono.

E quanto ao início da manhã?

Muitas pessoas tesouros passam momentos de calma com uma caneca de café favorita no início da manhã. É uma rotina reconfortante. E pode facilmente tornar-se um exercício de consciência, ao se concentrar nas deliciosas sensações de sabor, aroma e calor. (Claro que, se você quiser saborear o ritual sem a cafeína, você sempre pode substituir a cafeína isenta de ervas.)

Uma chávena de café da manhã cedo também pode acordar o cérebro de uma outra maneira: mesmo que um café de 8:00 da manhã não esteja realmente lhe dando muito benefício adicional porque o seu cortisol está pico, você pode se sentir mais alerta simplesmente porque é isso mesmo você espera. A pesquisa mostra que muitas pessoas acreditam que o café lhes dá a energia mental sustentada que eles precisam para o poder através de uma série de tarefas mentalmente desafiadoras. As primeiras horas do dia podem parecer bastante assustadoras. Se o café lhe dá mais confiança na sua capacidade de lidar com eles, pode ser motivo suficiente para derramar um copo.

Linda Wasmer Andrews é uma escritora especializada em saúde, psicologia e a interseção dos dois. Siga-a no Twitter e no Facebook.