Sua mente está vagando?

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Sua mente está vagando?

A prática:
Preste atenção.

Por quê?

Momento ao momento, os fluxos de pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e inconscientes esculpir seu sistema nervoso como a água, esticando gradualmente sulcos e eventualmente ravinas em uma encosta. Seu cérebro está mudando continuamente sua estrutura. A única questão é: é melhor ou pior?

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Em particular, por causa do que se denomina "neuroplasticidade dependente da experiência", o que quer que você tenha em atenção tem um poder especial para mudar seu cérebro. A atenção é como uma combinação de holofotes e aspirador de pó: ele ilumina sobre o que ele repousa e depois o sugoca no seu cérebro – e você mesmo.

Portanto, controlando sua atenção – tornando-se mais capaz de colocá-lo onde você quer e mantê-lo lá, e mais capaz de afastá-lo do que é incômodo ou inútil (como fazer um loop repetidamente através de preocupações ansiosas, resmungos mentais ou auto- crítica) – é o fundamento de mudar seu cérebro e, portanto, sua vida, para melhor. Como o grande psicólogo, William James, escreveu há mais de um século: "A educação da atenção seria a educação por excelência ".

Mas para obter um melhor controle da atenção – para se tornar mais consciente e mais capaz de se concentrar – precisamos superar alguns desafios. Para sobreviver, nossos antepassados ​​evoluíram para ser estimulantes – com fome e facilmente distraídos, examinando continuamente seu interior e seu ambiente para oportunidades e ameaças, cenouras e palitos. Há também uma variedade natural de temperamento, de "tartarugas focadas e cautelosas" para "jackrabbits" distantes e aventureiros. Provocando experiências – especialmente traumáticas – treinam o cérebro para estarem vigilantes, com uma atenção fascinante de uma coisa para outra. E a cultura moderna nos faz acostumados a uma intensa mangueira de estímulos de incêndio, de modo que qualquer coisa menos – como as sensações de simplesmente respirar – pode se sentir sem recompensas, chato ou frustrante.

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Para superar esses desafios, é útil cultivar alguns fatores neuronais de atenção – com efeito, levando seu cérebro ao seu lado para ajudá-lo a obter um melhor controle sobre este holofote / aspirador de pó.

Como?

Você pode usar um ou mais dos sete fatores abaixo no início de qualquer foco deliberado de atenção – de manter a cabeça em uma reunião de negócios aborrecido para práticas contemplativas, como meditação ou oração – e, em seguida, deixá-los mover-se para o fundo enquanto você muda em qualquer atividade. Você também pode recorrer a uma ou mais atividades durante a atividade se sua atenção estiver marcando. Eles estão listados em uma ordem que faz sentido para mim, mas você pode variar a seqüência. (Há mais informações sobre atenção, atenção plena, concentração e absorção contemplativa no Cérebro de Buda).

Aqui vamos nós.

1. Defina a intenção de manter sua atenção, de estar atento. Você pode fazer isso de cima para baixo, dando-se uma instrução suave para estar atento e de baixo para cima, abrindo para o senso em seu corpo de como se sente a atenção plena.
2. relaxar. Por exemplo, tire várias exalações que são duas vezes mais longas que suas inalações. Isso estimula o sistema nervoso parassimpático calmante e centralizado e estabelece o sistema nervoso simpático de resposta ao esforço de luta ou fuga que mostra o destaque da atenção dessa maneira e que, à procura de cenouras e palitos.
3. Sem esforçar-se, pense em coisas que ajudam você a se sentir preocupado – que você importa para alguém, que você pertence a um relacionamento ou grupo, que você é visto e apreciado, ou mesmo apreciado e amado. Está certo se o relacionamento não é perfeito, ou você traz à mente as pessoas do passado, ou animais de estimação, ou seres espirituais. Você também pode ter uma sensação de sua própria boa vontade para os outros, sua própria compaixão, bondade e amor. O aquecimento do coração dessa maneira ajuda você a se sentir protegido, e traz um suculento gratificante para o momento – que aceita os # 4 e # 5 abaixo.
4. Pense em coisas que o ajudem a se sentir mais seguro e, portanto, mais capazes de manter a atenção em suas atividades, ao invés de uma verificação vigilante. Observe que você provavelmente está em um ambiente relativamente seguro, com recursos dentro de você para lidar com o que a vida traz. Deixe de lado qualquer ansiedade não razoável, qualquer proteção ou reforço desnecessário.
5. Encoraje gentilmente alguns sentimentos positivos, mesmo suaves ou sutis. Por exemplo, pense em algo que você se sinta feliz ou agradecido; Para mim, inclua meus filhos, Yosemite e apenas esteja vivo. Abra como você pode para um sentimento subjacente de bem-estar que, no entanto, pode conter algumas lutas ou dor. A sensação de prazer ou recompensa em emoções positivas aumenta o neurotransmissor, a dopamina, que fecha um tipo de portão nos substratos neurais da memória de trabalho, evitando assim qualquer "bárbaro", qualquer distração invasiva.
6. Tenha uma sensação do corpo como um todo, suas muitas sensações aparecem juntas a cada momento no espaço ilimitado de consciência. Esse senso de coisas como uma gestalt unificada, percebida dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa as redes nos lados do cérebro (especialmente o direito – para as pessoas destros) que apoiam a atenção plena sustentada. E desativa as redes ao longo da linha média do cérebro que usamos quando estamos perdidos nos pensamentos.
7. Por 10-20-30 segundos seguidos, fique com as experiências positivas que você está tendo ou as lições que está aprendendo. Uma vez que "neurônios que disparam juntos, alinhados juntos", este saborear e registrar ajuda a tecer os frutos de seus esforços atenciosos no tecido do seu cérebro e de si mesmo.

Rick Hanson, Ph.D., é um psicólogo, Senior Fellow do Greater Good Science Center da UC Berkeley e autor do best-seller do New York Times. Seus livros estão disponíveis em 26 idiomas e incluem Felicidade Hardwiring , Cérebro de Buda , J ust One Thing e Mother Nurture . Ele edita o Wise Brain Bulletin e tem vários programas de áudio. Um formador de summa cum laude da UCLA e fundador do Wellspring Institute for Neuroscience e Contemplative Wisdom, ele foi um palestrante convidado na NASA, Oxford, Stanford, Harvard e outras grandes universidades e ensinou em centros de meditação em todo o mundo. Seu trabalho foi apresentado na BBC, CBS e NPR, e ele oferece o boletim gratuito Just One Thing com mais de 120 mil assinantes, além do programa on-line de Fundações de Bem-Estar em neuroplasticidade positiva que qualquer pessoa com necessidade financeira pode fazer de graça.