Auto-compaixão contrabalança o perfeccionismo desadaptativo

A autocompaixão pode moderar a ligação entre o perfeccionismo e a depressão.

Fonte: RomarioIen / Shutterstock

O perfeccionismo está em ascensão e parece estar tomando um pedágio psicológico. Um estudo recente descobriu que cada geração de jovens adultos desde o final dos anos 80 é mais propensa ao perfeccionismo do que a geração anterior. Estes resultados são baseados em uma meta-análise de três décadas de dados sobre o perfeccionismo entre estudantes universitários e foram publicados na revista Psychological Bulletin .

Para este estudo, os co-autores Thomas Curran e Andrew Hill usaram a Multidimensional Perfectionism Scale para avaliar mudanças geracionais em três tipos de perfeccionismo:

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1. Perfeccionismo socialmente prescrito : Percebendo expectativas excessivas de perfeição dos outros.
2. Perfeccionismo Auto-Orientado : Impor um desejo irracional de ser perfeito em si mesmo.
3. Perfeccionismo Orientado a Outras : Colocando padrões irrealistas de perfeição em outros.

Curran e Hill descobriram que, entre 1989 e 2016, o perfeccionismo socialmente prescrito aumentou em impressionantes 33%, o perfeccionismo orientado para os outros aumentou 16% e o perfeccionismo auto-orientado aumentou 10%.

Embora este estudo tenha sido observacional, os pesquisadores supõem que o constante aumento da depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental entre os jovens desde os anos 80 pode estar ligado à epidemia de perfeccionismo.

O que podemos fazer para nos imunizar contra a praga do perfeccionismo?

A autocompaixão pode ser um antídoto para o perfeccionismo. Um novo estudo australiano relata que a autocompaixão contrabalança a ligação entre o perfeccionismo mal-adaptativo e a depressão em adolescentes e adultos. Estas descobertas foram publicadas em 21 de fevereiro de 2018, na revista PLoS ONE .

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Como o diagrama abaixo ilustra, graus variados de perfeccionismo mal-adaptativo e depressão são acoplados através de uma ligação correlativa com níveis baixos, médios ou altos de autocompaixão.

O efeito moderador da autocompaixão no perfeccionismo e na depressão, em uma amostra de adultos.

Fonte: Ferrari et al. (2018)

Para este estudo, Madeleine Ferrari e colegas da Australian Catholic University recrutaram uma coorte de 541 adolescentes e 515 adultos que responderam anonimamente questionários destinados a avaliar a tríade de perfeccionismo, auto-compaixão e depressão.

Os autores resumem o principal argumento desta pesquisa: “Indivíduos com altos níveis de perfeccionismo mal-adaptativo são menos propensos a experimentar sintomas depressivos no contexto de alta autocompaixão. Essas descobertas sugerem que os tratamentos que ajudam os pacientes a cultivar a autocompaixão podem levar a melhorias nos resultados do tratamento para depressão, particularmente entre os indivíduos perfeccionistas, e mais pesquisas sobre essas intervenções são necessárias ”.

Qual é a diferença entre o perfeccionismo adaptativo e desadaptativo?

Ter algum grau de perfeccionismo adaptativo é saudável se o motivar a mirar alto e fazer um esforço concentrado para dar o seu melhor quando enfrentar qualquer desafio. O processo de derramar seu coração em realizar algo que empurra seus limites e é ao mesmo tempo desafiador e recompensador, é bom. Especialmente quando você abre mão de uma necessidade perfeccionista de “ganhar a todo custo” para se sentir validado e digno extrinsecamente.

Por outro lado, o excesso de perfeccionismo (desadaptativo) e a excessiva autocrítica freqüentemente levam a uma espiral descendente de medo paralisante de comportamentos de falha e evitação. Esse tipo de perfeccionismo perpetua o descontentamento e não faz as pessoas se sentirem bem. Além de estar ligado à depressão, o perfeccionismo mal-adaptativo pode fazer alguém se sentir indigno de amor e pertencimento, o que resulta em isolamento social percebido.

O perfeccionismo adaptativo está ligado à otimização do seu potencial humano e ajuda a criar um estado de fluxo. O segredo para criar o que Mihaly Csikszentmihalyi descreve como “fluxo” é identificar um ponto ideal entre o tédio e a ansiedade, no qual seu nível de habilidade é perfeitamente compatível com um grau de desafio que é envolvente, mas não esmagador.

Os estados de fluxo dependem de expectativas flutuantes de desempenho ideal com base no feedback em tempo real de ansiedade e tédio. Se você está se esforçando para alcançar um desafio que está apenas ao alcance de seu nível de habilidade – mas ainda se sente bem – continue fazendo o que está fazendo. No entanto, se você está se esforçando para “ter sucesso” perfeitamente em algo que é genuinamente muito difícil e começa a induzir ansiedade, corte-se um pouco e abaixe a barra.

Há uma advertência importante: muita autocompaixão e o hábito de sempre se cortar (ou jogar a toalha e sentir pena de si mesmo) quando as coisas ficam difíceis podem minar sua resiliência e capacidade de lidar com a adversidade.

Se você sempre joga com segurança e nunca corre o risco de falhar, ficará estagnado. Para continuar crescendo como seres humanos, cada um de nós precisa estabelecer metas realistas, mas desafiadoras. E devemos continuar nos apoiando em nossos limites pessoais para melhorar e crescer. Lembre-se: Se você é corajoso o suficiente para dar um desafio assustador a verdadeira faculdade tentar, mas cair de cara no chão, quem se importa? Você sempre pode se levantar, tirar o pó e tentar novamente. (Para mais veja, “Não pode fazer isso perfeitamente? Apenas faça isso, mal!”)

Como atleta profissional, aprendi sobre a linha tênue entre o perfeccionismo adaptativo e mal-adaptativo da maneira mais difícil. Durante a maior parte da minha carreira esportiva inicial, eu esperava que meu corpo desempenhasse consistentemente em um nível “perfeito” e irreal de desempenho máximo. Durante esta fase de ser um triatleta, eu tinha tolerância zero para a imperfeição. Felizmente, meu motor aeróbico e resistência física quase sempre mantinham as exigências exigidas pelas distâncias de corrida, ciclismo e natação do Ironman.

Infelizmente, no final dos anos 90, quando comecei a ficar entediado com os triatlos Ironman-distance e decidi aumentar o nível de desafio atlético fazendo eventos de ultra-resistência mais longos e extremos, meu perfeccionismo mal-adaptativo se tornou uma fonte de auto-sabotagem.

Como um perfeccionista que estava determinado a manter um regime de treinamento roboticamente rígido, ignorei os sinais de alerta do excesso de treinamento. Isso levou a um colapso colossal marcado por uma lista de lesões, esgotamento, desempenho inferior, sentimentos de inutilidade, disforia e, por fim, um episódio depressivo maior (EDM). Por sorte, durante esse período, Alanis Morissette lançou uma música, “That I Would Be Good”, sobre se abraçar apesar de parecer menos do que baseada em valores extrínsecos e normas sociais. Como um perfeccionista mal-adaptativo, essa música foi uma epifania para mim. . Ainda me lembro de ouvir “That I Would Be Good” pela primeira vez em um cassete de fábrica no meu Walkman. Foi um dia frio, cinzento e melancólico de novembro de 1998 que refletia o clima da música. Eu estava andando para casa do meu apartamento da Tower Records no East Village e achei que meus fones de ouvido não estavam funcionando corretamente, porque há um feedback estático e audível de baixo nível em toda a faixa do estúdio “That I Would Be Good”. Nunca ouvi uma gravação comercial com tantas falhas técnicas e falhas. Eu pensei comigo mesmo: “Uau. Um dos engenheiros de som realmente se divertiu!

Mas, depois de ouvir as letras, percebi que, de uma perspectiva audiófila, a qualidade de som imperfeita foi propositalmente incluída como um tipo de “wabi-sabi” para lembrar aos ouvintes que abrir mão da necessidade de consertar cada “falha” singularidade de uma peça individual de arte, música ou ser humano para brilhar. Não é irônico que Alanis Morissette tenha aberto meus olhos para a antiga sabedoria japonesa de “wabi-sabi” e a revelação de que eu poderia ser bom sem ser perfeito?

Uma vez que o significado desta música afundou, comecei a praticar mais auto-compaixão e a deixar ir o meu perfeccionismo mal-adaptativo. Notavelmente, este também é o momento exato em que minha carreira atlética realmente começou a decolar. Uma vez eu silenciei meu crítico interior e parei constantemente de me bater por ser menos que perfeito, alegria de viver e exuberância assumiu e   tornou-se minha principal força motriz. Eu na verdade comecei a me divertir durante as corridas. A autocompaixão pode ser uma verdadeira mudança de jogo.

Por exemplo, em 1999, eu ganhei o Triple Ironman (7,2 milhas de natação, 336 milhas de bicicleta, 78,6 milhas de corrida; feito sem parar) para o primeiro de três anos consecutivos. Então, em 2004, eu quebrei um Recorde Mundial do Guinness correndo 153,76 milhas sem escalas em uma esteira em 24 horas. Para os espectadores, essas proezas atléticas ridiculamente extremas podem ter parecido impulsionadas pelo perfeccionismo Tipo A, maníaco e neurótico. Mas, na verdade, eu estava propositalmente descontraída e tinha uma atitude de laissez-faire sobre ganhar ou perder competições esportivas de alto risco no auge da minha carreira. Dou crédito a essa mudança de mentalidade com minha descoberta de autocompaixão inspirada por Alanis.

Christopher Bergland correndo 135 milhas pelo Vale da Morte em julho no “Badwater Ultramarathon”.

Fonte: Cortesia de Kiehl’s Desde 1851

Auto-aceitação e um espírito despreocupado foram meu molho secreto como um atleta de ultra-resistência. Mais especificamente, dominar a arte de falar comigo na terceira pessoa usando um tom de voz corajoso – mas também caprichoso e meio sarcástico – permitiu-me competir em corridas de ultra-distância absurdamente cansativas (como correr 135 milhas pelo Vale da Morte em Julho) sem sentir-se psicologicamente sobrecarregado. Minha voz interior não costumava entrar em pânico ou levar muito a sério. Isso ajudou a manter o riso e a leveza enquanto atravessava longas distâncias por mais de 24 horas.

Ao longo dos anos, descobri que abandonar o perfeccionismo mal-adaptativo e abraçar um sentimento de autocompaixão facilita a graça sob pressão, tanto no esporte quanto na vida. Como atleta, aprender a praticar mais autocompaixão melhorou tanto a minha saúde mental quanto o desempenho esportivo, reduzindo o perfeccionismo mal-adaptativo. Esta evidência anedótica baseada em minha experiência de vida corrobora as últimas evidências empíricas de Ferrari et al. sobre a capacidade de autocompaixão de desacoplar o elo entre depressão e perfeccionismo.

Se você quiser algumas dicas sobre maneiras diferentes de se tornar mais auto-compassivo e menos perfeccionista mal-adaptativo, veja: “Cinco maneiras de vencer o medo do fracasso e do perfeccionismo” e “Antiflexibilismo Os hinos podem silenciar seu crítico interno”.

Referências

Thomas Curran e Andrew P. Hill. “O perfeccionismo está aumentando com o tempo: uma meta-análise das diferenças entre nascimentos e coortes de 1989 a 2016.” Boletim Psicológico (Publicado em: 28 de dezembro de 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138

Madeleine Ferrari, Keong Yap, Nicole Scott, Danielle A. Einstein, Joseph Ciarrochi. “A auto-compaixão modera o elo de perfeccionismo e depressão na adolescência e na idade adulta.” PLoS ONE (Publicado em: 21 de fevereiro de 2018) DOI: 10.1371 / journal.pone.0192022