Um kit de ferramentas de gerenciamento de estresse para adultos para adolescentes

À medida que o verão chega ao fim e começa o ano letivo, o estresse aumenta para adolescentes e pais. Para alguns, é o início de um novo ano lectivo, o início do ensino médio ou o primeiro dia em uma nova escola. Para adolescentes mais velhos, pode ser o início do Ano Júnior ou do Ano Sênior com o estresse do teste padronizado e navegando no processo de inscrição da faculdade. Você ou seu adolescente podem estar se afastando de casa pela primeira vez para começar a faculdade em uma nova cidade. Alguns adolescentes podem sentir entusiasmo pela perspectiva de novos desafios, enquanto outros podem se sentir ansiosos ou até entrar em pânico sobre a próxima transição. Você ou seu adolescente podem experimentar ansiedade social e timidez ou falta de confiança sobre habilidades acadêmicas, independência ou habilidades de gerenciamento de tempo.

Estresse adolescente em ascensão

O estresse entre os adolescentes está em ascensão em todo o país de acordo com pesquisas recentes. Uma pesquisa realizada em 2016 pelo Instituto de Pesquisa de Educação Superior da UCLA descobriu que 12% dos calouros da faculdade recebiam sensação de "freqüência" deprimida no ano passado e 14% manifestaram vontade de buscar aconselhamento para problemas de saúde mental. Isso representou um recorde em relação aos anos anteriores. A ansiedade era ainda mais prevalente, com mais de um terço dos calouros recebidos que relatavam freqüentes experiências de ansiedade no ano passado. Uma pesquisa de 2014 realizada pela Associação Americana de Psicologia informou que o estresse adolescente excedeu o dos adultos nesse ano (uma média de 5,8 em uma escala de 10 pontos versus 5,1 para adultos).

Fontes e sinais de estresse adolescente

As principais fontes de estresse para adolescentes são a escola e entrando em uma boa faculdade. No ambiente competitivo de hoje, a pressão é alta para preencher currículos com atividades e se inscrever para muitos cursos de AP difíceis. Pagar para a faculdade também é um estresse significativo, com cerca de metade do estudante da faculdade que relata o estresse em torno desta questão.

Como você sabe se você ou seu adolescente estão sofrendo excesso de estresse? Alguns sinais de excesso de estresse incluem ansiedade constante, ataques de pânico, noites sem dormir, preocupação, queixas somáticas como dor de estômago freqüente ou dores de cabeça, isolamento social e retirada, fadiga e exaustão ou humor triste e outros sinais de depressão.

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Ferramentas de desestresamento

O que os adolescentes podem fazer para gerenciar seu estresse, de modo que não se transforme em estresse excessivo ou crônico nocivo. Alguns estresses são uma parte normal da vida e podem fornecer energia e motivação para trabalhar duro para atingir seus objetivos. Mas muito estresse é prejudicial para a saúde física e mental. Muitos adolescentes se voltam para a maconha ou o álcool para acalmar a ansiedade, seja social ou relacionada ao trabalho.

Abaixo estão 3 estratégias que você ou seu adolescente podem usar agora para gerenciar o estresse:

Distrair-se

Faça um plano de enfrentamento para quando você começar a se sentir ansioso ou quando se preocupa pela enésima vez com suas notas ou resultados de testes. Faça uma lista de atividades que você pode fazer em vez de estressar – então na verdade, levante-se e faça-as. A segunda parte é difícil de fazer porque a ansiedade ou a preocupação podem agarrar você. Isso ajuda a ter a atividade planejada de antemão, para fazê-lo quando você começa a se sentir estressado, em vez de esperar muito tempo, e continuar tentando, mesmo se você não conseguir superar o estresse no início. Com a prática, você começará a reafirmar seu cérebro para entrar no modo "fazendo" ao invés de permanecer no modo "preocupante". Você pode mover o foco do seu cérebro para longe dos gânglios basais e da rede de modo padrão envolvida em preocupações. A distração envolve os centros "on task" do seu cérebro, que são diferentes dos centros de preocupação. Algumas atividades de distração podem incluir tapinhas em seu cachorro ou gato, chamando um amigo, arrumando seu quarto, caminhando até a cozinha para tomar um copo de água, caminhar ou correr, e assim por diante. Escolha atividades com tempo limitado que permitem que você volte ao trabalho quando precisar, em vez de assistir TV ou verificar mídias sociais, o que pode atrapalhá-lo por horas.

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Refleque a maneira como você pensa sobre a situação

Tente encontrar uma maneira de ver a situação que a faz parecer menos ameaçadora. Se você está pensando que será o fim do mundo se você não entrar em suas faculdades de escolha superior ou não receber um A em um curso, dê um passo atrás. Pense se você poderia sobreviver ao resultado temido, mesmo que não o escolha. Há coisas que você poderia fazer para lidar com o resultado negativo (como estudar mais ou obter um tutor)? Você está pensando sobre a situação em termos de preto e branco e esquecendo o cinza? Há muitas faculdades boas lá fora e todas produziram pelo menos alguns graduados bem-sucedidos. Também não é apenas sobre os A's! Muitas universidades consideram o ajuste da pessoa em sua filosofia ou valores, não apenas nas notas.

Mude seu cronograma

Outra maneira de reformular a situação é mudar deliberadamente sua perspectiva do tempo. Em um estudo recentemente publicado, os pesquisadores descobriram que os adolescentes poderiam efetivamente gerenciar o estresse ao imaginar um momento no futuro quando este estressor acabasse ou não estava presente. Essa técnica de imaginar um futuro futuro bem-sucedido pode criar mais confiança para gerenciar o estressor. Ou o período de tempo mais longo pode ajudar os adolescentes a ver o estressor em perspectiva – como apenas um ponto na jornada de sua vida, não na viagem inteira.

Aceite e rotule suas emoções negativas

Muitas vezes os adolescentes (e os adultos) reagem aos sentimentos de estresse tentando se livrar deles. Mas a pesquisa mostra que o empurrão de emoções não funciona a longo prazo. Eles eventualmente encontrarão uma maneira de "fugir" e interromper sua vida. Uma estratégia melhor é trabalhar em aceitar que a emoção (como ansiedade, raiva ou tristeza) esteja lá, para parar de se culpar ou se colocar para baixo por se sentir assim e encontrar uma maneira de tolerá-la para que você continue em direção a seus objetivos de qualquer maneira. Muitas vezes, não são as próprias emoções o problema, mas a forma como as intensificamos com julgamentos negativos ou previsões temíveis. Verificando a emoção pode dar-lhe alguma distância e regulação emocional. Diga o nome da emoção em voz alta, escreva seus pensamentos e sentimentos para baixo em um diário, ou compartilhe seus sentimentos com um amigo confiável ou membro da família. Em um estudo clássico de James Pennebaker e colegas da Universidade do Texas-Austin, primeiro ano, os estudantes da faculdade que escreveram seus pensamentos e sentimentos sobre o ajuste da faculdade em um diário visitaram o centro de saúde do aluno menos freqüentemente nas semanas seguintes do que um grupo de controle que escreveu sobre eventos emocionalmente neutros.

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Melanie Greenberg, Ph.D. é psicólogo clínico, treinador de vida, autor e palestrante nacional. Ela trabalha em Mill Valley, CA e online. Sua experiência é ajudar os clientes a gerenciar a vida e os relacionamentos usando ferramentas de atenção plena, autocuidado e desestresamento apoiadas pela pesquisa.