Who'da Thunk It?

Fonte: Elionas / Pixabay Public Domain

Quando experimentamos uma emoção perturbadora, podemos pensar que podemos controlá-la por pura força de vontade. Nós nos dizemos para parar de sentir-se mal, ansioso ou com raiva, como se um simples comando de parada bastasse. Ou tentamos nos forçar a nos sentir felizes. Esses esforços são equivocados porque são direcionados para o efeito (emoções), e não para as causas desencadeantes (pensamentos subjacentes). Não podemos nos forçar a ser felizes, mais do que podemos nos forçar a dormir se não tivermos sono.

Podemos acalmar a dor tomando uma aspirina ou outro analgésico. Mas, a menos que corrigamos a causa subjacente, a dor retorna. Podemos também silenciar temporariamente ou terríveis emoções perturbadoras usando álcool ou outras drogas como analgésicos emocionais. Mas nenhuma das estratégias funciona no final, e usar drogas ou álcool só pode agravar os problemas que enfrentamos. Uma estratégia melhor é aprender com nossas emoções negativas. Podemos tratar uma emoção preocupante como um sinal de que algo está errado e requer atenção. Não há tal coisa como uma emoção errada. Precisamos aprender a ler o sinal e identificar os pensamentos subjacentes que o desencadeiam. Então, podemos trabalhar para impedir o fluxo de emoções negativas na torneira.

Imagine que você é um estudante universitário fazendo um exame. Você acredita que tudo está avaliando o quão bem você executa no teste. Você se sente e olha em volta da aula. As pessoas estão nervosas com seus lápis e papel rasgado. Você quer saber se você está tão preparado quanto deveria. Todo mundo parece muito mais confiante do que você. Eles estão mesmo brincando um com o outro. Você se pergunta como eles poderiam brincar em um momento como este. Eles não sabem que seu futuro está na linha? Se você bagunçar aqui, está tudo acabado, diga a si mesmo. Finito. Os pensamentos negativos enchem sua mente: "Eu nunca vou conseguir isso. Quem eu estou brincando? Todos descobrirão o que eu sou falso. "

Você começa a perceber um sentimento de enjoo no estômago. Suas mãos começam a agitar. Sua boca fica seca. Você está vivendo rápido. Seu coração bate mais rapidamente. Os pensamentos correm por sua mente: "Eu vou passá-lo? O que acontece se eu tiver que vomitar? E se eu esquecer tudo o que sei? E se eu não consigo pensar em linha reta? "

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O professor entrega o exame e sua mente fica em branco. Você não consegue se lembrar de nada. Você fica sentada lá enquanto todos os outros começam a responder perguntas. O professor aparece, perguntando se tudo está certo. "Sim, não há problema", você diz, mentindo mal. Você se pergunta como você sempre irá segurá-lo até o final do exame. Você tem certeza que vai falhar.

Agora considere um cenário alternativo. Você entra na sala de exame e toma seu assento. À medida que as pessoas embarcam e organizam suas coisas, você se sente confiante, relaxado e composto. Você sabe que está bem preparado para o exame e se sente confiante, embora certamente não seja arrogante. Você diz a si mesmo que preparou o melhor que pôde e que, o que quer que aconteça, acontece. Mesmo se você não estiver tão preparado quanto você gostaria, diga a si mesmo que não há nada mais que você possa fazer sobre isso agora, além de fazer o melhor que puder. Talvez você sinta alguns distúrbios de ansiedade. É normal, você se diz, sentir-se um pouco ansioso em uma situação de teste. Basta deixá-lo ser e concentrar-se no seu trabalho. Silenciosamente, você se lembra de manter a calma e trabalhar as perguntas um por vez. Você ensaiar um pouco do material em sua mente, preparando-se para responder as perguntas. O professor entrega o exame. Você consegue produzir um sorriso fraco e um agradecimento insincerado. Respirando fundo, você passa para a primeira página e começa a responder perguntas.

Examinar as diferenças em seu discurso interno entre esses dois cenários identifica erros ou falhas no pensamento que desencadeiam problemas de ansiedade. O primeiro cenário modela um padrão indutor de ansiedade freqüentemente visto em pessoas com transtornos de ansiedade e outras formas preocupantes de ansiedade, como ansiedade de teste e ansiedade de falar em público. Esse padrão é caracterizado por falhas no pensamento que incluem o seguinte:

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1. Esperando o pior. Você espera falhar. Mesmo antes de examinar o exame, você imagina as piores conseqüências possíveis.

2. Catastrófica. Você se convence de que uma má performance significa o fim de sua carreira.

3. Mal interpretação da situação . Você assume que outras pessoas estão brincando porque estão melhor preparadas. Você não percebe que suas risadas podem encobrir sua própria ansiedade.

4. Misreading seu corpo . Você está ciente de suas reações corporais. Você rotula os signos corporais de ansiedade como sinais de um inminente ataque de pânico ou perda de controle. Em vez de respirar profundamente e relaxar, você intensifica sua reação de ansiedade esperando o pior.

5. Pensando no pior de você. Você pensa em si mesmo como um perdedor que é obrigado a falhar em qualquer esforço.

6. Saltar para conclusões . Você tem um bloqueio mental na primeira questão e conclui que todas as outras questões serão tão difíceis.

O segundo cenário destaca um estilo de pensamento diferente no qual você falou de forma sensata e racional para si mesmo. Você adotou uma atitude benigna de deixar o que acontecer, acontecer. Você se envolve em respostas de enfrentamento, como respirar profundamente e relaxar. Você se disse para relaxar e permanecer calmo.

As reações emocionais problemáticas derivam de padrões de pensamento distorcidos. Ao explorar o conteúdo de sua auto-fala e analisar erros em seu pensamento, você pode identificar pensamentos que desencadeiam essas reações emocionais. O princípio da substituição entra então em jogo. Tornar-se ciente de padrões de pensamento disfuncionais não é suficiente por si só para que a mudança ocorra. Deve ser combinado com a prática na substituição da auto-fala racional por auto-conversas distorcidas ou irracionais. Ao falar com sensatez a si mesmo, você pode obter um melhor controle de suas emoções. Você pode mudar os pensamentos induzindo o medo, induzindo a depressão e induzindo a raiva a auto-declarações em auto-afirmações calmantes e que aumentam a confiança. Você também pode identificar problemas que exigem outras formas de ação corretiva, como desenvolver melhores habilidades de estudo ou habilidades sociais, resolver conflitos interpessoais ou aprender a iniciar e manter conversas, e assim por diante. Começando por capturar e examinar pensamentos desencadeantes ajuda você a determinar um caminho de ação.

Controlar as emoções pode ser comparado a derrubar o fluxo de água que brota de uma faucet. Sim, você poderia tentar conter o fluxo de água cobrindo o espiã com as mãos e tentando empurrar a água de volta. No entanto, não só isso será ineficaz, mas a força da pressão da água irá mergulhar você e tudo ao seu redor. Uma estratégia melhor, é claro, é controlar o fluxo de água, desligando-o na torneira.

Tentar controlar as emoções lutando contra elas é como tentar empurrar a água de volta para o faucet. Quanto mais você luta contra uma emoção, mais forte a emoção provavelmente se tornará. Como desligar o fluxo de água na torneira, o controle de emoções perturbadoras envolve a identificação e mudança dos gatilhos do pensamento, efetivamente desligando o fluxo emocional na torneira.

Você primeiro precisa identificar os pensamentos de controle escondidos nos recessos de sua mente. Uma vez que você desencadeou um pensamento ofensivo, rode-o de um lado para o outro para examiná-lo. Isso faz sentido? É racional ou distorcido? Que outros pensamentos você pode praticar para substituir um pensamento ofensivo? O pensamento diferente leva você a sentir diferente?

Espere que haverá uma curva de aprendizado para colocar isso em prática – identificar, desafiar e substituir pensamentos disruptivos. O processo é de contrariar pensamentos negativos distorcidos com alternativas racionais, de falar em si mesmo sempre que e onde ocorrem pensamentos perturbadores. Nabbing e substituição de pensamentos disruptivos traz mudanças no presente. São esses tipos de mudanças minuto a minuto em nossos padrões de pensamento que as postagens no blog Minute Therapist exploram.

O objetivo do blog é ajudar as pessoas a identificar os desencadeantes do pensamento que subjazem sentimentos negativos, bem como visões autodestrutivas do eu. As postagens no blog direcionam a atenção para o que nos dizemos em nossa respiração sobre os eventos que experimentamos e os efeitos emocionais desse pensamento desencadeiam. Ao aprender a descobrir o seu discurso interno, ou auto-fala, você pode se tornar mais consciente dos efeitos que essas auto-declarações têm em seus modos e perspectivas.

Quando suas interpretações de experiências de vida são torcidas ou distorcidas, suas reações emocionais também podem ser torcidas ou distorcidas. As emoções problemáticas são o resíduo dos significados excessivos que impomos aos eventos que experimentamos, como esperar um resultado negativo não é apenas um revés, mas uma catástrofe total. Sua consciência de percepções erradas mentais pode ser usada ao tomar controle de seu discurso interno. Quais são os pensamentos que pululam em sua cabeça que estão empurrando seus botões de emoção?

© 2017 Jeffrey S. Nevid