Seus Ritmos Circadianos estão fora de Whack? Experimente Pitching a Tent

Passar um fim de semana de inverno na região selvagem que o expõe a muita luz natural durante o dia – combinado com luz artificial absolutamente zero durante a noite – pode redefinir seu relógio circadiano interno e ajudá-lo a dormir melhor quando chegar em casa, de acordo com um novo estudo de a Universidade do Colorado em Boulder.

O artigo de estudo de dois de fevereiro de 2017, "Entrainment circadiano ao ciclo da luz-luz natural através das estações e do fim de semana", foi publicado hoje em Current Biology .

O inverno pode ser especialmente perturbador para seus ritmos circadianos e relógio cronobiológico interno. Na verdade, os pesquisadores do CU-Boulder descobriram que o estilo de vida típico do inverno e os hábitos de trabalho reduzem a exposição à luz natural por um enorme 13 vezes em comparação com a exposição solar do verão.

Quais são os ritmos circadianos?

Os ritmos circadianos são a principal força motriz de nossos ciclos cronobiológicos de sono de sono. Apesar do advento da luz artificial, os ritmos circadianos evoluíram desde o início dos tempos para se manterem sincronizados com a rotação da Terra e o aumento e a colocação do sol. Quando você gasta muito tempo sob luz artificial sem ver luz natural suficiente durante o dia, seus ritmos circadianos são expulsos do golpe.

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De acordo com pesquisadores do sono, os ritmos circadianos interrompidos estão associados a uma ampla gama de problemas de saúde que incluem: distúrbios do sono, desempenho cognitivo reduzido, distúrbios do humor, diabetes e obesidade.

Durante seu último estudo de pesquisa em duas partes, Kenneth Wright e seus colegas no Laboratório de Sono e Cronobiologia da CU-Boulder descobriram que gastar apenas dois dias a acampar em uma área remota – longe da poluição luminosa artificial interna e externa – era suficiente para redefinir os relógios internos dos participantes do estudo. Esta reposição foi medida pelo momento em que os níveis de melatonina começaram a aumentar nos seus corpos.

Enquanto os participantes estavam acampando, eles se deitaram mais cedo e dormiram mais. Ao voltar para casa, seus níveis de melatonina começaram a aumentar 1,4 horas antes, pois sua percepção neurobiológica da noite se alinha com o ciclo luz-obscuridade natural da estação.

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"A exposição do fim de semana à luz natural foi suficiente para alcançar 69% da mudança no tempo circadiano que relatamos anteriormente após uma semana de exposição à luz natural", disse Wright em um comunicado à CU-Boulder.

Em um artigo de 2013, "Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle", Wright e seus colegas relataram que acampar durante uma semana nos relógios internos dos campistas sincronizados do verão com o sol de verão e redução da insônia quando obtiveram casa. (Eu escrevi sobre essas descobertas em uma postagem de blog da Psychology Today , "Why Is Camping the Ultimate Insomnia Cure?")

Mas depois de completar a pesquisa de 2013, Wright e sua equipe ainda tiveram mais perguntas … Tais como, "Quão rápido o relógio muda em resposta a mudanças em nosso ambiente leve? E "Quão grande impacto as mudanças sazonais têm nos ritmos biológicos humanos?" Sua curiosidade em responder a essas questões levou a suas últimas pesquisas e as novas descobertas publicadas hoje em Current Biology.

Para qualquer um que deseje obter seus ritmos circadianos de volta à pista (mas não pode fugir para uma viagem de acampamento) Wright sugere obter uma luz natural mais brilhante por dia e desligar seu smartphone e laptop pelo menos uma hora antes de ir para a cama . Estudos anteriores descobriram que a maioria dos dispositivos digitais emitem "luz azul", o que é especialmente perturbador para os ritmos circadianos.

O uso excessivo de smartphones interrompe ritmos circadianos e padrões de sono

Um estudo de novembro de 2016 de Matthew Christensen e colegas da Universidade da Califórnia, San Francisco, informou que a exposição noturna a telas de smartphones está associada a uma menor qualidade do sono. Os pesquisadores descobriram que o uso de smartphones dentro de 60 minutos da hora de dormir teve o maior impacto nos distúrbios do sono. As descobertas foram publicadas no diário de acesso aberto PLOS ONE .

Para ler mais sobre os detrimentos da luz azul e usar dispositivos digitais antes de dormir, confira minha recente postagem no blog de Psychology Today , "O uso de smartphone tardio costuma combater o somnambulismo diurno"

Fonte: Anton Balazh / Shutterstock

Uma razão para acampar em uma região muito remota pode ser a melhor solução para a insônia pode também ter a ver com poluição luminosa ambiental. Em junho de 2016, os pesquisadores relataram que, devido a luzes artificiais ao ar livre, um terço da humanidade (e 80% dos americanos) não pode mais ver a Via Láctea à noite.

O aumento da poluição luminosa causada pelas tendências globais da urbanização está desempenhando um papel maior na interrupção dos ritmos circadianos e nos padrões naturais do sono do que a maioria dos especialistas antecipados.

Do ponto de vista histórico, os seres humanos só tiveram amplo acesso a fontes elétricas de luz por cerca de um século. Entre 1878 e 1880, Thomas Edison e sua equipe de inventores começaram a testar 3.000 projetos diferentes de lâmpadas. Em novembro de 1879, Edison arquivou a primeira patente de uma lâmpada elétrica com um filamento de carbono que evoluiu para as lâmpadas de hoje.

Em 1882, Edison abriu a primeira empresa de eletricidade pública, Pearl Street Power Station, no Lower Manhattan e começou a fornecer eletricidade para um punhado de clientes locais. Na época, Edison declarou: "Nós faremos eletricidade tão barata que só os ricos queimarão velas". A eletricidade e a iluminação artificial não se tornaram amplamente disponíveis nos Estados Unidos até a década de 1930.

Com base em quão recentemente em nossa biologia evolutiva, a iluminação artificial tornou-se uma parte das vidas diárias, não é surpreendente que nossos relógios cronobiológicos modernos sejam desordenados. Ao resumir sua pesquisa, Wright ressalta como uma viagem de acampamento pode ajudar a remediar problemas modernos com ritmos circadianos que estão fora de sincronia,

"Esses estudos sugerem que o nosso relógio interno responde forte e bastante rapidamente ao ciclo luz-luz natural. Viver em nossos ambientes modernos pode atrasar significativamente nosso timing circadiano e o sincronismo circadiano tardio está associado a muitas consequências para a saúde. Mas tão pouco como uma viagem de acampamento de fim de semana pode redefini-lo. "

Wright está otimista de que as descobertas de sua equipe podem ajudar a promover abordagens de design arquitetônico baseadas em luz que irão aumentar o desempenho do trabalho e o bem-estar geral trazendo mais luz solar natural para o ambiente de trabalho moderno. Isso também poderia ajudar a reduzir a depressão sazonal e outros distúrbios circadianos do sono-vigília durante todo o ano, o que poderia ter benefícios profundos na saúde pública e no bem-estar pessoal.