5 técnicas de relaxamento para um sono melhor

Estamos saindo de uma eleição amargamente travada. Nós passamos os feriados. E agora é um ano novo. Todas essas situações levam a um forte estresse – e provavelmente a um sono inquieto – agora, e talvez em nosso futuro. Em vez de dar um jeito branco, considere tentar minhas cinco práticas favoritas de relaxamento para ajudá-lo a controlar o estresse e a ansiedade e dormir melhor.

O relacionamento entre ansiedade e sono

Se, como a maioria das pessoas, você já teve problemas para adormecer ou ficar dormindo por causa do estresse e da preocupação, você experimentou a forte conexão entre ansiedade e insônia. O estresse rotineiramente na lista das fontes de problemas do sono dos pacientes.

A ansiedade causa pensamentos de corrida, dificultando a calma da mente. Pode contribuir para emoções intensas e intensas, incluindo o medo intrusivo e a sensação de estar sobrecarregado. O estresse e a ansiedade levam à tensão física em todo o corpo. Sob o estresse, o corpo libera mais de vários hormônios – incluindo adrenalina, cortisol e norepinefrina – que aumentam a energia e o estado de alerta, aumentam a freqüência cardíaca e a pressão sanguínea e criam o corpo para "lutar ou fugir". Além de outros sintomas de ansiedade, Essas respostas impulsionadas por hormonas ao estresse contribuem para:

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• Dificuldade em adormecer.
• Problemas para ficar dormindo durante toda a noite.
• Acordando muito cedo.
• Sentir a sensação de não ter resistido e não violento.

Estes são os principais sintomas da insônia. A ansiedade pode contribuir para diferentes tipos de insônia. Períodos de estresse alto e intenso, muitas vezes resultantes de eventos de vida difíceis ou inesperados, podem desencadear insônia aguda, que ocorre de repente e dura por um período de tempo relativamente curto, de alguns dias a algumas semanas. Um encontro tenso no trabalho, uma briga com um parceiro ou a morte de um ente querido são os tipos de ansiedade e eventos que provocam o estresse que provocam insônia aguda.

Os sintomas de ansiedade, quando consistentemente presentes, também podem causar insônia crônica, que pode persistir regularmente por mais de um mês. Os transtornos de ansiedade são freqüentemente acompanhados de insônia.

O estresse e o sono existem em uma relação bidirecional. Assim como o estresse e a ansiedade provocam insônia e outros problemas de sono, a falta de sono aumenta o estresse e a ansiedade. O mau sono nos torna mais vulneráveis ​​aos sintomas da ansiedade, incluindo:

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• Irritabilidade e temperamento curto.
• Sentimentos de estarem sobrecarregados.
• Luta com motivação.
• Problemas com a concentração e memória recall.
• Falta de energia.
• Aumento da reatividade emocional.

O alto estresse e a falta de sono contribuem para maiores riscos de doenças mentais e físicas. O estresse e o sono insuficiente são independentemente ligados à obesidade e ganho de peso, ansiedade e depressão, diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares e disfunção cognitiva.

Gerenciando o estresse e garantindo uma rotina de sono abundante e de alta qualidade são fundamentais para proteger sua saúde. Exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a fazer os dois. Eles foram mostrados altamente eficazes na redução do estresse e na melhoria do sono. De baixo impacto, autodirigido e facilmente integrado em sua vida diária, essas estratégias de relaxamento podem ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade durante o seu dia de vigília e ajudá-lo a diminuir o estresse antes de ir para a cama. A verdade é que a linha entre o dia ea noite não é tão clara. Como nos comportamos durante o dia – incluindo a forma de gerir o estresse – tem um efeito significativo sobre a forma como dormimos à noite. Pense em sua atenção diária e consistente ao relaxamento como um investimento de 24 horas no seu sono noturno.

1. Treinamento autogênico

O treinamento autogênico (AT) não é particularmente conhecido. Isso é uma vergonha, porque é um método eficaz e acessível para reduzir o estresse e melhorar o sono. AT usa uma série de exercícios para concentrar a atenção da mente em sensações físicas específicas do corpo, a fim de relaxar mental e fisicamente. O treinamento autogênico concentra a mente no cultivo de sensações de calor e peso em diferentes regiões do corpo. Esses exercícios usam imagens visuais e pistas verbais para relaxar fisicamente, bem como para acalmar e acalmar os pensamentos. Os exercícios são mais eficazes quando praticados regularmente, e você pode usar essas técnicas para gerenciar o estresse ao longo do dia. A incorporação de treinamento autogênico em sua rotina de desligamento noturno pode ajudá-lo a preparar o corpo e a mente para dormir.

2. Biofeedback

As técnicas de biofeedback coletam informações sobre o corpo que o alertam para o estresse e permitem que você tome medidas para relaxar, mental e fisicamente. O Biofeedback funciona através de sensores que acompanham e medem diferentes funções físicas, incluindo:

• Respiração.
• Frequência cardíaca.
• Suando.
• Temperatura corporal.
• Contração muscular.
• Estágios de sono.

Esses processos fisiológicos fornecem sinais importantes sobre os níveis de estresse. A respiração rápida, palmas suadas e um aumento na freqüência cardíaca são sinais comuns de ansiedade. Biofeedback, trazendo atenção para essas manifestações físicas de estresse e ansiedade, dá-lhe a chance de lidar com esse estresse usando outras estratégias de relaxamento. Há um negócio em expansão no fornecimento de biofeedback através de dispositivos móveis e portáteis. Muitos rastreadores portáteis podem fornecer informações sobre estresse e emoções, conforme medido por meio de biofeedback. Claro, o rastreamento por si só não pode relaxá-lo, mas pode alertá-lo para sinais de estresse para que você possa tomar medidas conscientes e conscientes para o relaxamento, seja no meio de um dia ativo ou quando você se prepara para dormir .

3. Respiração

A respiração profunda, lenta e autoconsciente é uma maneira antiga e poderosa de limpar o corpo de estresse e tensão, e uma ótima maneira de relaxar como parte de uma transição noturna para dormir. A respiração profunda desencadeia uma série de mudanças fisiológicas que ajudam o relaxamento, incluindo redução da tensão muscular, diminuição da freqüência respiratória e freqüência cardíaca e redução da pressão arterial e do metabolismo.

Uma prática de respiração pode ser tão simples quanto tomar uma série de respirações uniformes, lentas e expirar respirações como uma rotina regular durante o dia ou sempre que você se sentir ansioso ou estressado. Há também uma infinidade de exercícios de respiração estruturados – "4-7-8" respiração é um dos meus favoritos. Em uma posição confortável, com os olhos abertos ou fechados:

• Inalar por quatro segundos.
• Mantenha a respiração por sete segundos.
• Expire lentamente, por oito segundos.
• Repita várias vezes.

O que o ato de respiração profunda faz para o corpo e a mente relaxar e promover o sono saudável? Ao inalar profundamente e segurar a respiração, você está aumentando o nível de oxigênio do corpo, permitindo que ele funcione um pouco menos. Uma expiração longa e lenta tem uma qualidade meditativa que é inerentemente relaxante. Essa exalação lenta também é muito semelhante ao ritmo de respiração que seu corpo adota quando você está adormecido. Por respirar profundamente antes da hora de dormir, de uma forma que você está imitando os padrões de respiração do início do sono e cutucando seu corpo e sua mente em direção ao seu período de descanso tão importante.

4. Imagens guiadas

Pense em provar uma comida azedo ou azedo, sugando limão ou lima, ou engolindo uma colher de chá de vinagre. Realmente imagine a experiência – o cheiro, o gosto na língua, a sensação de que a comida atinge sua garganta. Agora, o que aconteceu? Você provavelmente teve uma reação física a essa fantasia. Talvez seus lábios franzem ou sua boca regada. Esse é o poder da imaginação e das imagens guiadas. Quando imaginamos algo, nossos corpos respondem como se estivessem realmente experimentando esse momento.

A imagem guiada é uma técnica do corpo mental que pode reduzir o estresse e promover o sono. Os exercícios de imagens guiadas envolvem todos os sentidos em um período de imaginação focado. Esta poderosa ferramenta mente-corpo ajuda a conectar a mente consciente e inconsciente e ajuda a mente direcionar o corpo para respostas positivas e desejáveis. As imagens guiadas podem ser adaptadas e orientadas para diferentes objetivos, inclusive para aliviar o estresse físico e mental, reduzir a ansiedade e se preparar para dormir. É outro componente fantástico de uma rotina pré-cama noturna. Passar alguns minutos envolvidos em uma viagem de imagem guiada reconfortante e repousante – como imaginar flutuando pacificamente em um oceano calmo, sendo abalada por ondas suaves e cobertas por uma brisa quente – pode ajudá-lo a separar-se gentilmente das tensões do dia e preparar a mente e corpo para dormir.

Existem vários níveis e formas diferentes de imagens guiadas, desde visualizações até scripts imaginativos mais organizados e direcionados e narração de histórias. É possível aprender imagens guiadas por conta própria. Também pode ser útil procurar a assistência de um terapeuta ou praticante no desenvolvimento de uma prática de imagens guiadas.

5. Relaxamento progressivo

Esta técnica de relaxamento mente-corpo é uma maneira simples e impressionante de se familiarizar com seu corpo e os lugares onde você mantém estresse e tensão. O relaxamento progressivo envolve o trabalho, um de cada vez, com diferentes áreas e grupos musculares do corpo, primeiro relaxando e relaxando. Isso cultiva a consciência do que tanto a tensão como o relaxamento se sentem em seu corpo. Com essa consciência, você se torna melhor preparado para enfrentar essa tensão física – e qualquer estresse mental ou emocional que a acompanhe.

Usado como parte de uma rotina de desligamento noturno, o relaxamento progressivo pode ajudá-lo a liberar tensão física e mental que, deixada sem endereço, pode interferir no sono. Uma típica rotina de relaxamento progressivo começa no ponto mais baixo do corpo – os pés – e funciona gradualmente até o topo da cabeça, tensando e relaxando todas as áreas do corpo ao longo do caminho.

Os amplos benefícios do relaxamento

Estudos científicos mostram os benefícios dessas técnicas de relaxamento na gestão do estresse e na promoção do som sonoro e repousante. Controlar o estresse e obter sono suficiente de alta qualidade são dois componentes importantes da saúde, por isso empregando técnicas de relaxamento para ajudar nessas áreas, você está fazendo um investimento em seu bem-estar fundamental.

Estas mesmas técnicas também são usadas para ajudar uma série de outras condições de saúde. Por si só, e mais frequentemente em conjunto com outras terapias, essas cinco práticas podem ajudar:

• Reduzir a dor crônica e intermitente.
• Limite a fadiga diurna.
• Facilite a náusea.
• Melhorar a função cardiovascular, incluindo a redução da pressão arterial.
• Trate e controle sintomas de transtornos de humor, incluindo depressão, ansiedade e PTSD.
• Parar de fumar.

Essas técnicas também são usadas no tratamento de câncer e outras doenças graves para ajudar os pacientes a lidar melhor com os sintomas e o tratamento. Há provas preliminares, emergentes de que práticas de meditação e relaxamento podem contribuir para melhores resultados de câncer. Estudos também indicam que as práticas de relaxamento podem ter um efeito positivo na função imune e na atividade do sistema nervoso.

Os amplos benefícios potenciais das práticas de relaxamento vão muito além de ajudar você a gerenciar o seu caminho através dos feriados, ou navegar conversas pós-eleições com colegas de trabalho e amigos. Integrar os exercícios de relaxamento em sua vida diária pode melhorar significativamente o seu sono, diminuir os níveis de estresse e ansiedade em curso e ajudá-lo a lidar melhor com os picos agudos do estresse que todos nos encontramos na vida. Eles podem contribuir para a saúde e o bem-estar do corpo inteiro, todos os dias e todas as estações.

Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™

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