Socialmente ansioso? Comer alimentos provios-ricos podem ajudar

Fonte: Pixabay: Public Domain.

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A ansiedade social é o terceiro transtorno de ansiedade mais prevalente, afetando mais de 10% da população. A ansiedade social é caracterizada por um medo excessivo e irracional de situações sociais, como falar em público, interagir com outras pessoas em situações sociais normais, e até dificultar a utilização de um banheiro público, comer em frente de outras pessoas, data ou falar ao telefone. Assim, os compromissos sociais supostamente divertidos podem se sentir avassaladores para muitos. A ansiedade social tem um componente genético, mas é frequentemente tratável com terapia cognitivo-comportamental (TCC) e inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS). Pesquisas emergentes também descobriram que a melhoria das bactérias intestinais através de probióticos ou alimentos fermentados pode reduzir ainda mais a ansiedade, além de ter outros benefícios para a saúde.

Bactérias intestinais e saúde mental

Os desequilíbrios das bactérias intestinais têm sido associados a sintomas de depressão, ansiedade e sintomas piorados na esquizofrenia. As bactérias intestinais probióticas ("boas"), suplementos e alimentos com alto consumo de probióticos, como alimentos fermentados, demonstraram aliviar os sintomas psiquiátricos em um número crescente de estudos.

Em um estudo, o consumo de um produto de leite fermentado diminuiu a atividade cerebral em resposta à visualização de rostos que expressam emoções negativas. O produto de leite fermentado fornecido aos participantes neste estudo continha vários probióticos: Bifidobacterium animalis, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus bulgaricus e Lactococcus lactis. Após quatro semanas de consumo dessa bebida, os participantes mostraram atividade reduzida em regiões cerebrais sensoriais, pré-frontais e limbicas que podem ser hiperativas em resposta a estímulos sociais negativos. Não houve tal diminuição da atividade nos cérebros das pessoas no grupo controle, que consumiram uma bebida não fermentada. O importante takeaway deste estudo é que consumir probióticos ou alimentos que contêm uma quantidade suficiente deles, pode ser útil para pessoas que são particularmente vulneráveis ​​a se sentir ansiosas diante do feedback negativo percebido pelos outros.

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Como os probióticos ajudam a reduzir a ansiedade

Em outro estudo, a ingestão da bactéria do ácido lático Lactobacillus rhamnosus resultou em efeitos ansiolíticos (redução da ansiedade) em ratos de laboratório. Outros estudos descobriram que o tratamento probiótico pode minimizar a ansiedade induzida pela inflamação intestinal. Os efeitos ansiolíticos foram associados a mudanças em uma proteína específica – fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). BDNF desempenha um papel importante na sobrevivência e manutenção de neurônios existentes (células nervosas) e no crescimento e desenvolvimento de novos neurônios. Além disso, pensa-se que o consumo de probióticos melhora a expressão do receptor GABA. GABA é um neurotransmissor, ou químico cerebral, que tem um efeito calmante sobre células nervosas sobre-excitadas.

Além disso, pensa-se que os probióticos exercem um efeito positivo sobre o nervo vago. O nervo vago é o mais longo dos nervos cranianos, que se estende do tronco cerebral para o abdômen por meio de múltiplos órgãos, incluindo o coração, esôfago e pulmões. Está envolvido em funções inconscientes do corpo, como manter a freqüência cardíaca constante e controlar a digestão dos alimentos, e também pode ser estimulada a diminuir a freqüência cardíaca e exercer um efeito calmante na mente. Talvez a maneira mais fácil de estimular o nervo vago seja a respiração profunda, como a respiração diafragmática, mas o consumo de probióticos por meio de alimentos ou suplementos parece também ter um efeito benéfico.

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Pode comer alimentos fermentados reduzir a ansiedade social?

Um estudo recente foi o primeiro a examinar se os probióticos poderiam diminuir os sintomas de ansiedade social. Neste estudo de 710 estudantes universitários, os pesquisadores avaliaram o neuroticismo do traço, que está relacionado à ansiedade social, bem como hábitos de exercício nos dois meses anteriores e consumo de alimentos no último mês. Eles descobriram que o consumo de alimentos fermentados – que são susceptíveis de conter probióticos – foi associado negativamente com sintomas de ansiedade social. Eles também descobriram que aqueles participantes com maior risco genético para transtorno de ansiedade social, como indicado por níveis mais elevados de neuroticismo de traços, apresentaram menos sintomas de ansiedade social se consumíssem uma quantidade maior de alimentos fermentados no mês anterior. Além disso, o exercício nos dois meses anteriores foi relacionado à diminuição da ansiedade.

Houve várias limitações para este estudo, incluindo que não foi possível avaliar o quanto os alimentos eram consumados pelos alimentos fermentados e ricos em probióticos. Também não é possível saber se estudantes menos ansiosos eram simplesmente mais propensos a comer alimentos específicos ou a fazer mais exercícios. Finalmente, porque o leite fermentado contém outra substância, incluindo péptidos e outros produtos químicos, isso poderia influenciar a atividade do cérebro, e os alimentos fermentados podem ser um, mas não o único agente ativo que reduz a ansiedade, em alimentos fermentados.

Mas os resultados são altivos e consistentes com os resultados de outros estudos sobre os efeitos dos probióticos sobre a ansiedade. Além disso, alimentos ricos em probióticos como iogurte, kimchee, kefir e chucrute são bastante acessíveis para a maioria das pessoas (como são suplementos), acessíveis e não estão associados a efeitos colaterais sérios. Finalmente, o consumo de probióticos e alimentos fermentados não interferirá com a tomada de SSRIs ou envolvimento em CBT.

O que você pode fazer para gerenciar a ansiedade:

1. Adicione alimentos fermentados à sua dieta, como iogurte, miso, kefir, chucrute, kimchi ou tempeh.
2. Se você está enfrentando sintomas gastrointestinais, ansiedade ou depressão que não está respondendo completamente aos tratamentos convencionais, ou se você já tomou antibióticos recentemente, considere tomar um probiótico de boa qualidade. Você pode ler as avaliações de produtos de uma ampla gama de suplementos, incluindo probióticos, na ConsumerLab.com.
3. Faça exercícios regulares. As diretrizes mais recentes para diferentes idades podem ser encontradas aqui: http://health.gov/paguidelines/guidelines/
4. Pratique a respiração diafragmática ou outras técnicas de relaxamento.
5. Mantenha seu médico ou terapeuta no laço ao adicionar novos suplementos ou fazer mudanças significativas na dieta.

Referências:

Bercik, P., Verdu, EF, Foster, JA, Macri, J., Potter, M., Huang, X., & Malinowski, P., et al., (2010). A inflamação gastrointestinal crônica induz o comportamento semelhante à ansiedade e altera a bioquímica do sistema nervoso central em camundongos. Gastroenterologia, 139, 2102-2112.

Bercik, P., Park, AJ, Sinclair, D., Khoshdel, A., Lu, J., Huang, X., & Deng, PA, et. al. (2011). O efeito ansiolítico de Bififobacterium longum NCC3001 envolve vias vagais para comunicação do intestino-cérebro. Neurogastroenterologia e Motilidade, 23, 1132-1139.

Bravo, J., Forsythe, P., Chew, MV, Escaravage, E., Savignac, HM, & Dinan, TG, et al. (2011). A ingestão de cepa Lactobacillus regula o comportamento emocional e a expressão central do receptor GABA em um mouse através do nervo vago. Procedimentos da Academia Nacional de Ciências 108 (38), 16050-16055.

Hilimire, MR, DeVylder, JE, & Forestell, C. (2015). Alimentos fermentados, neuroticismo e ansiedade social: um modelo de interação. Pesquisa de psiquiatria, 228, 203-208.

Tillisch, K., Labus, J., Kilpatrick, L., Jiang, Z., Stains, J. & Ebrat, B., et al. (2013). O consumo de produto de leite fermentado com probiótico modula a atividade cerebral. Gastroenterologia 144, 1394-1401.

WebMD: Transtorno de Ansiedade Social: http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-social-anxiety-di…

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