O uso de smartphones da noite atrasada costuma alimentar o somnambulismo durante o dia

Uma gama diversificada de estudos recentes concordam que o uso excessivo de dispositivos digitais durante a noite é uma crescente epidemia internacional que está levando a distúrbios do sono e um amplo espectro de conseqüências psicológicas e relacionadas ao desempenho. Os aspectos mais perigosos do tempo da tela na noite da noite parecem ser um tipo de sonambulismo durante o dia, marcado pela sonolência crônica, como se alguém estivesse sonámbulo ao longo do dia.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é definida como "hábitos e práticas que são propícias para dormir bem em uma base regular e com um estado de alerta completo durante o dia". Historicamente, a baixa higiene do sono foi associada a ritmos circadianos, depressão, ansiedade e níveis de desempenho inferiores em trabalho e escola devido à redução da função cognitiva e coordenação física causada pela dívida do sono.

Independentemente da sua idade, se você dormir com o seu smartphone ao lado da sua cama sem desligar a campainha, as chances são de que o seu telefone provavelmente o levante durante a noite. Obviamente, ser despertado aleatoriamente pelos dings e anéis do seu telefone celular pode torná-lo grogue e um tanto sonambulista no dia seguinte.

Em média, os americanos usam smartphones por cerca de 4,7 horas dentro de um período de 24 horas de acordo com um estudo de 2015 da Informate Mobile Intelligence em Seattle. Esperançosamente, a compilação extensa de resultados empíricos aqui apresentados educará e motivará pessoas de todas as idades e caminhos da vida a permanecerem conscientes do seu uso no smartphone da noite.

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Para esta publicação no blog, compilei uma revisão abrangente que inclui um resumo de 8 estudos recentes de vários pesquisadores internacionais que investigaram o vínculo entre o uso de smartphones da noite, os distúrbios do sono e as várias conseqüências da fraca higiene do sono causada pela noite uso de dispositivos digitais e mídias sociais.

A pesquisa abaixo apresenta uma ampla gama de achados baseados em ciência de especialistas multidisciplinares que todos parecem concordar: Desligar de seus dispositivos digitais e limitar o uso de smartphones durante as horas que você reservou para dormir é de importância psicológica e cronobiológica.

"Reportei para trabalhar de manhã, depois de uma hora ou o sono de dois, olhando como um somnambulista"

Enquanto eu estava pesquisando e escrevendo sobre o impacto do uso da tecnologia digital noturna em nosso estado de espírito durante o dia esta tarde, lembrei-me constantemente do famoso escritor americano Henry Miller e do seu fascínio pelo sonambulismo.

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Antes de mergulhar na abundância de dados científicos potencialmente secos abaixo, eu queria respirar alguma vida de narrativa nesta postagem de blog sobre o sonambulismo, mencionando o estilo de vida vivaz e os escritos de Henry Miller que inspiraram o conceito do título desta publicação. Como antítese do sonambulismo diurno, Miller era um modelo a seguir.

Como um romancista que freqüentemente fazia comentários sociais, Henry Miller escreveu metafóricamente sobre somnambulistas do sonho de sonhos modernos do trabalho por dia através da vida. Ele usou a palavra somnambulista para descrever personagens desanimados que passavam pela vida com um despertar meio zombi.

Por exemplo, em A Devil in Paradise Miller escreve: "Muitas vezes eu me sentou em um banco público, fechei os olhos por alguns instantes para afundar abaixo da superfície, de repente os abri para olhar para o mundo com o olhar vazio de um somnambulista ". Na novela semi-autobiográfica sexus , Miller escreve:" Comecei a trabalhar pela manhã, depois de uma hora ou duas de sono, pareci um sonambulista. O dia passou como um sonho. "

No entanto, em sua vida cotidiana pessoal, Henry Miller era notório por sua paixão pela corrida de bicicleta e pressionando seus limites como resumido em seu mantra "A vida é 440 cavalos de potência em um motor de 2 cilindros". Essa abordagem da vida ecoa um tipo semelhante de moxie que Maya Angelou expressou quando escreveu: "A vida gosta de ser tirada pela lapela e disse:" Estou com você, garoto. Vamos!'"

Miller aspirava a viver uma vida entusiasmada, mantendo todos os seus sentidos plenamente envolvidos e encorajando outros a fazer o mesmo. Sua alegria de viver é resumida em muitas de suas citações famosas sobre viver a vida ao máximo – com seus olhos, ouvidos, mente e corpo abertos ao senso de admiração e admiração que podem ser encontrados no mundo sem digital livre você.

Três citações de Henry Miller que reafirmam a importância de evitar o somnambulismo diurno

Fonte: Vaclav Volrab / Shutterstock

"No momento em que alguém dá atenção a qualquer coisa, até mesmo uma lâmina de grama, torna-se um mundo misterioso, incrível, indescritivelmente magnífico em si mesmo".

"O objetivo da vida é viver, e viver significa ser consciente, alegre, embriagado, serenamente, divinamente consciente".

"Desenvolva interesse na vida como você vê; nas pessoas, nas coisas, na literatura, na música – o mundo é tão rico, simplesmente pulsando com tesouros ricos, almas bonitas e pessoas interessantes. Esqueça-se. "

Felizmente, algo que você lê em um dos oito estudos listados numericamente abaixo irá motivá-lo a modificar seus hábitos nocturnos de smartphones e ajudá-lo a tornar-se mais revigorado e sintonizado no mundo ao seu redor durante o dia.

1. O estudo de mídia global chocou os estudantes da faculdade a ir sem usar um smartphone por 24 horas

Recentemente, o Centro Internacional de Mídia e Agenda Pública (ICMPA), em parceria com a Academia de Salzburgo sobre Mídia e Mudança Global, realizou uma pesquisa de estudantes universitários em todo o mundo para identificar como eram "adictos" ao uso de smartphones. Os pesquisadores avaliaram esse "vício" pedindo aos alunos que "desconectassem" e demorem 24 horas sem usar seus celulares ou outros dispositivos digitais.

O estudo concluiu: "Estudantes em todo o mundo informaram que estar ligado à tecnologia digital 24/7 não é apenas um hábito, é essencial para a forma como eles construem e gerenciam suas amizades e vidas sociais".

Embora a maioria dos estudantes em todo o mundo tenha tido múltiplos benefícios de se desligar, suas reações negativas ao desconectado de seus dispositivos digitais por um dia inteiro foi esmagadora. Dito isto, havia uma série de estudantes que os pesquisadores se referiam como "Transcendentalistas na fabricação" porque podiam reverter para "prazeres simples" e encontraram a paz de espírito quando abandonaram todas as mídias por 24 horas.

2. As médias diárias mais elevadas do uso de smartphones estão associadas a menor qualidade de sono

Um estudo realizado em novembro de 2016 por Matthew Christensen, da Universidade da Califórnia, San Francisco (UCSF) e colegas, informou que a exposição noturna às telas de smartphone está associada a menor qualidade do sono. A equipe de pesquisa descobriu que o uso de smartphones dentro de 60 minutos da hora de dormir teve o maior impacto nos distúrbios do sono. As descobertas foram publicadas no diário de acesso aberto PLOS ONE .

Christensen e sua equipe analisaram o uso de dados de smartphones de 653 indivíduos adultos em todo os Estados Unidos que estavam participando do Health eHeart Study. Eles também gravaram participantes número de horas de sono e qualidade do sono.

Em média, os pesquisadores descobriram que cada participante ativou seu smartphone por um total de cerca de 4 minutos a cada 60 minutos dentro de um período de 24 horas. Ao longo do quadro, quantidades mais longas de uso diário de tela foram associadas a uma má qualidade do sono e a um menor sono total, particularmente quando os smartphones foram usados ​​perto ou após a hora de dormir dos participantes.

3. Nighttime Smartphone usa drenos de energia diurna dos trabalhadores

O uso de um smartphone para aumentar mais o trabalho tarde da noite pode resultar em falta, resultando em produtividade de trabalho significativamente menor no dia seguinte, de acordo com estudantes de negócios da Michigan State University (MSU). Os pesquisadores afirmam: "Nossos achados sugerem que o uso tardio de smartphones para o trabalho pode interferir com o sono, deixando assim os empregados esgotados pela manhã e menos envolvidos durante a jornada de trabalho".

Este estudo de 2014, "Começando o Workday Yet já esgotado? Consequências do uso e sono do smartphone da noite atrasada ", foi publicado na revista Processo organizacional e processos de decisão humana .

Esta pesquisa consistiu em dois estudos em que Russell Johnson e colegas da MSU examinaram um amplo espectro de trabalhadores dos EUA, incluindo pessoas que monitoram de perto seus smartphones para fins comerciais após as 9 da noite. Não surpreendentemente, esses trabalhadores estavam mais cansados ​​e menos envolvidos no dia seguinte na trabalho do que seus pares que desconectaram a noite.

Em uma declaração à MSU, Johnson disse: "Os smartphones são quase perfeitamente projetados para interromper o sono. Porque eles nos mantêm mentalmente envolvidos no final da noite, eles dificilmente se desprender do trabalho para que possamos relaxar e adormecer ".

O primeiro braço do estudo descobriu que o uso noturno do smartphone para fins comerciais corta o sono e diminuiu a energia dos trabalhadores no dia seguinte no escritório. Curiosamente, o segundo estudo comparou o uso de smartphones com outros dispositivos eletrônicos e descobriu que os smartphones tiveram um efeito negativo maior do que assistir televisão e usar computadores portáteis e tablets à noite.

Além de manter as pessoas mentalmente envolvidas durante a noite, os smartphones emitem "luz azul" que parece ser a cor de luz mais perturbadora para nossos ritmos circadianos. A luz azul é conhecida por dificultar a melatonina, um produto químico no corpo que promove o sono. Com base nestas descobertas duplas, Johnson concluiu,

"Então pode ser uma espada de dois gumes. O uso noturno de smartphones parece ter efeitos psicológicos e fisiológicos na capacidade de dormir das pessoas e nas funções essenciais de recuperação do sono ".

4. Um em cada cinco adolescentes acorda durante a noite para verificar as mídias sociais

Um estudo realizado em janeiro de 2017 por pesquisadores do Reino Unido descobriu que cerca de um em cada cinco jovens acorda durante a noite para enviar ou verificar mensagens em suas contas de redes sociais. Este estudo, "Sleepless na escola? As Dimensões Sociais do Descanso e das Roteias de Bedtime dos Jovens ", foi publicado on-line no Journal of Youth Studies .

Os pesquisadores descobriram que o engajamento na mídia social da tarde da noite está fazendo cerca de 20% dos adolescentes três vezes mais propensos a se sentir constantemente cansados ​​na escola. Este tipo de sonambulismo diurno pode afetar o desempenho acadêmico, a felicidade e o bem-estar desses alunos, de acordo com os pesquisadores.

Notavelmente, os alunos que acordaram em usar as mídias sociais quase todas as noites da semana disseram que estavam sempre cansados ​​na escola e eram significativamente menos felizes em média do que os jovens com melhor higiene do sono que não sentiam privação de sono na escola.

5. O uso de mídia social por jovens adultos é associado a perturbação do sono

Um estudo de janeiro de 2016 da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Pittsburgh também descobriu que os jovens adultos que passam muito tempo nas redes sociais durante o dia ou verificam suas contas de mídia social ao longo da noite são mais propensos a sofrer distúrbios do sono do que seus pares que use menos mídias sociais. Essas descobertas foram publicadas na revista Preventive Medicine .

Para este estudo, os pesquisadores amostraram 1.788 adultos dos EUA de 19 a 32 anos, usando questionários para determinar o uso de mídias sociais e uma medida previamente estabelecida para avaliar os distúrbios do sono.

Os questionários pediram a cada indivíduo sobre seu uso das 11 plataformas de redes sociais mais populares no momento: Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine e LinkedIn. Em média, os participantes usaram mídias sociais por um total de 61 minutos por dia e visitaram várias contas de mídia social 30 vezes por semana. A avaliação mostrou que quase 30 por cento dos participantes apresentaram altos níveis de perturbação do sono.

Em uma descoberta que corrobora o estudo do Reino Unido acima, os entrevistados que relataram freqüentemente verificar as mídias sociais durante a semana também tiveram três vezes a probabilidade de distúrbios do sono, em comparação com aqueles que verificaram as mídias sociais com menos frequência.

Os pesquisadores apontam que as pessoas que têm dificuldade em dormir muitas vezes podem usar smartphones e mídias sociais como uma maneira divertida de passar o tempo em que não podem adormecer ou voltar a dormir. Novamente, devido ao impacto da "luz azul" e outros tipos de estimulação usando um smartphone, uma vez que uma insônia ajuda muitas vezes a falhar.

Os pesquisadores de Pitt concluíram que suas descobertas (juntamente com os resultados de outros pesquisadores no campo) deveriam galvanizar os médicos de atenção primária para considerar perguntar aos pacientes sobre os hábitos das redes sociais ao avaliar os problemas do sono.

6. Adolescentes que possuem smartphones passam mais tempo online

Outro estudo de 2015 da Universidade de Basileia também informou que o uso de smartphones dos adolescentes durante a noite está associado a um risco aumentado de problemas de sono e sintomas depressivos. Os pesquisadores descobriram que apenas 17% dos proprietários de smartphones desviaram seus dispositivos ou colocaram seus dispositivos no modo silencioso – quando estavam na cama.

Os pesquisadores descobriram que os adolescentes que possuem smartphones passam mais tempo online durante a noite, o que pode afetar dramaticamente seu sono. Muitos adolescentes com smartphones também assistem a vídeos, navegar na internet e enviar um texto com amigos tarde da noite.

Do ponto de vista da saúde pública, a pior notícia desse estudo foi que os adolescentes que usavam smartphones à noite tinham um risco aumentado de higiene do sono e sintomas depressivos.

Portanto, os especialistas do sono recomendam que os adolescentes, que sofram distúrbios do sono e a sonolência diurna subsequente, devem ser encorajados por pais, treinadores ou outros influenciadores a desligar todos os seus dispositivos de mídia digital e interromper o uso pelo menos uma hora antes da hora de dormir.

7. Texting After Bedtime impacta o desempenho escolar em adolescentes

Um estudo de janeiro de 2016, da Rutgers University, descobriu que as mensagens de texto à noite afetam o sono dos adolescentes e seu desempenho acadêmico. Na verdade, os alunos que desligaram seus dispositivos digitais ou mensagens de texto por menos de 30 minutos após as luzes apagadas, apresentaram um desempenho significativamente melhor na escola do que aqueles que enviaram mensagens durante mais de 30 minutos após as luzes apagadas.

Este estudo de 2016 Rutgers foi o primeiro de seu tipo a vincular hábitos texting noturnos de adolescentes americanos com higiene do sono e desempenho acadêmico.

Os pesquisadores descobriram que os alunos que texted mais no escuro dormiam menos horas e estavam mais cansados ​​durante o dia do que aqueles que pararam de fazer mensagens e desligaram seus telefones quando eles foram para a cama. Isso é de bom senso, mas é bom ter evidências empíricas para apoiar algo que a maioria de nós provavelmente já percebeu em nossa própria experiência de vida.

Em uma declaração a Rutgers, o autor de estudo Xue Ming, professor de neurociência e neurologia na Faculdade de Medicina Rutgers New Jersey, disse:

"Durante os últimos anos, notei um aumento no uso de smartphones pelos meus pacientes com problemas de sono. Eu queria isolar como mensagens apenas, especialmente depois que as luzes estão fora, contribuem para problemas relacionados ao sono e desempenho acadêmico.

Quando apagamos as luzes, deve ser fazer uma transição gradual da vigília para dormir. Se uma pessoa continua recebendo mensagens de texto com alertas e emissão de luz, isso também pode interromper seu ritmo circadiano. O sono rápido do movimento dos olhos (REM) é o período durante o sono mais importante para a aprendizagem, a consolidação da memória e o ajuste social em adolescentes. Ao adormecer está atrasado, mas o tempo de subida não é, o sono REM será curto, o que pode afetar a aprendizagem e a memória.

Precisamos estar conscientes de que os adolescentes estão usando dispositivos eletrônicos excessivamente e possuem uma fisiologia única. Eles costumam dormir até tarde e levantar-se até tarde. Quando vamos contra esse ritmo natural, os alunos tornam-se menos eficientes ".

Ming sugere que os educadores reconheçam as necessidades de sono dos adolescentes e incorporem a educação do sono no currículo. Ming disse: "O sono não é um luxo; É uma necessidade biológica. Os adolescentes não recebem a quantidade ideal de sono; eles deveriam estar recebendo 8 horas e meia por noite. "Adicionando," a privação do sono é um forte argumento a favor de tempos de início para as escolas secundárias – como as 9 da manhã "

8. Sentir pressão para estar disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, nas mídias sociais, está associada a distúrbios do sono, ansiedade e depressão no adolescente

A necessidade de estar disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, nas redes sociais, pode ser uma força motriz principal que reduz a qualidade do sono e muitas vezes leva a depressão e ansiedade livre de flutuação de acordo com pesquisas recentes realizadas por Heather Cleland Woods e Holly Scott da Universidade de Glasgow.

Para este estudo, os pesquisadores criaram um questionário para 467 adolescentes em relação ao uso geral e noturno específico das mídias sociais. Outro conjunto de testes foi projetado para medir a qualidade do sono, auto-estima, ansiedade e depressão. Eles também mediram o investimento emocional nas mídias sociais, o que pode aumentar o sentimento de obrigação de responder imediatamente aos textos e às mensagens das redes sociais 24 horas por dia.

O uso de mídia social diurna e noturna específica – juntamente com o investimento emocional em permanecer conectado aos seus dispositivos digitais – foi correlacionado com a menor qualidade do sono, menor auto-estima, além de maiores níveis de ansiedade e depressão, concluíram os pesquisadores.

Em uma declaração à British Psychological Association, Cleland Woods explicou:

"A adolescência pode ser um período de maior vulnerabilidade para o início da depressão e ansiedade, e a má qualidade do sono pode contribuir para isso. É importante que entendamos como os meios de comunicação social se relacionam com estes. A evidência apoia cada vez mais um vínculo entre o uso e o bem-estar das redes sociais, particularmente durante a adolescência, mas as causas disso não são claras.

Embora as redes sociais em geral usem impactos na qualidade do sono, aqueles que iniciam a sessão à noite parecem ser particularmente afetados. Isso pode ser principalmente verdadeiro para pessoas que são altamente investidas emocionalmente. Isso significa que temos que pensar sobre como nossos filhos usam redes sociais, em relação ao tempo para desligar. "

A necessidade de estar constantemente disponível e responder 24/7 nas mídias sociais pode causar depressão, ansiedade e reduzir a qualidade do sono para adolescentes e pessoas de todas as idades, de acordo com este estudo e outras pesquisas.

Os smartphones estão perturbando os ritmos circadianos em todo o mundo: os especialistas recomendam desligar o seu smartphone uma hora antes de ir para a cama

Os dados desses estudos reafirmam que, seja ou não adolescente, textos de noite excessivos ou uso de smartphones podem ser culpados por um desempenho cognitivo reduzido e se sentir letárgico durante o dia.

Na década desde a sua invenção em 2007, os smartphones estão rapidamente interrompendo os padrões de sono que evoluíram ao longo de milênios para pessoas em todo o mundo. Os especialistas recomendam fortemente que os adolescentes (e adultos) que sofram de qualquer tipo de distúrbios do sono ou cansaço intenso durante o dia devem desligar todos os seus dispositivos de mídia digital pelo menos uma hora antes da hora de dormir.

Os seres humanos evoluíram para gastar cerca de um terço do nosso sono de vida. Idealmente, você deve dormir cerca de 8 horas por cada 16 horas de vigília, o que aumenta até 122 dias de sono por ano.

Sua mente, corpo e cérebro funcionarão de forma ideal em uma relação básica de dois para um de acordar para dormir. Com base nesta equação, no momento em que você tem sessenta anos, isso aumentaria até vinte anos passados ​​a dormir, e cerca de cinco anos sólidos no sono REM.

Os ritmos circadianos são o principal motor de nossos ciclos cronobiológicos de sono de sono. Mesmo com o advento da luz artificial e dos horários de trabalho modernos de 9 a 5, nossos ritmos circadianos parecem estar atentos para manter a sintonia com a rotação da Terra e o aumento e a colocação do sol.

Todo mundo tem um relógio biológico interno que dita os ritmos circadianos e as flutuações dentro do seu corpo com base no dia 24 horas do nosso planeta. Os ritmos circadianos são controlados por um cluster de 20.000 neurônios do tamanho do grão de arroz, atrás dos olhos, chamado núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN é regulado pela quantidade de luz, particularmente a luz solar natural, absorvida por células específicas na retina.

Em 2013, pesquisadores do MIT relataram que quando o ritmo circadiano é descartado – problemas de saúde, incluindo obesidade e distúrbios metabólicos, como diabetes, podem surgir.

No entanto, as tecnologias digitais – juntamente com a poluição luminosa causada pelas tendências globais da urbanização – desempenham um papel ainda maior na interrupção dos padrões de sono natural na era do smartphone do que a maioria dos especialistas antecipou. Na verdade, os pesquisadores relataram em junho de 2016 que, devido a luzes artificiais, um terço da humanidade (e 80% dos americanos) não pode mais ver a Via Láctea à noite.

Em um mundo perfeito, o consenso da maioria dos especialistas é desligar seu smartphone (e todos os outros dispositivos digitais) uma hora antes da hora de dormir para minimizar a exposição da "luz azul" ao seu SCN que interrompe ritmos circadianos e padrões de sono. Os especialistas em sono também recomendam o uso de um despertador tradicional e carregam seu telefone por uma noite fora do quarto.

Embora o desconectado de nossos smartphones leve alguma força de vontade para a maioria de nós, qualquer esforço que você faça para minimizar a exposição da tela antes e durante as horas de dormir ajudará a reduzir os distúrbios do sono e consequências subseqüentes da higiene do sono, como o sonambulismo diurno.