Top 10 maneiras de reduzir a ansiedade

O que é Ansiedade?

O futuro pode ser imprevisível, então é normal se preocupar com problemas inesperados e se você está preparado para gerenciá-los. Você pode pensar sobre suas responsabilidades do dia-a-dia ou de longo prazo e se perguntar: "O que eu preciso saber?" "Como eu deveria me preparar?" Ou "O que acontecerá se eu não planejar com antecedência?"

Se assim for, significa que você está se preparando mentalmente para situações que são importantes para você. E isso é ótimo se você responder removendo ativamente possíveis obstáculos para o sucesso.

Mas, quando as escalas preocupantes, a ansiedade intensa pode se desenvolver. A ansiedade é caracterizada por preocupações excessivas e irrealistas sobre o futuro, tensão emocional e física e padrões de evitação, evitando pessoas, responsabilidades ou situações inofensivas.

Se a ansiedade torna muito difícil atuar em seus relacionamentos ou manter suas obrigações em casa, trabalho ou escola, é importante desenvolver um plano de redução de ansiedade.

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Reduzindo a Ansiedade

Na terapia comportamental cognitiva (TCC), é dada atenção aos aspectos cognitivos, comportamentais e somáticos ou físicos da ansiedade. Assim, os esforços para controlar a ansiedade devem direcionar especificamente a) crenças terríveis, b) comportamentos de evasão e c) tensão no corpo. Consideremos cada um em maior detalhe.

Crenças temerárias

Estes incluem pensar que uma situação é mais desafiadora do que é, imaginando que o futuro é imprevisível e incontrolável, e acreditando que você não tem a capacidade de lidar com situações estressantes. Essas crenças podem ser difíceis de reconhecer quando a parte emocional da ansiedade é intensa, mas com a prática, elas podem ser notadas e alteradas.

Comportamentos de prevenção

Ao evitar situações que levam à ansiedade, podemos nos sentir melhor, pelo menos por enquanto. Mas e da próxima vez que estamos em torno de pessoas ou situações que desencadeiam ansiedade? As possibilidades são, tentaremos evitá-las também.

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Isso explica como os padrões de evasão se desenvolvem e por que eles são tão difíceis de quebrar. A prevenção deve ser gradualmente substituída por comportamentos que melhoram o funcionamento em situações desafiadoras. É importante não apressar esse processo, porque os constrangimentos podem prejudicar a confiança e a baixa confiança é um contribuinte para a ansiedade.

Tensão no corpo

Quando a ansiedade atinge, os músculos ficam tensos, a respiração torna-se superficial e a frequência cardíaca aumenta. Essas reações são semelhantes às que podemos ter para ameaças físicas, como cair de um telhado ou ser perseguido por um cachorro irritado. Esta é uma parte normal da resposta ao medo, e é adaptável se precisarmos nos defender ou fugir do perigo.

Mas a ansiedade grave ocorre quando interpretamos situações psicológicas como ameaças. Quando isso acontece repetidamente, e por um longo tempo, a tensão crônica pode substituir o relaxamento como o estado típico do corpo. É por isso que o treinamento de relaxamento físico é uma parte tão importante do gerenciamento da ansiedade.

Top 10 maneiras de reduzir a ansiedade

As seguintes sugestões podem ser usadas para abordar crenças terríveis, comportamentos de evitação e tensão no corpo. A eficácia de cada um dependerá do tipo de ansiedade que você experimenta e da gravidade dos problemas atuais.

• Se a sua preocupação inclua perguntas sobre "O que acontece com …?", Responda-as por escrito listando comportamentos e pensamentos acionáveis ​​que tornem a situação mais fácil de gerenciar.
• Anote seus pensamentos para mais tarde em vez de repeti-los em sua mente. Por exemplo, se você se preocupar demais com o sono, anote suas preocupações em um bloco de notas junto à cama. Você sempre pode visitá-los quando estiver pronto para ser produtivo.
• Tentando não se preocupar ou dizer a si mesmo tudo será OK, pode ter o efeito não intencional de fazer com que você se preocupe mais. Quando se preocupa torna-se excessivo, ou se preocupações específicas são difíceis de controlar, pergunte-se uma série de perguntas para avaliar a probabilidade de suas previsões se tornarem realidade e como você lida se o fizerem. Alguns exemplos: "Quão provável é que isso (coisa ruim) aconteça?" "Se isso acontecer, qual é o pior resultado? O melhor resultado? O resultado mais provável? "" O que posso fazer para evitar que isso (coisa ruim) aconteça? "" O que posso fazer para lidar? "
• Aprender a tolerar a incerteza é uma parte importante da gestão da ansiedade. Não importa o quanto você se prepare para o futuro, haverá eventos imprevisíveis e incontroláveis. Quanto mais você pode aceitar essa inevitabilidade, mais fácil será lidar com surpresas.
• A exposição repetida a uma situação temida é uma das melhores maneiras de reduzir os comportamentos de evasão. Se você sentir ansiedade social em torno de pessoas desconhecidas, por exemplo, dê-se mais oportunidades para conhecer novas pessoas e ficar confortável com o processo. Diga olá para pessoas que você não conhece, converse com alguém na linha de compras, compareça com uma festa, faça uma aula ou participe de um clube. Este processo de exposição será desconfortável no início, mas com o tempo ea persistência, a ansiedade diminuirá.
• Acompanhe seu progresso. A manutenção de registros facilita o monitoramento da eficácia de suas estratégias de redução da ansiedade. Você saberá o que funciona eo que não acontece se você monitorar gatilhos de ansiedade, crenças, comportamentos, estratégias de redução da ansiedade e mudanças nos sintomas. Use uma folha de cálculo, caderno ou um aplicativo de smartphone.
• Os exercícios progressivos de relaxamento muscular podem ajudá-lo a se familiarizar com o relaxamento físico e é útil saber como relaxar seu corpo quando a tensão muscular devido à ansiedade se torna um problema.
• A respiração diafragmática é outra estratégia física que pode ser usada para relaxar em situações estressantes. Tente respirar na barriga enquanto mantém seus ombros baixos e relaxados. Deixe seu abdômen, ao invés de seu peito, expandir à medida que você inspira.
• O exercício, especialmente o exercício aeróbio ou "cardio", realizado por mais de 20 minutos pode reduzir a ansiedade das características. Mas seja paciente – pode levar alguns meses para ver um efeito significativo.
• Pegue um excelente livro de auto-ajuda baseado em evidências como The Anxiety and Coping Workbook ou trabalhe com um psicólogo que pratique o comportamento cognitivo (CBT), o que é particularmente eficaz para o tratamento de transtornos de ansiedade.

Uma versão anterior deste artigo apareceu no Chico Center for Cognitive Behavior Therapy.

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