Superando Obstáculos à Mudança: Parte 2

Aliste seu cérebro.

Apesar da miríade de livros de autoajuda que prometem soluções fáceis e rápidas, mudanças significativas exigem persistência e trabalho árduo. Como vimos no post anterior, tendemos a recair nos padrões existentes se tentarmos simplesmente parar ou reduzir um comportamento indesejado sem substituí-lo por comportamentos que levem em conta o papel daquele antigo hábito.

Boa intenção raramente é suficiente. Dadas as armadilhas de ursos, não só precisamos de coragem e determinação para fazer mudanças que se mantenham, como também precisamos de um plano muito inteligente.

Aqui, uma compreensão neuro-científica básica é inestimável. Para quebrar maus hábitos, você realmente tem que trabalhar com seu cérebro, não contra isso.

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Hábitos (bons e ruins) se conectam aos nossos cérebros através de um processo chamado neuroplasticidade. Sempre que pensamos em um determinado pensamento ou nos comportamos de uma maneira particular, ativamos os mesmos grupos de neurônios. Está bem estabelecido que os neurônios que “disparam juntos, se conectam” (Hebb, 1949), de modo que toda vez que repetimos os mesmos padrões de pensamento ou comportamento, nós os envolvemos mais fortemente em nossos cérebros.

Hábitos de pensamento e comportamento podem ser vistos como sulcos bem desgastados em nossos cérebros. Imagine um campo que represente todos os nossos pensamentos possíveis … Poderíamos viajar por ele em muitas rotas diferentes. Agora imagine-se marcando alguns sulcos profundos – não apenas estamos naturalmente atraídos por caminhos familiares, mas se cruzarmos uma rotina apesar de termos um caminho diferente em mente , provavelmente ficaremos presos a ela.

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Portanto, o problema é: enquanto estamos preparados para a mudança (isto é, novos pensamentos e comportamentos serão armazenados em novas conexões e padrões em nossos cérebros), também somos construídos para resistir à mudança , no sentido de que tenderemos para ser puxado de volta para os padrões existentes, que serão, então, reforçados desnecessariamente. Nós gostamos que nossos mundos sejam previsíveis, pois reduzem as demandas psicológicas por decisões e novas aprendizagens. A mudança vai contra o grão …

Toda mudança depende de construir novos caminhos em nossos cérebros e / ou enfraquecer os antigos. No início, quando conseguimos fazer mudanças positivas, como resistir a fumar por alguns dias, ou ir à academia, digamos – por um período de tempo, as recém-formadas impressões neuronais dessas novas experiências são menos fortes e convincentes que os sulcos habituais originais. Assim, para melhorar nossas chances de mudança bem-sucedida, devemos conscientemente contrariar a atração do velho, bem como fazer as mudanças desejadas.

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Em termos gerais, para apoiar a mudança, precisamos aumentar nossa consciência do que estamos fazendo e inserir um estágio extra de “pensamento” no lugar de nossas respostas automáticas, até que as mudanças desejadas se tornem fortes o suficiente para se tornar o novo padrão.

Para fazer isso, precisamos identificar nosso repertório de pensamentos e comportamentos habituais para que possamos estar mais conscientes de quando eles nos capturaram. Toda vez que evitamos ou reduzimos o tempo gasto em nossos buracos, estamos enfraquecendo-os. Além disso, quando reduzimos ruminações ou comportamentos inúteis, geralmente nos sentimos melhor; e liberamos recursos para atividades mais construtivas.

Uma maior consciência do surgimento de padrões indesejados nos dá uma chance melhor de identificar os gatilhos relevantes também. Estar ciente dos gatilhos ajuda a nos alertar para que possamos evitar respostas “antigas” automáticas. No entanto, a mudança bem-sucedida geralmente depende da mudança do ambiente em si, removendo tentações ou estressores que nos levam a nossos maus comportamentos, de modo que precisamos de menos energia psicológica para manter nossas intenções.

Às vezes podemos reduzir a atração de pensamentos antigos examinando-os diretamente. Lembra do Peter do último post? Na superfície, seu objetivo era fazer seus exercícios de costas … Se, depois de uma busca de alma, ele percebe que se tornou preguiçoso e voltou ao seu papel de “doente”, e que ele já poderia ser mais ativo mesmo sem “Seus exercícios de costas”, agora é mais difícil para ele dizer a si mesmo que ele “não pode”.

Uma perspectiva neurobiológica também dá sentido à necessidade de reduzir o estresse para melhorar nossas chances de mudanças bem-sucedidas. Simplificando, quando estamos estressados, nossa tendência é cair em hábitos que exijam menos “energia” psicológica e recursos. Além disso, os maus hábitos em si são frequentemente nossos mecanismos de enfrentamento para lidar com o estresse (por exemplo, fumar, evitar); portanto, a mudança sustentável geralmente envolve a adição de comportamentos alternativos de redução do estresse (ver parte 1).

Embora muitas vezes negligenciado, o sono, a dieta e os exercícios também causam um impacto direto em nossa capacidade de mudança através de seus efeitos nos sistemas básicos de estresse. Por essa razão, as mudanças no estilo de vida geralmente são fundamentais para a mudança, mesmo que a mudança específica desejada pareça desconectada.

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Naturalmente, precisamos de metas concretas específicas direcionadas a alcançar nossos objetivos específicos também. Muito tem sido escrito sobre a quebra de metas em etapas mais fáceis de administrar, mas eu não quero adicionar a essa literatura aqui (em vez disso, veja isto e isso).

De um modo geral, é mais conveniente dividir a mudança em pequenas etapas específicas – etapas razoáveis, mensuráveis ​​e atingíveis em um período de tempo especificado. Para Peter, por exemplo, seus objetivos de curto prazo podem fazer seus exercícios de costas apenas uma vez por semana e participar de um evento interno (não-ativo) com um grupo de observação de pássaros, com a intenção de juntá-los para caminhadas em um ponto específico. no futuro.

A chave é começar e experimentar o que funciona para você, em vez de ficar preso no “plano perfeito”. Um plano imperfeito que é realmente colocado em ação é infinitamente melhor do que qualquer plano que não seja executado!

Embora útil, a maioria das diretrizes comumente discutidas para implementar a mudança (por exemplo, metas SMART) evoluiu de idéias para serem usadas para mudanças no local de trabalho e raramente leva em conta a psicologia humana. No entanto, se nos lembrarmos de que os melhores planos para mudanças significativas devem levar em conta o papel que nossos hábitos desempenharam (ver parte 1) e a necessidade de gerenciar ativamente a tendência de nossos cérebros de voltar atrás em velhos hábitos até termos “reprogramado” com sucesso. como explicado neste post, melhoraremos nossas chances de mudança real.

Na próxima (e final) parte desta série, analiso a melhor maneira de administrar os inevitáveis ​​soluços no caminho da mudança. Os sulcos antigos são quase inevitáveis, apesar dos nossos melhores esforços. No entanto, é o que fazemos com nossos contratempos que determinam se somos bem-sucedidos no final das alterações que queremos ver.

Referências

Hebb, DO (1949). A organização do comportamento. Nova Iorque: Wiley & Sons