Se você está pensando em começar a meditar, pode ser difícil navegar pelo número esmagador de livros de autoajuda sobre meditação e conselhos de meditação on-line de qualidade variada.
Por que meditar?
Você pode estar se perguntando se a meditação seria certa para você e qual a forma que você deve tentar. Como você pode escolher? Pode ser útil se você primeiro considerar por que você quer fazer meditação. É porque você está procurando uma maneira de reduzir o estresse ou aprender a lidar melhor com sua dor nas costas, ou talvez porque você quer explorar mais profundamente o seu propósito e significado na vida?
Sua resposta para a pergunta “por que” pode lhe dar um senso inicial de direção: se você está procurando maneiras de reduzir o estresse, a ansiedade ou a dor crônica, um curso de atenção plena pode ser um começo adequado. Os dois tipos mais comuns de cursos de mindfulness são a redução do stress baseada na atenção plena (MBSR) e a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT). Há também um número crescente de cursos de autocompaixão que você pode querer experimentar. Esses cursos ensinam meditação fora de um contexto religioso ou espiritual.
No entanto, se você é atraído pela meditação como um meio para aprofundar sua exploração espiritual, um tipo mais tradicional pode ser relevante. Dependendo do seu contexto religioso e espiritual, você pode querer aprender mais sobre práticas de meditação em sua própria tradição religiosa. Se você estiver interessado em meditação budista, tente primeiro aprender sobre as principais escolas budistas – Theravada, Mahayana e Vajrayana – que têm fundamentos comuns, mas também diferem em seus objetivos particulares e tipos de meditação.
Qual tipo de meditação?
Aqueles que são novos na meditação geralmente pensam que isso sempre envolve sentar de pernas cruzadas no chão com os olhos fechados – essa é a imagem estereotipada. Se sentar-se calmamente não é sua coisa, você pode ficar aliviado ao descobrir que existem muitos tipos diferentes de meditação. Há meditações de caminhada, meditações de pensamento, meditações de movimento, como o tai chi, e estilos enfatizando a importância de praticar a meditação durante as atividades cotidianas. E algumas escolas de meditação, como o Dzogchen, incentivam a meditação com os olhos abertos – afinal, a meditação não tem a ver com escapar do que está à nossa frente, mas em entender o mundo mais profundamente e aprender a trabalhar habilmente com ele.
Muitas tradições de meditação também combinam vários estilos de meditação para desenvolver diferentes habilidades. Por exemplo, você pode começar aprendendo a meditação para estabilizar sua atenção – concentrando-se em uma pedra, sua respiração, sons ou um objeto sagrado, enquanto percebe quando se distrai e gentilmente traz sua atenção de volta. Com alguma estabilidade de atenção estabelecida, você pode se concentrar mais em práticas que desenvolvem bondade amorosa e compaixão, e então prosseguir para práticas de insight, explorando sua mente ainda mais de perto.
Outro estereótipo é que a meditação sempre envolve esvaziar sua mente. Falei recentemente com uma amiga que disse que a meditação não era para ela porque ela tem muitos pensamentos e acha impossível desacelerar e focar em uma coisa “chata” como uma pedra ou o gosto de uma uva passa. Ela não sabia que existem tipos de meditação trabalhando principalmente com o pensamento – por exemplo, meditações envolvendo contemplações sobre a impermanência de tudo ao nosso redor, nossos corpos e nossas vidas. Há também tipos de meditação que dependem de visualizações e outros tipos que envolvem recitações de orações ou mantras.
Todos esses diferentes tipos de meditação trabalham com sua mente – sua percepção, pensamentos, sensações, emoções – de diferentes maneiras. Eles foram desenvolvidos para acomodar uma variedade de inclinações e disposições de adeptos da mediação. Portanto, é muito provável que exista um estilo de meditação que combine com você.
Eu preciso de um professor?
A resposta curta a esta pergunta importante é que você provavelmente precisa de um professor, particularmente se você pretende adotar uma prática de meditação mais extensa ou profunda. Com a prática de longo prazo, você provavelmente encontrará alguns desafios em sua prática e aumentando a necessidade de orientação de um professor experiente. Não é recomendado se envolver em longas meditações ou práticas avançadas de meditação sem antes praticar meditações fundamentais e receber instruções adequadas.
Apesar de atualmente haver uma abundância de auto-proclamados professores de meditação, encontrar um professor experiente e bem qualificado que possa lhe fornecer conselhos de meditação autênticos e de longo prazo é muitas vezes difícil. Se você estiver procurando por um professor MBSR ou MBCT, procure informações de um centro de atenção plena afiliado à universidade. Mais de três anos de prática de meditação pessoal é geralmente um bom mínimo no que diz respeito à experiência de tais professores (além da conclusão do treinamento padronizado). Você também pode perguntar sobre o número de cursos MBSR / MBCT que eles ministraram e o feedback recebido dos alunos.
Para professores em tradições religiosas / espirituais, você pode querer perguntar sobre a profundidade de seu treinamento de meditação, em que seu treinamento focado, onde eles treinaram e quem foi seu principal professor de meditação. Você pode então encontrar mais informações sobre expectativas e práticas em sua tradição on-line. Os requisitos para a experiência de meditação pessoal são tipicamente extensos – os professores do budismo tibetano são, por exemplo, frequentemente obrigados a ter cumulativamente três ou mais anos de experiência de retiro e prática diária contínua, bem como treinamento acadêmico.
Por quanto tempo devo meditar?
Nos escritos budistas tradicionais é frequentemente recomendado começar a meditação em duas ou três breves sessões de meditação por dia. Eles podem ser tão curtos quanto cinco minutos. Uma vez que você se acostume com a meditação e ganhe um pouco mais de estabilidade em sua prática, você pode lentamente começar a prolongar a duração de suas sessões. O importante é não ter expectativas muito altas – focalizar sua respiração ou uma visualização por até alguns segundos sem ser interrompido por pensamentos ou emoções que distraem é um sucesso nos estágios iniciais de aprender a meditar.
As habilidades iniciais de meditação envolvem tornar-se mais consciente do que está acontecendo em sua mente e aprender a não reagir a ele imediatamente com gosto, desgosto, julgamento e críticas. Você aprenderá gradualmente a perceber as distrações mais prontamente e a soltá-las mais facilmente; então, sem julgamento, volte sua atenção para o que você quer focar durante a meditação, repetidas vezes.
Tente evitar começar seu treinamento de meditação indo em um retiro de meditação silencioso intensivo. Para um iniciante, até mesmo algumas horas de silêncio podem se tornar física ou psicologicamente muito desafiadoras e trazer emoções fortes, lembranças, etc. Além disso, tente não confiar muito em pura disciplina. Embora desenvolver um hábito para meditar todos os dias seja útil, forçar-se repetidamente a meditar por longos períodos de tempo pode criar muita tensão e é provável que você desista por causa disso. Lembre-se, a meditação não é um esporte competitivo: você está tentando aprender sobre sua própria mente, a mente que só você tem acesso, e não há outras entradas nesta maratona.
