Técnicas de terapia cognitivo-comportamental que funcionam

As técnicas de terapia comportamental cognitiva vêm em muitas formas e tamanhos, oferecendo uma ampla variedade para escolher de acordo com suas preferências.

Você e seu terapeuta podem misturar e combinar técnicas, dependendo do que você esteja mais interessado em tentar e o que funciona para você. Você também pode tentar as seguintes técnicas de Terapia Comportamental Cognitiva como auto-ajuda.

Experiências comportamentais

Na terapia cognitivo-comportamental, experiências comportamentais são projetadas para testar pensamentos. Exemplo: você pode fazer uma experiência comportamental para testar o pensamento "Se eu me criticar depois de comer demais, vou comer demais menos" vs. "Se eu falo comigo gentilmente depois de comer demais, eu vou comer demais".
Para fazer isso, você tentaria cada abordagem em diferentes ocasiões e monitoraria seu excesso de excesso. Isso lhe daria um feedback objetivo sobre se a autocrítica ou a autogestão eram mais efetivas para reduzir o excesso de excesso de futuro. Este tipo de experiência comportamental também pode ajudar a contrariar um pensamento como "Se eu sou amável comigo mesmo, é como me dar um passe grátis para comer demais e eu vou perder todo o autocontrole". (Exemplo de experiência comportamental da CBT)

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Registros de pensamento

Como experiências comportamentais, os registros de pensamento também são projetados para testar a validade dos pensamentos. Por exemplo, um estudante de psicologia clínica que obtém feedback negativo de um supervisor pode saltar para a conclusão "Meu supervisor pensa que eu sou inútil". O aluno poderia fazer um registro de pensamento avaliando a evidência para e contra esse pensamento. Evidências contra o pensamento podem ser coisas como "Meu supervisor me deu feedback positivo ontem" ou "Meu supervisor está me permitindo executar avaliações e dar feedback aos clientes. Se ela achasse que eu era inútil, ela provavelmente não estaria me permitindo responder aos clientes ".

Uma vez que você olhou a evidência objetiva para e contra um pensamento lado a lado, a idéia é encontrar vários pensamentos mais equilibrados. Um exemplo de um pensamento equilibrado pode ser "cometi um erro ao fazer … Fazer erros é normal. Eu posso aprender com isso. O meu supervisor ficará impressionado ao ver-me aprender dos meus erros e incorporar os seus comentários. "
Os registros de pensamento tendem a ajudar a mudar as crenças em um nível lógico, enquanto as experiências comportamentais podem ser mais úteis na mudança de crenças em um nível intestinal ou sentido, ou seja, o que sente emocionalmente é verdade, independentemente da evidência objetiva. (Exemplo de registro de pensamento da CBT)

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Programação Agrícola Agradável

O agendamento de atividades agradáveis ​​é uma técnica de terapia comportamental cognitiva surpreendentemente eficaz. É particularmente útil para a depressão.
Tente isso: escreva os próximos sete dias em um pedaço de papel, começando com hoje (por exemplo, Qui, Sex, Sáb …). Para cada dia, programe uma atividade agradável (qualquer coisa que você aprecie que não seja saudável) que você normalmente não faria. Poderia ser tão simples como ler um capítulo de uma novela ou comer seu almoço longe de sua mesa sem correr.
Uma versão alternativa desta técnica é também agendar uma atividade por dia que lhe dá um senso de domínio, competência ou realização. Novamente, escolha algo pequeno que você normalmente não faria. Dirija-se a algo que levará menos de dez minutos.
Uma versão avançada desta técnica seria agendar três atividades agradáveis ​​por dia – uma por algum tempo durante sua manhã, uma para a tarde e outra para a noite.
Fazer atividades que produzam níveis mais altos de emoções positivas em sua vida diária ajudará a tornar seu pensamento menos negativo, estreito, rígido e auto-focado.

Hierarquias de Exposição de Situação

As hierarquias de exposição da situação envolvem colocar coisas que você normalmente evitaria em uma lista. Por exemplo, um cliente com um transtorno alimentar pode fazer uma lista de alimentos proibidos, com sorvete no topo da lista e iogurte cheio de gordura perto do fundo. Um cliente com ansiedade social pode colocar perguntando a alguém em uma data no topo da lista e pedindo uma direção para as mulheres perto do fundo de sua lista. Para cada item da sua lista, avalie o quão angustiado você acha que seria se o fizesse. Use uma escala de 0-10. Por exemplo, sorvete = 10, iogurte cheio de gordura = 2. Peça sua lista do maior para o mais baixo. O tema da lista deve refletir seu problema.

Tente ter vários itens em cada número de angústia, então não há grandes saltos. A idéia é fazer o seu caminho através da lista do menor para o mais alto. Você provavelmente experimentaria com cada item várias vezes durante um período de alguns dias até que a angústia que você sente sobre estar nessa situação é cerca de metade do que foi a primeira vez que você tentou (por exemplo, você pode comer iogurte com muita gordura com apenas 1/10 de dificuldade em vez de 2/10). Em seguida, mude para o próximo item na lista.

Exposição baseada em imagens

Uma versão da exposição de imagens envolve trazer à mente uma memória recente que provocou fortes emoções negativas. Por exemplo, vamos tomar o exemplo anterior de um aluno de psicologia clínica recebendo feedback crítico por um supervisor. Na exposição de imagens, a pessoa traria a situação de ter o feedback em mente e lembrá-lo em muitos detalhes sensoriais (por exemplo, o tom de voz do supervisor, como era a sala). Eles também tentariam rotular com precisão as emoções e os pensamentos que experimentaram durante a interação, e quais eram seus impulsos comportamentais (por exemplo, para fugir da sala e chorar, ou se envergonhar). Na exposição prolongada às imagens, a pessoa continuaria visualizando a imagem em detalhes até seu nível de dificuldade reduzir a metade do seu nível inicial (digamos, de 8/10 a 4/10).

A exposição baseada em imagens pode ajudar a neutralizar a ruminação porque ajuda a tornar as memórias dolorosas intrusivas menos propensas a desencadear ruminações. Por isso, ele também ajuda a reduzir o enfrentamento de evasão. Quando uma pessoa está menos angustiada por memórias intrusivas, eles são capazes de escolher ações de enfrentamento mais saudáveis.

Resumo

Esta lista de técnicas de Terapia Comportamental Cognitiva está longe de ser exaustiva, mas lhe dará uma boa idéia da variedade de técnicas que são usadas na Terapia Comportamental Cognitiva. Se você está trabalhando com um terapeuta e você está fazendo sua própria leitura sobre CBT, você pode deixar seu terapeuta saber quais técnicas você está ansioso para tentar.

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