Matt estava acordado na cama, novamente. Era 3h30. Sua esposa e filhos estavam profundamente adormecidos. As horas passaram lentamente. Os pensamentos passaram por sua mente enquanto ele analisava os eventos do dia. Na manhã seguinte, ele não conseguiu lembrar claramente o que ele estava pensando em todas aquelas horas na cama. Esta noite foi como muitos outros que ele experimentou ao longo dos anos.
Matt estava percorrendo o que muitas pessoas com insônia experimentam. Enquanto ele sentia que ele estava acordado por horas a fio, mais provável que ele estivesse entrando e saindo da luz, dormisse um sono e uma sonolenta vigília. No sono do estágio, é possível estar ciente da atividade cognitiva contínua e acreditar que você está realmente acordado. Este sono dá algum benefício, mas não é altamente restaurador. Técnicas específicas foram desenvolvidas para lidar com esse tipo de sono pobre. Eles se concentram no conceito de eficiência do sono. A eficiência do sono é definida como a porcentagem de tempo gasto na cama adormecida.
A restrição do sono foi desenvolvida por Spielman e seus colegas na década de 1980 como um meio de limitar o tempo na cama para a quantidade real de sono obtida para aumentar a eficiência do sono. Diminuir o tempo na cama maximiza assim a porcentagem de tempo gasto realmente dormindo. Depois que o sono se tornou mais profundo e mais consolidado, o tempo na cama é, em seguida, aumentado gradualmente a unidade, uma duração ideal é alcançada.
A restrição do sono, ou talvez mais precisamente, a restrição da cama, baseia-se no pressuposto de que a privação do sono aumentará a capacidade de dormir e permanecer no sono. Isso pode não corresponder à experiência daqueles com insônia para quem o sono parece impossível, não importa quanto tempo eles não dormiram. Faz sentido, no entanto, quando você considera que as pessoas com insônia muitas vezes subestimam a quantidade de sono que estão recebendo, em parte porque interpretam mal o sono leve como a vigília. Outro efeito que a restrição do sono é interromper a relação entre estar na cama e estar acordado. Ao longo do tempo, estar na cama enquanto acordado pode levar a efeitos de condicionamento, de modo que a cama se torne um estímulo condicionado para a excitação. Ao limitar a quantidade de tempo na cama para aproximadamente a quantidade de tempo gasto em dormir, a cama se torna um estímulo condicionado para o sono. Apenas entrar na cama pode provocar o sono em vez da excitação.
Inicialmente, a quantidade de tempo na cama é reduzida para perto da média de horas geralmente dormidas. A quantidade de sono é determinada mantendo um diário de sono de uma a duas semanas como discutido anteriormente. O pressuposto é que a maioria dos pacientes com insônia subestima a quantidade de sono que eles obtêm. Se o tempo na cama for restrito, o sono também será restrito. A movimentação do sono será aumentada e o sono leve e de má qualidade será diminuído, uma vez que uma maior condução do sono causa um sono mais profundo. Isso resultará em aumento da eficiência do sono e menos despertares, uma vez que a consolidação do sono aumenta durante o tempo mais limitado gasto na cama. Durante várias noites, o impacto desta técnica pode ser dramático e muitas vezes resulta em melhora significativa na qualidade do sono. O benefício total desta técnica pode demorar várias semanas a ser realizado.
À medida que o sono se torna mais consolidado e som, é possível ir gradualmente para a cama mais cedo ou possivelmente dormir mais tarde por cerca de 15 minutos por semana até atingir uma quantidade ideal de sono. É apropriado aumentar o tempo na cama uma vez que a eficiência do sono aumentou para cerca de 85% e este nível de eficiência do sono é mantido por várias semanas. Algumas experiências podem ser necessárias para determinar o melhor horário da cama e o tempo de subida da manhã. Geralmente, é melhor definir um horário de elevação da manhã fixo que seja mantido durante toda a semana, incluindo fins de semana e férias, e trabalhe para trás para um horário de cama com base no número de horas de sono alocado. A eficiência normal do sono é de cerca de 90%. Uma vez que a eficiência do sono aumentou acima de 85%, os despertares foram reduzidos e nenhuma melhoria adicional é adquirida ao dormir mais cedo ou dormindo mais tarde, um ótimo tempo de cama e aumento será determinado.
Pode ser necessário usar atividade física leve para permanecer até o horário programado da cama. Por exemplo, evite se sentar na frente de uma TV se, no passado, tenha havido uma tendência a adormecer no sofá com posterior acordado acordado depois de ir para a cama. Na hora ou assim, antes do tempo de dormir, comece a "relaxar", envolvendo atividades relaxantes, como ouvir música ou fazer técnicas de relaxamento.
A restrição do sono é muitas vezes melhor feita sob a supervisão de um terapeuta de sono comportamental, pois está contra-indicado em pessoas com sonolência diurna excessiva. Isto é devido a possíveis problemas de segurança que podem surgir com a restrição do sono, como a condução sonolenta, desencadeamento de convulsões em pessoas com distúrbios convulsivos e possíveis efeitos negativos sobre o humor em pessoas com transtorno bipolar. Com uma supervisão adequada, a restrição do sono pode transformar "jogar e transformar" em um sono consolidado, doce e refrescante …
