3 exemplos de como superar seu cérebro propenso à ansiedade

Como eu uso as habilidades da TCC para lidar com a ansiedade na vida real e como você também pode!

Fonte: goodluz / Shutterstock

Eu escrevi muito sobre como eu sou propenso à ansiedade por natureza. Por causa disso, eu me vejo usando meu próprio conselho constantemente. Às vezes as pessoas acham difícil dar um salto mental da compreensão dos princípios gerais da psicologia cognitiva para a realidade confusa do uso de estratégias cognitivas em sua própria vida. Portanto, eu queria dar alguns exemplos específicos de como faço isso, para que você possa ver como você pode fazer isso também. Estas são apenas algumas das estratégias da Terapia Comportamental Cognitiva que usei no meu dia a dia na semana passada. O primeiro exemplo é low key; os outros dois são mais significativos.

1. Para uma tarefa complexa, faça os passos menos intimidantes primeiro.

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Princípio cognitivo-comportamental: Fazer coisas novas é muitas vezes provocador de ansiedade. Você pode mais facilmente fazer coisas que você se sente intimidado se você dividir sua tarefa em todos os seus passos e começar com o que você não se sente sobrecarregado.

Exemplo da vida real: Por muito tempo, eu quis experimentar fazer queijo de caju cultivado. A receita que pretendo usar tem várias etapas que exigem vários dias. Para tornar essa receita menos assustadora, desmontei todos os passos da tarefa. Havia alguns que eu não me sentia intimidado, então comecei com aqueles:

1. Eu fiz um compromisso comportamental de começar comprando um ingrediente especial que eu precisava da Amazon.

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2. Eu tenho alguns frascos limpos e prontos para ir.

3. Eu peguei um cheesecloth da loja do dólar.

4. Eu adicionei os outros ingredientes que eu precisava para minha lista de compras.

Como você pode usar essa estratégia: Tente fazer uma lista de tarefas separada para cada projeto que você deseja realizar, em vez de usar uma lista de tarefas diárias. Inclua todos os passos envolvidos na sua tarefa na sua lista, mesmo os mais pequenos. Então comece com os passos fáceis. Você não precisa começar com os primeiros passos mais óbvios. Quanto mais etapas você concluir, mais sua confiança aumentará. No momento em que você tiver dado alguns passos, os outros passos serão menos assustadores. Essa é uma estratégia que uso com frequência; Eu poderia facilmente ter dado vários outros exemplos apenas na semana passada.

2. Encontre conversa fiada que se acalma e que funciona para você.

Princípio Cognitivo-Comportamental: Quando você conhece seus padrões típicos de ansiedade, você pode desenvolver respostas de auto-fala para pensamentos de ansiedade que você pode sacar conforme necessário.

Exemplo da vida real: Eu tenho uma condição de saúde que causa dor e queimou recentemente. Esta condição pode ser causada por várias condições subjacentes muito graves, ou pode ter “nenhuma causa conhecida”, que é o que eu tenho. Eu ouvi a minha esposa dizendo ao nosso amigo que eu não estava bem. O problema é que ouvi a minha esposa dizendo que há uma pequena possibilidade de que minha condição tenha uma causa subjacente séria e que tenha sido desperdiçada pelos meus médicos. Como você pode imaginar, ouvir isso causou minha ansiedade, e também me senti muito irritada. O modo como lidei foi lembrar a mim mesma que não preciso deixar o que as outras pessoas dizem para mim (uma estratégia que descrevi em um artigo que escrevi na semana passada e depois precisei me usar alguns dias depois!). Estou confiante na opinião médica que recebi e sei que minha esposa é propensa à ansiedade de saúde, que às vezes é projetada em mim. Lembrei-me de que, é claro, sempre há uma chance de que algo seja esquecido quando se trata de diagnósticos médicos, mas essa é uma possibilidade muito pequena. O cenário mais provável é que o diagnóstico que recebi seja preciso. A conversa interna específica que usei neste caso foi: “Nada mudou. Tudo na realidade é exatamente o mesmo de alguns minutos atrás, quando me senti perfeitamente calmo. ”Optei por perdoar minha esposa por dizer algo que não gostei, porque essa era a coisa mais útil a fazer neste caso.

Como você pode usar essa estratégia: Encontrar a autofonia que ajuda você a se acalmar é parte da ciência e da arte da peça. Experimente e veja como você faz. Eu escrevi aqui sobre como você pode lidar quando um membro da família empurra um de seus botões emocionais. No meu exemplo, usei pelo menos quatro habilidades cognitivo-comportamentais diferentes – avaliar a realidade, lidar com incerteza, aceitação e perdão. Para situações que provocam ansiedade, você tipicamente precisará misturar várias habilidades psicológicas, como eu fiz aqui. Se você sofre de dor, eu também escrevi dicas para lidar com a dor física.

3. Não fique estressado com problemas que ainda não aconteceram.

Princípio Cognitivo-Comportamental: Às vezes você sabe que um problema em potencial está no horizonte. Você poderia ficar estressado com isso, ou você poderia esperar e ver se o problema realmente ocorre.

Exemplo da vida real: Este é outro caso em que eu poderia dar vários exemplos somente desta semana. Aqui está uma: eu comprei recentemente uma propriedade de investimento em um leilão de encerramento, e estou esperando o atual ocupante para desocupar a propriedade antes que possamos começar nossos reparos. Na realidade, não podemos iniciar os reparos até obtermos as licenças de construção, de modo que isso levará algum tempo de qualquer maneira. Não há motivo para ficar estressado quando o ocupante sair, a menos que surja uma situação em que o ocupante não vá embora, e estamos prontos para começar os reparos. Isso ainda não aconteceu. Eu poderia desperdiçar energia emocional preocupada com isso, ou poderia deixar a situação acontecer e lidar com qualquer problema se / quando eu tiver um. E me intervir nesse ponto seria microgerenciar minha equipe.

Como você pode usar essa estratégia: Quando você prevê um problema em potencial, pergunte a si mesmo se há algo que você deve fazer para evitar que o problema ocorra preventivamente. Se você concluir que logicamente a melhor coisa a fazer é esperar, faça isso. Você pode confiar em si mesmo que, se um problema real acontecer, você terá habilidades para lidar com isso. Este é também um cenário em que você vai querer lembrar-se de que existem muitos resultados possíveis que se encaixam entre “tudo corre perfeitamente” e “desastre completo”. Lembre-se de que você pode lidar com qualquer cenário – se acontecer preciso.

Empacotando

Espero que esses exemplos lhe dêem uma idéia de como um especialista nessas coisas usa técnicas cognitivo-comportamentais em situações da vida real. É preciso prática e conhecer a si mesmo, mas quando você domina essas habilidades, você as usará o tempo todo e se beneficiará muito com isso. Pessoas com ansiedade muitas vezes tentam evitar situações envolvendo incerteza. Dado que a vida sempre envolverá incerteza, esta é uma batalha perdida. Quando você tem habilidades cognitivo-comportamentais, você sente menos necessidade de tentar evitar a incerteza e pode se elevar a alturas maiores.

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