Como você pode gerenciar ataques de pânico

Três estratégias para retomar o controle e acalmar a ansiedade.

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Seis milhões de adultos nos Estados Unidos lutam com um ataque de pânico diagnosticado todos os dias. Milhões mais terão um ataque de pânico hoje. Ataques de pânico são assustadores: seu coração parece estar batendo fora de controle. Você não consegue desacelerar sua mente. Muitas vezes essas sensações são tão fortes que as pessoas se preocupam que estão tendo um ataque cardíaco ou morrendo.

Embora eu sempre recomende que meus clientes façam um check-up para descartar uma doença cardíaca ou tireoidiana, esses sintomas geralmente refletem um transtorno do pânico ou um transtorno de ansiedade geral. Consultoria com um provedor de saúde mental é a melhor maneira de trazer alívio para esses sintomas.

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Mas se você tiver um ataque de pânico, as seguintes estratégias podem fazer com que você se sinta menos assustado e capaz de seguir em frente:

1. Monte a onda: Os ataques de pânico vêm em ondas de sentimentos e sensações. A maioria das pessoas tenta combater ou evitar as ondas intensas de tontura, náusea, sensações de formigamento e pensamentos acelerados. Isso acaba fazendo com que se sintam sobrecarregados e desamparados enquanto o ataque de pânico segue seu curso. Embora pareça arriscado, inclinar-se para as sensações ansiosas e observar a experiência pode ser uma maneira útil de superar a dor de um ataque.

Dica de ataque de pânico: Quando você começa a sentir sensações de pânico, não tente evitá-las. Em vez disso, imagine cada sensação é uma onda que você percorre todo o caminho até a costa. Veja como a onda passa e se ergue, tornando-se cada vez menor à medida que se aproxima da costa. Embora você possa ter medo de se afogar sob as ondas, lembre-se de que sabe nadar.

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Repita este processo para cada sensação até que não haja mais ondas.

2. Aterre-se. Ataques de pânico podem parecer surrealistas. Muitas pessoas com quem trabalho descrevem um ataque de pânico como perda de contato com o mundo e / ou a realidade. Eles descrevem uma experiência fora do corpo que muitas vezes pode parecer fora de controle. Uma ótima estratégia que uso com meus clientes quando isso acontece é encontrar maneiras de se ancorar no mundo físico usando seus sentidos.

Dica de ataque de pânico: Observe onde sua respiração está todos os dias. Se você puder passar 2 minutos diariamente simplesmente observando sua respiração, não tentando mudá-la, mas apenas notando sua respiração enquanto ela se move através de seu corpo e pulmões, você obterá maior consciência e controle de sua mente. Esta pode ser uma ferramenta inestimável para implantar durante um ataque de pânico, a fim de recuperar a consciência, controle e calma.

Ataques de pânico seqüestram seus sentidos, deixando seus membros sentindo dormentes e formigamentos. Uma ótima maneira de recomeçar seu sistema sensorial é atraí-lo de volta para seus membros. A próxima vez que você notar qualquer sensação de formigamento durante um ataque de pânico, tente segurar um cubo de gelo o mais forte que puder em sua mão e veja quanto tempo você pode tolerar a frieza. Quando se tornar demais, mude de mãos e repita. Continue esse processo, chamando sua atenção de volta para as sensações em suas mãos enquanto aperta o cubo até que você não perceba mais nenhuma sensação de pânico.

3. Ligue o seu cérebro pensante. Quando você tem um ataque de pânico, a parte emocional do seu cérebro desliga o pensamento, o cérebro lógico em favor do seu sistema de sobrevivência de luta ou fuga. Embora esse sistema tenha sido útil quando nossos ancestrais tiveram que lidar com tigres dente-de-sabre, ele pode falhar em nossas vidas diárias, deixando-nos sentindo sobrecarregados quando não há ameaças reais à segurança em nossos ambientes. A boa notícia é que você pode ligar seu cérebro pensante e reinar na intensidade de um ataque de pânico.

Dica de ataque de pânico: tente falar sozinho durante o próximo ataque de pânico que você vivencia. Rotular seus sentimentos e sensações exige que você use o córtex pré-frontal, afastando sua mente do seu centro emocional, o sistema límbico. Lembre-se de que você não está morrendo, mas sim experimentando uma falha dolorosa e passageira em seu sistema operacional emocional. Planeje todas as atividades cotidianas mundanas que você fará após o ataque de pânico acabar (por exemplo, lavar roupa, ir ao ginásio, usar o fio dental, etc.). Planejar até mesmo pequenas tarefas exige que seu cérebro use habilidades de alto nível de capacidade executiva que reduzem a atração de sua mente emocional.

Fonte: Molly5 / Twentystock

Todas essas estratégias ajudarão você a lidar melhor com um ataque de pânico até retornar a um estado normal. No entanto, se você tiver ataques de pânico ou viver com medo de ter outro ataque de pânico, você deve procurar um provedor de saúde mental. Há uma boa chance de você ter uma ansiedade ou transtorno do pânico que resolveria com o tratamento de um especialista em ansiedade.