5 alternativas simples para manter um diário de gratidão

Manter um jornal de gratidão é uma estratégia popular e comprovada para aumentar a saúde e o bem-estar. É amplamente defendido com uma boa razão. Mas não é para todos.

Algumas pessoas resistem reflexivamente a qualquer atividade que pareça uma tarefa de redação do ensino médio ou o tipo de coisa que a Oprah faria (e ela faz).

Outros são inicialmente atraídos pela idéia de um diário de gratidão, mas rapidamente perdem o interesse. "Muitos acham o ato do jornal diário difícil de manter", diz Jasmine Aranda, LPC, LAC, diretora clínica da The Foundry, um centro de tratamento de dependência em Steamboat Springs, Colorado.

Se você está interessado em nutrir sua capacidade de gratidão, mas prefere não fazer o jornal, você está com sorte. Existem outras maneiras de cultivar gratidão, algumas das quais podem resultar melhor para você.

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O que é tão bom quanto a gratidão?

Porque se importar? A lista de benefícios atribuídos ao reforço da gratidão é longa – e cresce mais.

Em numerosos estudos, os voluntários foram convidados a escrever livremente sobre experiências que inspiraram sua gratidão ou para fazer listas de coisas que lhes agradeceram. O objetivo era aumentar seu foco e apreciar os aspectos positivos da vida. E isso, acreditava, seria bom para suas mentes e corpos. Em geral, os resultados confirmaram essa crença.

Por exemplo, um estudo publicado no ano passado em Medicina Psicossomática foi um dos primeiros a analisar medidas objetivas de saúde física, em vez de auto-relatórios subjetivos. O estudo incluiu 70 idosos com insuficiência cardíaca no estádio B. Nesta fase, há anormalidades estruturais no coração, mas as pessoas ainda não estão apresentando sintomas. Aqueles com doença do estágio B correm o risco de progredir na insuficiência cardíaca sintomática, o que pode afetar suas atividades e, eventualmente, encurtar suas vidas.

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No estudo, metade dos participantes foram distribuídos aleatoriamente para manter um diário de gratidão diário, no qual foram solicitados a registrar três a cinco coisas pelas quais eles estavam agradecidos a cada dia. Este grupo mostrou sinais maiores de saúde cardíaca melhorada (como inflamação reduzida e aumento da variabilidade da frequência cardíaca), em comparação com o grupo que não fez um diário.

Outras pesquisas mostraram que os benefícios de cultivar a gratidão podem incluir:

• Melhorado o sono
• Modo avançado
• Menos estresse e depressão
• Maior satisfação de vida
• Relacionamentos mais positivos

Mas e se um jornal de gratidão não atrair para você ou não é algo que você mantém por muito tempo? Recentemente, pedi a vários profissionais de saúde mental que sugerissem outras formas de promover a gratidão. Abaixo estão alguns dos seus métodos favoritos, juntamente com um dos meus.

Estratégia 1. Comece com o seu prazer grato

Cumprimente todos os dias com um estado de estima apreciativo. "No momento em que eu acordo, quando estou certo de estar acordado, mas antes que meus olhos estejam abertos, eu me certifico de expressar silenciosamente gratidão pelo sono que recebi (tenho dois filhos menores de três anos), para o dia seguinte , e para qualquer outra coisa que eu queira agradecer ", diz Alena Gerst, LCSW, RYT, psicoterapeuta e instrutora de yoga terapêutico na cidade de Nova York. "Reconhecer conscientemente a gratidão pela primeira vez pela manhã dá o tom para que eu esteja ciente de tudo pelo qual agradeço ao longo do dia".

Estratégia 2. Snap a Visual Gratitude Journal

Se você está relutante em escrever, mas de outra forma, como a idéia de uma prática de gratidão regular, considere manter um diário de fotos ou vídeos em vez disso. Pessoalmente, porque trabalho como escritor em tempo integral, a última coisa que quero fazer no meu horário fora é escrever ainda mais. Mas eu amo tirar fotos de momentos cotidianos que me chamam a atenção. É uma questão simples de copiar alguns desses arquivos de imagem para um álbum "coisas que eu agradeço". No final de um dia difícil, navegar nas fotos nunca deixa de levantar meus espíritos.

Estratégia 3. Tweet, Post #Grateful Thoughts

Algumas pessoas que são desligadas pelo jornal privado acham mais natural ou gratificante compartilhar sua gratidão nas mídias sociais. Apenas tenha certeza de que está proclamando seu agradecimento na frente de uma audiência pelas razões corretas. Dois pontos de toque a ter em mente:

• Intenção. "Se você postar com o motivo contrário de mostrar ao mundo o quão ótima é a sua vida, provavelmente está perdendo o barco com gratidão (e seus benefícios)", diz Erin Olivo, Ph.D., MPH, psicólogo clínico e autor de Wise Mind Living . "No entanto, se você postar com a intenção de agradecer a alguém ou realmente ajudar a lembrar-se do que você deve ser grato, então é provável que você obtenha algum benefício".
• Autenticidade. Seja real, aconselha Cara Maksimow, LCSW, CPC, uma terapeuta e treinadora de vida em Summit, Nova Jersey. Certifique-se de que suas postagens sobre gratidão são sinceras e não apenas para mostrar. Uma bandeira vermelha, diz Maksimow, está focando "muito sobre o que o leitor pensará ou verá e mudará a postagem para atender a audiência".

Estratégia 4. Medite em Thankfulness

Uma meditação de 5 a 10 minutos pode concentrar sua atenção em pensamentos e sentimentos agradecidos. A meditação de gratidão abaixo vem de Paulette Kouffman Sherman, Psy.D., uma psicóloga na cidade de Nova York e autora de The Book of Sacred Baths :

"Feche os olhos e respire profundamente dentro e fora. Imagine todo o estresse e a negatividade que fluem pelos seus pés. Em seguida, concentre sua intenção em ser grato. Comece chamando uma imagem de algo ou alguém em sua vida que você é grato. Imagine a alegria que eles trazem para sua vida. Então pense em outras coisas, pequenas e maiores, que você aprecia, de cannoli ou uma cama confortável para seus filhos maravilhosos ou um trabalho que você ama. Imagine o amor em seu coração expandindo enquanto você percebe quais coisas e pessoas maravilhosas você tem em sua vida. Finalmente, agradeça silenciosamente por fazer o tempo para lembrar suas bênçãos. Ancorte todos esses sentimentos e abra seus olhos ".

Estratégia 5. Indique o que você aprecia

Em muitas famílias, é uma tradição de Ação de Graças dar uma volta à mesa de jantar e ter cada pessoa com nome de algo que ele ou ela agradece. Mas as famílias não precisam esperar as férias para usar essa estratégia. "Os jantares familiares semanais são um ótimo momento para fazê-lo, mas você também pode incorporá-lo numa caminhada familiar ou uma longa viagem no carro", diz Aranda. "É melhor não fazer uma ocasião formal, mas sim uma adição perfeita a algo que você já faz junto".

Finalmente, não se esqueça de dizer "obrigado" pela bondade ou cortesia mostrada pelos outros. "Existe um certo poder para falar seus sentimentos em voz alta", diz Aranda.

Linda Wasmer Andrews é uma jornalista especializada em escrever sobre estratégias que promovem a saúde e a felicidade. Conecte-se no Twitter ou no Facebook.