6 dicas para prevenção de recaída de transtornos alimentares

O que fazer se você estiver se sentindo desencadeado.

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Uma vez que alguém tenha experimentado um distúrbio alimentar, há muitas coisas que podem reacender a ansiedade alimentar ou de peso, incluindo experiências como:

• gravidez,
• um membro da família ou amigo perder peso ou iniciar uma dieta restritiva (por exemplo, tornar-se vegano ou paleo) e desencadear um sentimento de comparação / competição,
• ganhando um pouco de peso e querendo perdê-lo,
• passar tempo com uma pessoa muito magra (por exemplo, um novo colega),
• uma lesão que impede o exercício,
• começando esporte ou exercício após um período de não fazê-lo,
• começar a usar aplicativos de rastreamento de atividade / integridade,
• acidentalmente tropeçar em vídeos “thinspo” (inspiração de magreza), ou
• uma situação de alto estresse, como estudar para o bar.

Agora, obviamente, esta é uma longa lista (e longe de ser exaustiva), então é normal encontrar coisas que estão sendo ativadas novamente. Tenha em mente, no entanto, que, dadas as mesmas experiências, um indivíduo pode sentir-se novamente desencadeado e outro não. Além disso, ser re-disparado não significa que você está condenado a recaída. Você pode acabar tendo oscilações de recuperação por um dia ou dois (ou até mesmo uma semana ou duas) e voltar ao caminho certo. Para ajudar a aumentar sua resiliência, veja algumas dicas específicas.

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Estratégias para lidar quando você está se sentindo re-acionado

1. Reconheça a si mesmo quando estiver se sentindo desencadeado e diga a alguém.

Sigilo e negação são marcas de distúrbios alimentares. Se algo desencadeia a sua vulnerabilidade ao transtorno alimentar, tente dizer a alguém em quem você confia sobre o que você está passando. Isso não precisa ser uma conversa enorme, profunda e significativa. Pode ser simplesmente reconhecer o que você está sentindo.

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2. Lembre-se do que é bom em não ter um distúrbio alimentar.

Comece a fazer uma lista de todas as coisas boas que você experimenta pessoalmente por não ter um transtorno alimentar. É melhor fazer essa lista quando estiver se sentindo bem, para que você a consulte novamente. Aqui estão alguns exemplos, mas faça sua lista ser sua.

• Tendo mais concentração, foco e energia.
• Ter espaço mental para outros objetivos.
• Não se sentir culpado por causar ansiedade aos seus entes queridos sobre a sua saúde.
• Não sendo encarado por ser muito magro.
• Seu cabelo não está caindo.
• Ter períodos normais e a capacidade de engravidar.

3. Limite qualquer fluência em sintomas sutis.

Parte de como os transtornos alimentares se instalam é através de várias regras e metas auto-impostas que se tornam cada vez mais rígidas e restritivas. Um dia, seu objetivo é ser de 120 libras, e uma vez que você acertar isso, de repente, 110 libras é o seu novo objetivo. Um dia, você está cortando para viagem e no outro você está cortando todo o óleo.

A boa notícia é que, se você se sentir mais obcecado com alguma coisa, quebrar a corrente uma ou duas vezes pode restaurar sua capacidade de ser psicologicamente flexível. Por exemplo, se você está se esquivando cada vez mais dos alimentos com óleo (ou carboidratos), é provável que comê-los algumas vezes torne isso muito mais fácil. Comece com algo que você não acha muito estressante, como adicionar adicionar alguns salpicos de óleo de gergelim para fritar, ou o que for relevante para você.

Outro exemplo de quebra de uma cadeia de obsessividade crescente pode ser pular um dia ou dois de exercício, ou não aumentar a duração / intensidade do seu exercício a cada treino.

Ou, aqui está outro cenário: por alguma razão aleatória, você acaba pulando o almoço alguns dias seguidos e começa a experimentar um forte desejo de continuar fazendo isso. Antes do par de vezes que você pulou o almoço, você não estava sentindo nenhum desejo particular de fazer isso. O desejo foi desencadeado pelo comportamento. Se você almoçar normalmente por alguns dias ou uma semana, seu desejo de evitar o almoço provavelmente retornará ao que era antes, isto é, leve ou inexistente.

Preste atenção ao aumento em qualquer um desses 20 sinais sutis de transtornos alimentares.

4. Considere evitar certos gatilhos.

Como regra geral, evitar é uma ótima idéia. Na verdade, geralmente é uma ideia terrível. Por exemplo, se você é socialmente ansioso, evitando seus gatilhos geralmente ficará mais ansioso. No entanto, pode haver algumas situações em que tentar evitar certos gatilhos não essenciais faz sentido. Digamos que você comece a usar um aplicativo de rastreamento de atividades e se sinta ansioso se não aumentar a distância percorrida ou as calorias queimadas todos os dias. Pode fazer sentido excluir o aplicativo, em vez de ter que lutar contra a sensação de re-disparado.

Em alguns casos, a evitação sutil do gatilho pode ser sua melhor jogada. Por exemplo, se seu colega está começando uma dieta paleo e falando muito sobre isso. Você pode ser educadamente responsivo, mas não ser atraído para conversas prolongadas sobre isso.

5. Preste atenção às decisões aparentemente menores.

Decisões aparentemente menores são aquelas que colocam você no caminho para problemas, mas que na superfície parecem razoavelmente inócuas. Por exemplo, você está encomendando suas vitaminas habituais on-line e também pedir um grande tamanho de um substituto de açúcar sem calorias para que você alcance a compra mínima para frete grátis. Estes são os tipos de decisões que colocam você na posição de precisar usar uma tremenda quantidade de força de vontade para não ser sugado para uma espiral de problema. Se você se deparar com esses tipos de decisão, tente ignorá-los (como no exemplo anterior de exclusão de um aplicativo de acompanhamento de atividades que está estressando você). Ou desinscreva-se dos e-mails de vendas para onde quer que você tenha comprado a grande alternativa de sacas de açúcar (se esses e-mails de vendas provavelmente oferecerem produtos semelhantes com base em sua compra).

Eu escrevi extensivamente sobre decisões aparentemente menores (também conhecido como decisões aparentemente irrelevantes) no meu livro The Healthy Mind Toolkit .

6. Tome uma recaída em potencial a sério, mas não entre em pânico ao primeiro sinal de ser re-disparado.

Há muitos potenciais gatilhos para transtornos alimentares em nosso meio ambiente. Portanto, experimentar alguns deles será um fato da vida. Como eu disse no início deste artigo, não há necessidade de entrar em pânico de que sentir algum sentimento de ser acionado levará à recaída automática. No entanto, você precisa ser um pouco vigilante sobre as decisões que toma quando se sente desencadeado.

Tente transformar a experiência em uma situação na qual você afirma seu compromisso de estar bem, tomando medidas positivas para apoiar isso. Isso inclui: comer regularmente, comer o suficiente, comer uma variedade de alimentos, praticar atividade física de maneira não obsessiva e dedicar sua energia mental ao que é importante e não competitivo para você, como passar tempo alimentando seu relacionamento com os outros.

Se o seu sentimento de sentimento desencadeado durar mais de uma semana ou duas, e você já tiver trabalhado com um terapeuta, considere contatá-los e pedir uma sessão de reforço. Você pode informá-los que está agendando a consulta como medida preventiva e procurando apenas um ou dois compromissos para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Se você acha que pode haver uma espera por um compromisso, ligue mais cedo ou mais tarde e peça para marcar um compromisso que você pode cancelar se não precisar dele. Você também pode tentar “canalizar” seu antigo terapeuta e pensar sobre o que eles o aconselham a fazer na situação em que você está. Esse experimento mental pode ser o suficiente para ajudá-lo a lembrar das habilidades que você aprendeu.

Se você superou um transtorno alimentar, você já realizou algo incrível. Às vezes você pode se sentir tentado a voltar a alguns de seus velhos comportamentos, mas você tem as habilidades para lidar com esses desejos. Você tem isso!