7 Passos que podem ajudar qualquer um começar a meditar. Até você.

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Recentemente, escrevi sobre os obstáculos à meditação e como superá-los. Alguns leitores pediram instruções sobre como começar.

A boa notícia é que é extremamente simples: você estabeleceu a intenção de se concentrar em algo – a maioria das vezes, a respiração – por um período de tempo. No entanto, a simplicidade da meditação também apresenta um desafio porque o modo habitual da nossa mente prefere a distração barulhenta sobre o foco silencioso.

Quando pergunto às pessoas na minha prática sobre sua experiência com a meditação, a resposta mais comum é alguma versão de "Eu tentei, mas eu era terrível nisso". Eles podem ter gostado da idéia, mas descobriram que sua mente continuava vagando, então eles sentiu como se estivessem fazendo errado. (Veja Por que você não quer meditar – e 5 maneiras de torná-lo mais fácil.)

Quando meditamos e nossa mente vagueia, é fácil pensar que falhamos. Nosso monólogo interno durante a meditação pode soar como: "Você falhou … Você falhou novamente … E novamente … Por que você não pode se concentrar? … Eu não deveria estar fazendo isso … Eu não posso nem meditar direito …"

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Não é de admirar que seja difícil ficar com isso!

Mas considere a frequência com que nossa mente está em algum lugar além do aqui e agora quando não meditamos. Na maioria das vezes, nem percebemos que não estamos realmente presentes. Durante a meditação, começamos a ver com que frequência nossa mente vagueia, e quão forte a atração é deixar o presente. Então, cada vez que percebemos que perdemos o foco, voltamos ao presente.

Revelar que esse foco é a meditação – é tanto sobre o retorno quanto sobre se manter focado. Se acharmos que nossas mentes vagam 11 vezes por minuto, são 11 casos de retorno ao presente.

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É importante manter essa idéia em mente ao começar a meditação, porque a atitude que trazemos à prática tem muito a ver com o que aceitamos – e se nos atermos.

Seguem-se outras 4 orientações para o estabelecimento de uma prática de meditação:

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1. Lembre-se que o objetivo não é tornar-se "bom em" meditar.

   Se você se aproxima da meditação com uma mentalidade avaliativa – "Eu quero ser bom   nisso, não é ruim   neste "- você é obrigado a encontrar a experiência decepcionante e castigadora. A meditação é focar o presente e não julgar nossa experiência; Isso inclui julgamentos sobre nossas "habilidades" de meditação.

2. Deixe de criticar sua mente errante.

   Conforme discutido anteriormente, a prática é sobre perceber quando a mente perde o foco. A mente é boa em vagar. Isso acontecerá. Isso não é ruim. Assim que você reconhecer, você voltou a encontrar seu foco.

3. Você não é um meditador ruim.

   O modo habitual que leva a uma mente errante é o mesmo que irá dizer-lhe que você é "ruim". Podemos começar a tratar nossos pensamentos menos a sério e considerar a possibilidade de que nem todos os pensamentos que temos (incluindo o eu próprio – críticos) refletem a verdade objetiva.

4. Liberte o desejo de alcançar um resultado específico.

   Uma vez que estamos conscientes dos benefícios da meditação, podemos nos esforçar para que a experiência combine nossas expectativas. Podemos pensar que teremos algum "sentimento de meditação", esperamos sentir calma e relaxada, ou antecipar uma mente clara e estabelecida. Na realidade, teremos todo tipo de experiências enquanto meditamos, mesmo em uma única sessão. Parte da prática está se aproximando com um coração e uma mente abertos ao que acontece.

Reacções comuns à meditação

Embora ajude a soltar as expectativas específicas para a meditação, esteja ciente de que você pode ter algumas dessas experiências comuns:

1. Você pode de repente se lembrar de coisas que você quis fazer.

   Apenas "cuidar de mais uma coisa" antes de meditar pode ser um dos fatores que nos impedem de praticar. Mesmo uma vez que começamos, nossa mente geralmente nos lembra da nossa lista de tarefas. Haverá um tempo para essas atividades; por enquanto, volte a sua intenção.

2. Seus pensamentos podem se agitar um do outro.

   Uma vez que saímos de um modo "fazendo", de repente podemos estar cientes da conversa na nossa cabeça. É um pouco como estar em uma festa barulhenta, onde não percebemos o quão alto é quando estamos no meio disso. Mas se nós sairmos e depois retornarmos, podemos ouvir a comoção. Se você perceber que seus pensamentos são barulhentos e clamando por sua atenção, fique com ela – eles provavelmente irão se acalmar.

3. Você pode se sentir um pouco entediado.

   Raramente estamos aborrecidos com o nosso acesso constante à informação e à tecnologia. Quando deixamos essas coisas por alguns minutos, nossa mente pode nos dizer: "Isso é chato. Não consigo suportar. "Nosso tédio é apenas mais uma distração para estar ciente. Uma vez que reconhecemos isso, podemos retornar ao nosso foco.

4. Você pode se sentir frustrado ou querer parar.

   Você pode pensar: "Esta é uma perda de tempo"; "Eu não estou obtendo nada fora disso" ou "Por que eu pensei que essa era uma boa idéia?" Como sugerido anteriormente, a meditação inclui perceber esses pensamentos e sentimentos e voltar a sua prática.

A prática de Nuts e Bolts of Meditation

Com esses princípios como pano de fundo, consideremos os aspectos práticos da meditação:

1. É melhor praticar a meditação quando estiver alerta (a menos que você especifique especificamente meditar à medida que você se desloca para dormir).
2. Encontre um lugar calmo onde você não será perturbado. Desligue seu telefone celular (a menos que a vida de alguém dependa de você mantê-lo) e qualquer outra distração provável.
3. Existem inúmeras formas de meditação. O mais comum, e um bom ponto de partida, é focar a respiração. Você simplesmente notará as sensações de respirar e fica com elas enquanto você inalar e expirar.
4. Encontre um lugar confortável para se sentar. Poderia ser o chão, uma cadeira, o sofá, a borda da cama, um otomano, qualquer coisa. Não precisa ser extravagante ou especificamente "espiritual". Se você se sentar no chão, considere sentar em um cobertor ou bloco (veja o exemplo aqui) para elevar seus quadris se isso for mais confortável para você.
5. A maioria das pessoas fecha os olhos durante a meditação. Se você preferir mantê-los abertos, olhe para um ponto no chão alguns metros à sua frente.
6. Você pode praticar com ou sem gravação. Se você fizer isso sem, defina um cronômetro para a quantidade de tempo que meditará. Sugiro que comece com cinco minutos e mantenha o relógio fora de vista.
7. Se você preferir uma meditação guiada, existem muitos aplicativos e meditações on-line gratuitas disponíveis. Eu criei uma meditação guiada introdutória para acompanhar esta publicação, que está disponível no meu site .

Não há uma maneira errada de meditar. O que apresentamos aqui é uma das muitas maneiras de começar. Estou interessado em ouvir sobre suas experiências, então deixe um comentário nesta publicação. Se você decidir continuar com a meditação, existem muitos bons recursos disponíveis para apoiar sua prática (incluindo o site do Free Mindfulness Project). Apreciar!

Visite-me no site Think Act Be e no Twitter: @sethgillihan.