A arte de não entrar em pânico

Um processo direto de seis etapas para encontrar o seu lugar calmo.

Fonte: Kalen Emsley / unsplash

Como seriam seus dias se sua mente e corpo não fossem seqüestrados por estresse e ansiedade?

Eu estou supondo, ótimo, certo?

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E se eu lhe dissesse que é possível aprender o processo passo a passo para alcançar a calma, clareza e acima de tudo, sentimentos de controle …

Você acreditaria em mim? Eu apostaria que a maioria não. E isso é triste. Verdade seja dita, não é totalmente sua culpa. A maçã não cai longe da árvore ansiosa. A boa notícia é que a arte de não entrar em pânico não é um mistério. O que estou prestes a compartilhar com você não é nada único ou revolucionário no campo da psicologia.

Meu principal objetivo como psicoterapeuta é ajudar adultos, adolescentes e co-pais a cultivar a calma e mudar à medida que seus sistemas nervosos centrais gritam coletivamente: “Não! Isso não parece certo. Deixe-nos em paz! ” Mencionei que a mentalidade ansiosa pode ser teimosa?

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A tarefa mais árdua é decifrar o código de “por onde começar” quando as almas nervosas entram na sala de terapia pela primeira vez. Quando as pessoas começam a aconselhar querem saber que alguém as recebe. Entendi. Somos todos únicos e nossas histórias são importantes. Não jogar o bebê estressado com a água do banho, mas 50 minutos se passam rápido.

Aqui está a coisa – os padrões de ansiedade são altamente previsíveis (olá batimento cardíaco acelerado, aperto no peito e respiração ofegante, além de pensamentos catastróficos esmagadores simultâneos e preocupações descontroladas) – e o processo de desescalar de um estado ansioso é simples (não é fácil , mas simples).

Mas apressar alguém quando está ansioso é como perdê-lo nos mares profundos e escuros de “Eu sabia que isso não ia funcionar – ela é como o último psiquiatra com seu frio, clínico”, e como que faz você se sentir? e “o que você tentou se sentir menos ansioso?” Estou fora daqui.'”

Para o registro – aquele primeiro – erro total de novato. Quando alguém lhe diz que não namorou em seis meses devido a um medo esmagador de fobia social, ou se está em uma situação de privação de sono devido a um tribunal de divórcio de alto conflito, vamos suspender a ladainha terapêutica e assumir o óbvio – parece horrível.

Falando em chamar uma pá de espada.

Aqui estão razões comuns para que a mente ansiosa seja difícil de passar dos estágios emocionais de vomitar para os estágios produtivos de resolução de problemas na sessão de terapia:

• Predisposição para o DNA sensível à ansiedade
• Muitas noites tarde rolando Dr. Google
• Pensamento rígido, concreto, tudo ou nada
• Falta de regulação emocional
• Visão do mundo insalubre
• Dependência Benzo
• Limites fracos
• Automedicação…

…para nomear alguns.

Antes de nos aprofundarmos nas etapas de redução dos ataques de pânico, vamos esclarecer algumas coisas:

Ataque de ansiedade versus ataque de pânico. Em suma, ataques de ansiedade diferem em que um estressor identificável provoca os pensamentos e sentimentos desconfortáveis. Pense, carro em alta velocidade se aproximando, preparando-se para os exames do conselho estadual de licenciamento (não que eu me lembre), etc. Embora os sintomas físicos possam parecer esmagadores, a ansiedade normalmente desaparece quando o estressor desaparece.

Ataques de pânico podem aparecer “fora do azul” ou de um evento estressante, mas não há perigo imediato para a pessoa. A aleatoriedade e a falta de um estressor óbvio podem significar perder o controle, morrer ou ter um ataque cardíaco. Os ataques de pânico geralmente duram muito mais do que os ataques de ansiedade e a pessoa muitas vezes evita lugares e situações que exacerbam sentimentos aterrorizantes. Além dos ataques de pânico, as pessoas começam a se preocupar em ter o próximo, resultando em ansiedade antecipatória.

Sobre as viagens para o pronto- socorro … Dependendo de qual estudo de pesquisa citado, até 75% dos pacientes admitidos no pronto-socorro com sintomas de dor torácica podem estar sofrendo de transtornos de ansiedade. Advertência: De acordo com Reid Wilson, PhD: “Para alguém que teve um ataque cardíaco e também tem ataques de pânico, juntos identificamos, junto com seu médico, os sintomas que devem desencadear uma viagem imediata ao pronto-socorro. Quer se trate de outro ataque de pânico ou não, essa pessoa deve tratar esses sintomas como um possível ataque cardíaco ”.

Passos para se acalmar de um ataque de pânico

1. Desative o sistema de alarme do seu cérebro. Reconheça os sinais de estresse físico no corpo, que desencadeiam preocupações descontroladas na mente. Prestar atenção às borboletas em seu estômago, tontura, sensação de enlouquecer / ataque cardíaco / etc., significa que você reconhece os obstáculos que bloqueiam seu caminho.

2. Consciência permite que você assuma o controle da situação (e evite entrar em pânico sem intenção) usando o seu cérebro racional: “O que eu escolho não ver nesta situação?” A tendência é catastrofizar ou pensar nos piores cenários . A respiração lenta e profunda é a sua melhor amiga.

3. Modo de solução de problemas versus modo de reação exagerada. É sobre regulação emocional. Nós derrotamos emoções com lógica. Every.Single.Time. Para alguns, o processo de resolução de problemas é mais demorado devido à frequência e intensidade dos ataques de pânico. Para outros, as mudanças no estilo de vida são um longo caminho, assim como a sensação de estar confortável com a atenção plena. As pessoas não têm ataques de pânico no presente. Na realidade, você está reagindo a uma ação passada ou a um evento futuro. Estar atento ao aqui e agora ajudará você a tomar ações imediatas para se acalmar.

4. Repense pensamentos insalubres e catastróficos. Independentemente de onde você está na escala do pânico, as técnicas da TCC (terapia cognitivo-comportamental) são inestimáveis ​​para mudar a forma como a sua mente processa pensamentos, sentimentos e comportamentos desconfortáveis.

5. Faça diferente. Ansiedade ama ruminação, evitação e ficar preso. Você sabe o que isso odeia? Açao.

Em sua essência, a ansiedade está reagindo exageradamente ao estresse e às preocupações e sub-reagindo à solução de problemas.

A arte de não entrar em pânico está no que você faz quando não está em pânico. São os hábitos saudáveis ​​feitos diariamente, com intenção que fazem a diferença. A última coisa que você quer é ser pego de surpresa, se debatendo e se esforçando para encontrar sua mente racional, calma e centrada, enquanto está no meio de um episódio ansioso. Como psicoterapeuta nos últimos 15 anos, não posso prometer que você nunca mais terá outro ataque de pânico. Posso, no entanto, oferecer-lhe um guia de 28 dias baseado em teorias terapêuticas, exercícios e estratégias que ajudaram com sucesso meus clientes a sair mais rápido do sofá (clique na biografia do autor para mais detalhes).

(Uma versão deste artigo apareceu originalmente em wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW