A meditação Mindfulness pode realmente reduzir a dor e o sofrimento?

Viver com dor e doença crônicas pode ser intolerável. Mesmo depois de tomar a dose máxima de analgésicos, a dor logo retorna com uma vingança. Você quer fazer algo, qualquer coisa, para parar a dor, mas o que quer que você tente parece falhar. Movendo dói. Não faz nada doer. Ignorando isso dói.

Mas não é apenas a dor que dói; sua mente pode começar a sofrer enquanto você tenta desesperadamente encontrar uma maneira de escapar. Perguntas detalhadas e amargas podem começar a irritar sua alma: o que acontecerá se eu não me recuperar? E se isso piorar? Não consigo lidar com isso. . . Por favor, eu só quero que ele pare …

É natural querer combater a dor e a doença em tempos como esses, e se essa luta realmente piorasse o seu sofrimento? E se fosse mais eficaz explorar as sensações de dor e doença à medida que eles se levantavam e caíam em seu corpo? Isso pode parecer o pior possível, mas os últimos avanços médicos mostram que ele pode ser mais poderoso do que os analgésicos mais comumente prescritos.

Tal abordagem constitui o núcleo de um novo tratamento para a dor e a doença crônicas que se baseia em uma forma antiga de meditação conhecida como "atenção plena". A meditação mental foi demonstrada em ensaios clínicos para reduzir a dor crônica em 57%. Os meditadores cumpridos podem reduzir em mais de 90%.

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Os estudos de imagem mostram que a atenção consciente acalma os padrões cerebrais subjacentes à dor e, ao longo do tempo, essas mudanças adotam e alteram a estrutura do próprio cérebro, de modo que os pacientes já não sentem dor com a mesma intensidade. Muitos dizem que mal percebem isso.

As clínicas de dor no hospital agora prescrevem meditação consciente para ajudar os pacientes a lidar com o sofrimento decorrente de uma ampla gama de doenças, como câncer (e os efeitos colaterais da quimioterapia), doenças cardíacas, diabetes e artrite. Também é usado para problemas nas costas, enxaqueca, fibromialgia, doença celíaca, fadiga crônica, síndrome do intestino irritável e mesmo esclerose múltipla.

Como eu explico em nosso livro, você não é sua dor: usando a atenção plena para aliviar a dor, reduzir o estresse e restaurar o bem-estar – uma meditação no programa de oito semanas atinge esses resultados notáveis, porque destrói o controle do "volume" na dor.

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Uma meditação típica envolve focar em diferentes partes do corpo e simplesmente observar com o olho da mente o que você encontra (veja a caixa abaixo). Isso permite que você veja sua mente e seu corpo em ação, observar sensações dolorosas à medida que surjam e deixar de lutar com elas. Quando você faz isso, algo notável acontece: seu sofrimento começa a derreter-se por vontade própria.

Depois de um tempo, você percebeu profundamente que a dor vem em duas formas: primária e secundária. Cada um deles tem causas muito diferentes – e entender isso dá-lhe um controle muito maior sobre o seu sofrimento.

A dor primária surge de uma doença, dano ou dano ao organismo ou ao sistema nervoso. Você pode ver isso como a informação bruta enviada pelo corpo para o cérebro. A dor secundária é a reação da mente à dor primária, mas muitas vezes é muito mais intensa e duradoura. Crucialmente, é controlado por um "amplificador" no cérebro que rege a intensidade geral do sofrimento.

Nos últimos anos, os cientistas começaram a descobrir como o amplificador de dor da mente está controlado, mas, mais importante, descobriram maneiras de recusar o controle de "volume" sobre o sofrimento.

Acontece que a mente humana não apenas sente dor, mas também processa as informações que ela contém. Ele provoca todas as diferentes sensações para tentar encontrar suas causas subjacentes para que você possa evitar mais dor ou danos ao corpo. Com efeito, a mente zumbia em sua dor para um olhar mais próximo, pois procura encontrar uma solução para o seu sofrimento. Este "zoom-in" amplifica a dor.

Como sua mente analisa a dor, também extrai memórias para ocasiões em que você sofreu de forma similar no passado. Está à procura de um padrão, algumas pistas, que levará a uma solução. O problema é que, se você sofreu dor ou doença por meses ou anos, a mente terá uma rica tapeçaria de memórias dolorosas para desenhar – mas poucas soluções.

Então, antes de conhecê-lo, sua mente pode inundar-se de lembranças inquietantes. Você pode se enredar em pensamentos sobre o seu sofrimento. Pode parecer que você sempre esteve doente e com dor, que nunca encontrou uma solução e que nunca o fará. Você pode acabar sendo consumido por ansiedades futuras, tensões e preocupações, bem como dor física: o que acontecerá se eu não conseguir parar essa dor? Eu vou passar minha vida sofrendo assim? Isso vai continuar piorando?

Esse processo acontece em um instante, antes de conscientizar você. Cada pensamento se baseia no último e rapidamente se transforma em um ciclo vicioso que acaba aumentando sua dor. E pode ser pior do que isso, porque tais estresses e medos se alimentam de volta para o corpo para criar ainda mais tensão e estresse. Isso pode agravar doenças e lesões, levando a mais dor ainda. Também amortece o sistema imunológico, prejudicando assim a cura. Então, você pode facilmente ficar preso em uma espiral descendente viciosa que leva a um sofrimento cada vez maior.

Mas, pior ainda, espirais negativas podem começar a usar trilhas na mente, de modo que você esteja preparado para sofrer. Seu cérebro começa a se afinar para sentir a dor mais rapidamente – e com maior intensidade – em uma tentativa fútil de tentar evitar o pior.

Ao longo do tempo, o cérebro realmente se torna melhor na sensação de dor. As varreduras do cérebro confirmam que as pessoas que sofrem de dor crônica têm mais tecido cerebral dedicado a sentir as sensações conscientes da dor. É quase como se o cérebro tenha aumentado o volume ao máximo e não sabe como desativá-lo novamente.

É importante enfatizar que a dor secundária é real. Você realmente sente isso. É chamado apenas de dor secundária porque é a reação da mente à dor primária e tem sido fortemente processada antes de conscientemente senti-la. Mas esse mesmo processamento também oferece uma saída; Isso significa que você pode aprender a ganhar controle sobre a dor.

É possível aprender a se afastar do sofrimento e começar a lidar com a dor de forma muito diferente. Com efeito, a atenção consciente lhe dá o controle de volume para sua dor.

As varreduras do cérebro confirmam isso. Mindfulness acalma os circuitos que amplificam a dor secundária e você pode ver este processo acontecer em um scanner cerebral. Com efeito, a atenção plena ensina você a diminuir o controle de volume da sua dor. E, assim como você faz, qualquer ansiedade, estresse e depressão que você possa sentir começam a derreter também. Seu corpo pode então relaxar e começar a curar.

Além desses benefícios, centenas de ensaios científicos mostraram que a meditação consciente é extremamente boa para aliviar ansiedade, estresse, depressão, exaustão e irritabilidade. A memória melhora, os tempos de reação tornam-se mais rápidos e aumenta a resistência mental e física. Em suma, os meditadores regulares são mais felizes e mais contentes do que a média, embora sejam muito menos propensos a sofrer de sofrimento psicológico.

Durante as próximas três semanas, eu o guiarei por três meditações do nosso livro. Eles são baseados em ciência sólida, bem como em nossa própria experiência.

Usei a atenção para lidar com a extrema dor de um acidente de parapente. Sete anos atrás caí 30 pés em uma encosta rochosa. O impacto resultante levou a metade inferior da perna direita várias polegadas através do joelho e na minha coxa. A lesão exigiu três operações principais e dois anos de fisioterapia para corrigir. Eu achei a atenção plena como um analgésico extremamente poderoso e estou convencido de que também acelerou minha cura.

As conseqüências do acidente de parapente de Danny.

O programa no livro foi desenvolvido pelo meu co-autor Vidyamala Burch após duas graves lesões na coluna vertebral que a deixaram em contínua dor. Este programa ajudou dezenas de milhares de pessoas em todo o mundo a lidar com a dor, o sofrimento eo estresse.

Esta semana eu o guiarei pela meditação de dez minutos de Body Scan. Execute-o duas vezes por dia. Siga as instruções abaixo ou, de preferência, baixe a faixa de áudio gratuita de www.franticworld.com/huffington

Na próxima semana, eu o guiarei por outro exercício de redução da dor. Na semana seguinte, vou ensinar-lhe uma meditação para dissolver o estresse e acelerar a recuperação.

O Dr. Danny Penman é o co-autor do Mindfulness mais vendido. Seu último livro, você não é sua dor: usando a atenção plena para aliviar a dor, reduzir o estresse e restaurar o bem-estar – um programa de oito semanas é publicado pela Flatiron Books.

Meditação de escaneamento corporal
Isto é melhor realizado em um ambiente tranquilo. A idéia é manter cada região do corpo no olho da mente, observar – ou 'sentir' – o que você encontra, e depois passar para a próxima área.

Você perceberá que sua mente vaga repetidamente. É o que a mente faz, então tente não se criticar. Quando isso acontecer, basta trazer sua consciência de volta para a região do corpo de onde vagou. Tente não julgar o que você encontra. Basta observar. Ou talvez sorrir para dentro para si mesmo.

A Varredura
Mentir no chão e permitir que suas pernas caem suavemente umas das outras. Coloque suas mãos vagamente em seu estômago. Feche seus olhos. Pára-se no chão. Concentre-se na respiração natural enquanto flui dentro e fora do corpo. É profundo ou superficial? Liso ou "esfarrapado"? Passe alguns minutos sentindo o ritmo da respiração com o máximo de detalhes possível.

O "eco" da respiração na virilha? A parte inferior das costas? O que você encontra nessas regiões? Eles são quentes ou frios? Eles doem? É nula ou tingida dor? Sondar cuidadosamente as arestas e, em seguida, aproximar-se. Passe alguns minutos explorando o ritmo da respiração. Você percebe que o desconforto é mais "fluido" do que você pensou? Sente-se mais distante e menos "pessoal" do que você esperava?

Mova sua consciência para as costas do meio e observe o que você encontra por um minuto … Então a parte superior das costas …

Observe as costas inteiras como um por alguns minutos … E os ombros … O pescoço … O rosto … Os braços … as mãos.

Mova sua consciência através de suas pernas e "sinta" o que você encontra. Os quadris doem? É nítido ou aborrecido? Sondar delicadamente as bordas e mover para dentro. Se começar a sentir-se muito intenso, amplie gentilmente o foco de sua consciência para que você segure o desconforto em um espaço mais amplo. Isso o torna menos intenso?

E, finalmente, passar alguns minutos observando o corpo inteiro respirando como um.

Abra suavemente os olhos e absorva o mundo ao seu redor. Você pode levar essa consciência de sabor com você enquanto continua com o seu dia?

Você pode baixar a faixa de áudio gratuita desta meditação de www.franticworld.com/huffington