Apenas comece: você não tem que gostar d fazer isto

Seis passos para parar de procrastinar.

Fonte: área de atuação / Pexels

Não espere para começar o projeto.

Mesmo o progresso mínimo em direção a um objetivo pode ajudá-lo a alcançá-lo. E você não precisa gostar de fazer isso – você só precisa começar.

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Se você está hesitando em começar, isso é procrastinação. Nós adiamos a realização de uma ação, mesmo sabendo que nosso atraso pode impactar negativamente a nós mesmos ou aos outros (Pychyl, 2010).

Por exemplo, Linda espera ganhar uma promoção no trabalho. Ela teve quatro semanas para concluir um projeto importante. Um gerente ocupado, Linda se distrai “apagando incêndios” com seus clientes e equipe. Cada dia, ela diz que vai começar o projeto, mas a cada dia ela procrastina. Agora o projeto está previsto em dois dias. Dizendo a si mesma que trabalha melhor sob pressão, Linda trabalha até tarde na noite anterior. Percebendo que ela poderia ter feito um trabalho melhor se tivesse começado mais cedo, ela está com raiva de si mesma por habitualmente adiar as coisas.

Ocasionalmente, evitar uma tarefa pode não ser um grande problema, mas, para alguns de nós, a procrastinação é um comportamento habitual.

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Onde você cai no continuum de procrastinação? Segundo o psicólogo Timothy Pychyl, Ph.D., o primeiro passo para superar a procrastinação é observar seus padrões. Faça uma lista de tarefas normalmente atrasadas e os pensamentos e sentimentos envolvidos, depois siga estas estratégias úteis.

6 passos para parar de procrastinar

1 – Apenas comece. Mesmo o progresso mínimo em direção a um objetivo nos permite sentir mais positivo sobre o objetivo e sobre nós mesmos (Sheldon, 2004). Normalmente, quando começamos a tarefa, descobrimos que ela não é tão “ruim” quanto esperávamos. Às vezes, gostaríamos que tivéssemos começado mais cedo para ter mais tempo para trabalhar.

Apenas comece! Dê um pequeno passo para fazer a bola rolar pelo morro em direção à conclusão.

Por exemplo, Adam tem uma tarefa na faculdade em duas semanas. Ele está evitando isso. Finalmente, ele dá o primeiro passo.

• Dia 1: Ele cria um arquivo e simplesmente digita um título de trabalho, seu nome e a data. Ele se congratula por ter começado.
• Dia 2: Ele escreve algumas idéias simples – apenas notas para começar a trabalhar. O momento estimula seus interesses e ele procura informações na web.
• Dia 3: Ele começa um rascunho.
• Dia 4: Ele pesquisa mais algumas ideias.
• Dia 5: Ele escreve um rascunho para grande parte da tarefa.
• Dia 6: Ele termina o projeto.

2 – Esteja preparado – Crie um plano If-Then. Pense adiante para criar planos que você executará quando as coisas ficarem difíceis (Legrand, Bieleke, Gollwitzer & Mignon, 2017). Um plano se-então pode estimular a resolução de superar “não posso” e “não quero”.

Essas contingências automáticas podem ajudar muitas situações. Por exemplo:

“Se eu me sentir entediado quando estiver fazendo essa tarefa, vou respirar, focar minha atenção e continuar trabalhando.”

“Se eu quiser verificar meu e-mail durante a hora, eu desligarei meu telefone e continuarei fazendo meu dever de casa.”

“Se eu sinto que preciso comer um lanche açucarado, então vou caminhar por 10 minutos.”

3 – Lembre-se de que você não precisa gostar para fazer isso. Para alcançar um objetivo, nosso nível atual de motivação não precisa ser alto para que isso aconteça – “Podemos fazer algo mesmo se não tivermos vontade” (Pychyl, 2010). Apenas o começo da tarefa pode mudar positivamente nossa motivação e atitude.

4 – Envolver uma mentalidade de crescimento – Esta é a crença de que podemos melhorar e nossas habilidades podem florescer com esforço e trabalho duro. Adotar uma mentalidade de crescimento pode nos levar a caminhos otimistas para enfrentar desafios, começar e perseverar em direção a metas (Dweck, 2006).

• Fale consigo mesmo com uma voz de mentalidade de crescimento. “Muitas pessoas de sucesso têm dificuldade em começar ou lutar pelo caminho. Eu posso dar o primeiro passo e lidar com quaisquer desafios. ”
• Lembre-se que você tem uma escolha. Como você interpreta falhas para começar e desafios ao longo do caminho? Como você pode melhorar sua auto-fala?
• Perceba que você pode aumentar seu esforço. Aprenda novas estratégias. Estique-se. Faça.

5 – Planeje de forma realista. Obter uma compreensão razoável dos requisitos para concluir a tarefa de forma eficaz e no prazo (Brown University, 2008).

• Quebre a tarefa em pequenos passos gerenciáveis ​​- seja honesto sobre o que você pode fazer em um determinado período de tempo.
• Permita-se relaxar e recompensar ao concluir as etapas.
• Acompanhe o progresso. Ajuste as tarefas e seus compromissos conforme necessário.
• Evite o perfeccionismo. Seja razoável quanto às expectativas de si mesmo, dos outros e da situação.

6 – Deixe-se saber o que procrastinação e atraso estão custando você. Pausa. Observe atentamente algumas respirações. Pergunte a si mesmo: como o seu hábito de procrastinação afetou seu nível de estresse, relacionamentos, bem-estar financeiro e potencial profissional? Ouça sua resposta. Agora, dê o próximo passo certo.

Referências

Universidade de Brown (2018). Superar a procrastinação . Obtido em https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=overcoming-procrastination

Dweck, CS (2006-2010). Mentalidade. Obtido em https://mindsetonline.com/changeyourmindset/firststeps/index.html

Dweck, CS (2006), Mindset: A nova psicologia do sucesso . Nova York, NY: Random House.

Legrand, E., Bieleke, M., Gollwitzer, PM, & Mignon, A. (2017, 10 de abril). Nada vai me parar?

Meta flexível e tenaz lutando com intenções de implementação. Obtido em https://www.researchgate.net/publication/315912581_Nothing_Will_Stop_Me_Flexibly_Tenacious_Goal_Striving_With_Implementation_Intentions [acessado em 21 de setembro de 2018].

Pychyl, TA (2010). Resolvendo o enigma da procrastinação: Um guia conciso para estratégias de mudança . Grupo Penguin, Nova Iorque, NY.

Sheldon, K. (2004). Ser humano ideal: uma perspectiva integrada de vários níveis . Lawrence Erlbaum Associates, Inc. Nova York, NY.