Bondade para si mesmo e outros tonifica seu nervo Vagus

Ilustração medicamente precisa do nervo vago.

Fonte: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Esta publicação do blog da Psychology Today é a fase sete de uma série de nove partes chamada "The Vagus Nerve Survival Guide". As nove manobras vagais apresentadas em cada uma dessas postagens de blog foram projetadas para ajudá-lo a utilizar seu nervo vago de maneiras que podem reduzir o estresse, ansiedade, raiva, viés egocêntrico e inflamação ativando a "resposta de relaxamento" do seu sistema nervoso parassimpático. Recentemente, também se descobriu que o "auto-distanciamento" reduz o egocentrismo e melhora o tom vagal (VT) como induzido pela variação da freqüência cardíaca (VFC).

Quando se trata de pesquisar e "espalhar o evangelho" do nervo vago, Barbara Fredrickson, da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, é um pioneiro e extraordinário porta-voz. Fredrickson recentemente discutiu o papel que o nervo vago desempenha na criação de "micro-momentos" de conexão de coração para coração que melhoram o tom vagal reciprocamente quando as pessoas são simpaticas. Por favor, clique neste link para assistir sua palestra TEDx Lower East Side.

Em 2010, Frederickson e Bethany Kok, do Instituto Max Planck de Ciências Cognitivas e Cerebrais Humanas, publicaram seu estudo de referência, "Espirais ascendentes do coração: flexibilidade autonômica, conforme indicado pelo tom vagal, reciprocamente e prevê previsivelmente emoções positivas e conexão social, "No jornal Biological Psychiatry.

Fredrickson e Kok hipotetizaram que ter um tom vagal mais alto poderia ser parte de uma "espiral ascendente" que fazia parte de um ciclo de feedback multidirecional que poderia ser acessado a partir de vários pontos de entrada. Curiosamente, eles descobriram que as pessoas com maior tom vagal têm melhor saúde cardíaca geral, níveis mais baixos de inflamação, vínculos sociais mais fortes e tendem a exibir uma melhor regulação emocional.

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Por exemplo, autênticos micro-momentos de conexão social entre dois indivíduos pareciam desencadear instantaneamente uma resposta parasimpática ("tendência e amizade") que melhorava o tom vagal para ambas as partes envolvidas. O feedback visceral e psicológico positivo desses intercâmbios de coração caloroso levou as pessoas a expandir as redes sociais de forma a espalhar emoções positivas e comportamentos prosociais. Do ponto de vista evolutivo, pode-se especular que esta resposta biológica tornou-se difícil como parte de um mecanismo de sobrevivência que criou vínculos e alianças humanas cooperativas que beneficiaram o indivíduo e o coletivo.

Vagus significa "vagar" em latim. O nervo vago é conhecido como o "nervo errante" porque tem múltiplos ramos que divergem de duas hastes espessas enraizadas no cerebelo e tronco cerebral que vagueiam para as visceras mais baixas de seus intestinos tocando seu coração e a maioria dos principais órgãos ao longo do caminho.

Fonte: Wellcome Library / Public Domain

A maioria das pessoas não tem consciência de quão extensivamente o nervo vago viaja pelo corpo de alguém. Gostaria de incluir este esboço anatômico precoce do "nervo errante" para que você possa visualizar a quase "invasão do corpo snatchers" da extensividade da rede vagal. Anecdótimamente, além de visualizar meu nervo vago … Eu literalmente falo com ele na terceira pessoa como se fosse uma entidade separada e aliada necessária que pudesse ter uma tendência a "vagar", se não tratada com cuidado. Isso pode parecer estranho, mas é algo que eu tenho testado na estrada há anos. Eu recomendo tentar esta tática na próxima vez que você tiver borboletas em seu estômago ou sentir os cabelos na parte de trás do seu pescoço se levantar como se estivesse à beira de um ataque de raiva. Por exemplo, sempre que eu sinto que estou prestes a perder meu temperamento, lentamente respiro muito e profundo, relaxo a parte de trás dos meus olhos e digo ao meu nervo vago na terceira pessoa algo como " Você Preciso me ajudar a ficar calmo, legal e colecionado agora. Preciso de alguma equanimidade. Eu não quero ser uma cabeça quente e dizer ou fazer qualquer coisa que me arrependeremos mais tarde. "Por alguma razão inefável, ter esse diálogo interno com meu nervo vago ajuda a tirar meu ego da situação e nunca deixa o meu sistema nervoso à vontade. Eu sugeriria que hackeasse o poder de seu nervo vago usando esta técnica na próxima vez que você precisar de graça sob pressão para ver se isso funciona para você também.

A ansiedade, o estresse e a raiva são contagiosos. Essas emoções tóxicas podem desencadear uma resposta simpática de "luta-ou-vôo" que se espalha como incêndio no seu próprio sistema nervoso e pode criar um efeito de raiva da raiva e da negatividade ao seu redor. Por outro lado, conscientemente auto-gerando emoções positivas e bondade gentil cria uma sensação de estar seguro e som através do nervo vago e um tom vagal mais saudável.

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O nervo vago ajuda a regular a freqüência cardíaca e também é um jogador chave em nossos sistemas de engajamento social. Muito antes de os pesquisadores modernos estudarem a ciência da emoção humana e a bondade amorosa como ligados ao nervo vago, os cientistas estavam interessados ​​em como o tom vagal afetou a fisiologia do coração. Quando você expira, a freqüência cardíaca acelera um pouco e quando você expira, a liberação de acetilcolina – que foi originalmente referida como vagos (alemão por "substância vaga ") – diminui sua freqüência cardíaca e prepara seu corpo para "descansar e "Digest". Um coração saudável também é marcado por uma alta taxa de variabilidade (HRV) à medida que você respira e entra.

Em 1895, Theodore Hough publicou um artigo seminal, "On the Escape of the Heart from Vagus Inhibition", no Journal of Physiology. Embora essa pesquisa muito técnica tenha examinado a capacidade de estimulação vagal para diminuir a freqüência cardíaca em vários mamíferos e anfíbios, a poética do título pode assumir um novo significado quando você pensa em conscientemente aproveitar seu nervo vago para inibir as emoções negativas de preencher seu coração com hostilidade . Notavelmente, ser "generoso" e compassivo para si mesmo e para outros, foi observado em um laboratório, monitorando o tom vagal de alguém, conforme indexado pela VFC e inibição do vóo da freqüência cardíaca.

Em 2013, Fredrickson e colegas realizaram outro estudo inovador que analisou o papel que praticava a meditação da bondade amorosa (LKM) desempenhava a dinamização ascendente dinâmica entre tom vagal, emoções positivas, vínculos humanos bem fechados e saúde física mais robustas.

O ingrediente-chave para o turbo-carga dessa espiral ascendente de tom vagal melhorado parecia estar enviando bondade amorosa para si mesmo e para com os outros – incluindo os entes queridos … mas também rivais, inimigos, inimigos ou qualquer pessoa com quem você retera. O fundamento da LKM faz eco da sabedoria de Henry Wadsworth Longfellow, que disse: " Se pudéssemos ler a história secreta de nossos inimigos, devemos encontrar na vida de cada pessoa o sofrimento eo sofrimento suficientes para desarmar toda hostilidade. "

Praticar o LKM é sistemático e fácil. Tudo o que você precisa fazer é enviar bons sentimentos de amabilidade, amor, compaixão e perdão para você e para os outros em um tipo de lista de verificação. Dito isto, mesmo dentro da LKM, há dezenas de maneiras diferentes de que alguém possa praticar uma meditação amorosa. Com base na minha experiência pessoal e pesquisa extensiva, recomendo sistematicamente passar por quatro categorias de pessoas, conforme listado abaixo.

Mais uma vez, é importante incluir todos esses quatro grupos (incluindo os inimigos), porque esse processo permite que você se lembre da nossa semelhança humana e dos aspectos universais da luta e do descontente que todo ser humano experimenta de forma a dissolver o viés egocêntrico.

As Quatro Etapas da Meditação da Amizade-Bondade (LKM)

1. Amigos, familiares, vizinhos e entes queridos.
2. Estranhos em qualquer lugar do mundo que sofrem.
3. Alguém que tenha ferido, malignado ou decepcionado.
4. Perdoe-se por qualquer negatividade ou dano que causou a si mesmo ou a outros.

Como sempre, eu recomendaria ajustar sua prática diária da LKM para atender seu estilo de vida e personalidade. Se você for pressionado por tempo, lembre-se, este processo LKM em quatro etapas pode ser feito em apenas alguns minutos a qualquer hora e em qualquer lugar ao longo do dia.

Há uma ressalva importante. Alguns especialistas não incluem o envio de amor-bondade e perdão para si mesmo como parte da LKM. Eu acho que isso é um erro. Como a pesquisa pioneira de Kristin Neff nos lembra, a auto-compaixão é a chave para quebrar o círculo vicioso de bater-se e depois sentir a reação do joelho para cortar outras pessoas para se construir novamente para recuperar a auto-estima. Em seu artigo, "Auto-Compaixão: Uma Concepção Alternativa de uma Atitude Saudável para si mesma", escreve Neff

"A auto-compaixão é uma auto-atitude emocionalmente positiva que deve proteger contra as conseqüências negativas de auto-julgamento, isolamento e ruminação (como a depressão). Devido à sua natureza não-avaliadora e interligada, também deve contrarrestar as tendências em relação ao narcisismo, ao egocentrismo e à comparação social descendente associadas a tentativas de manter a auto-estima ".

Na mesma linha, em 2016, Igor Grossmann analisou o vínculo entre HRV, tom vagal, auto-distanciamento e egocentrismo. Em seu artigo, "A Heart and A Mind: Self-distancing Facilite a Associação entre Variabilidade da frequência cardíaca e Raciocínio Sábio", escrevem Grossmann e colegas,

"A nosso conhecimento, apenas um punhado de estudos exploraram a relação entre tendências egocêntricas (versus prosociais) e HRV-característica diretamente … Pesquisas indicam que identificar as pessoas para refletir sobre as experiências sociais a partir de uma perspectiva auto-distanciada leva-os a se concentrar menos no relato egocêntrico de suas experiências e mais em reconstruir a experiência no descentramento do ego, maneiras que facilitam a percepção e reconciliação de desentendimentos, ajudando-os a trabalhar com o dilema social que eles enfrentam em suas vidas ".

A auto-compaixão e LKM são maneiras fáceis de começar a dar-se o mesmo grau de bondade que você concederia a qualquer amigo, membro da família ou amado. Dito isto, algumas pesquisas sugerem que o autodescoverno e a bondade demais para si mesmos podem se safar. Por exemplo, se você é muito auto-perdoador, os pesquisadores descobriram que as pessoas podem ignorar a responsabilidade e isso pode levar a uma incerteza involuntária e à falta de empatia. Quando se trata de auto-perdão, encontrar uma mancha doce que enfoca a bondade em relação a si mesmo e aos outros simultaneamente em um jeito "Estou bem, você está bem" é a chave.

Por fim, um artigo de 2015 de Dacher Keltner e colegas resume quatro estudos diferentes sobre "Respostas afetivas e fisiológicas ao sofrimento dos outros: Compaixão e atividade vagal". Keltner et al. concluiu: "A compaixão está associada à ativação no sistema nervoso autônomo parassimpático através do nervo vago … A compaixão, um componente afetivo central da empatia e da prosocialidade, está associada à maior atividade parasimpática".

Felizmente, a combinação de conselhos anecdóticos e pesquisa clínica irá inspirar você a fazer a simples "manobra vagal" de praticar um pouco mais de bondade para com você e com os outros uma parte da sua rotina diária. Fique atento para as próximas publicações nesta série de guia de sobrevivência do nervo vago.