Yoga, meditação e atenção plena são as mais recentes terapias de "próxima onda" para incentivar o sono melhor e tratar a insônia. Mais de 55% das pessoas que fazem ioga descobrem que ioga ajuda-os a dormir melhor.
Yoga, incluindo poses físicas, técnicas de respiração e meditação, podem ajudar a acalmar uma mente ocupada e se livrar da energia nervosa. O yoga tem elementos energizantes ( brahmana em sânscrito) e calmantes ( langhana ), e a combinação dos dois pode atingir um senso de equilíbrio. O Yoga também ajuda você a se tornar mais consciente dos estados mentais e físicos que estão impedindo o sono. A ioga pode ser integrada de forma segura com a principal forma de terapia atual para insônia: terapia comportamental cognitiva para insônia (CBT-I).
Yoga, meditação e outra atenção plena demonstraram melhorar o sono em vários estudos, incluindo pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático, veteranos militares, idosos e enfermeiras. A ioga também pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com doenças físicas, incluindo osteoartrite, câncer de mama, doença de Parkinson e síndrome do intestino irritável.
Nem todos irão apreciar os mesmos elementos do yoga- algumas pessoas acham difícil ficar quieto na meditação e outros acham que as poses de yoga são repetitivas. Mesmo que se sinta frustrante no início, mantenha-se com isso – a consistência é gratificante ao longo do tempo e mudará sua prática. Encontre o que funciona melhor para você e tenha em mente que sua experiência do mesmo exercício muda dia a dia.
Aqui estão 7 dicas sobre como usar ioga para dormir melhor. Faça estes exercícios após a sua rotina noturna regular para que você possa ir direto para a cama após o último exercício. Evite fazer esses exercícios na cama, pois sua cama deve ser reservada para o sono, tanto quanto possível. Parte da boa higiene do sono é uma rotina que prepara seu corpo e mente para o sono. A consistência é importante, então faça um pouco a cada noite.
1. Comece com auto-compaixão.
Uma base fundamental do yoga é ser gentil e compassivo com seu corpo e mente. Observe se você está segurando pensamentos ásperos para você ou para os outros. Tenha a intenção de trazer auto-compaixão ao longo de sua prática, e deixar a idéia de perfeição. Não faça nada doloroso.
2. Entre em contato com a respiração.
Na inspiração, "respiro e solto o dia".
Na expiração, "expiro, e soltei o dia".
3. Libere a tensão usando uma respiração de ioga chamada Leão de Leão.
4. Calma usando as dobras dianteiras.
Evite usar as mãos para puxar-se para frente ou forçar a forma da pose – não é sobre suas mãos ou cabeça chegar ao chão ou seus pés. Em vez disso, deixe a gravidade fazer a maior parte do trabalho.
Em frente Curvação para frente
Dobra dianteira de pernas largas
Dirija-se à Curvatura do joelho
Revolvido na cabeça para a pose do joelho
Não puxe ou puxe com as mãos. Para uma pose mais suportada ou se suas mãos não conseguem alcançar os dedos dos pés, descanse o cotovelo do braço inferior ao longo da coxa ou no chão. Dobre seu braço inferior para que você possa apoiar sua cabeça com a mão. Seu braço superior pode descansar ao longo da parte superior da cabeça para um alongamento lateral suave e deixar seu braço balançar em vez de alcançar o pé. Deixe a gravidade fazer o trabalho. Repita para outro lado.
Curvação dianteira sentada
5. Estique os quadris com cuidado.
Seja cauteloso se você tiver lesões no quadril.
Ângulo encadernado
6. Experimente uma inversão suave.
Pernas para cima da parede
7. Resista à sua prática com uma meditação de varredura corporal.
MP3 Audio aqui: Body Scan for Sleep meditation (12 minutos)
Análise do corpo guiado de Jon Kabat-Zinn
Se você ainda está se sentindo estressado, confira meu Yoga Poses para Stress Relief.
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