Crie uma Prática de Auto-Encorajamento para 2019

Como garantir que suas metas para 2019 sejam razoáveis ​​e viáveis.

Fonte: 123RF

Nesta época do ano, muitos de nós estão pensando no futuro até 2019, fazendo planos e possivelmente fazendo resoluções. Não importa o que você faça em 2019, espero que inclua a criação de uma prática de auto-encorajamento. Como escrevi na Parte I desta série, o auto-encorajamento está se construindo em vez de se destruir. É como ser um pai amoroso para si mesmo, um pai que vê o potencial de seu filho e quer estimulá-lo. Auto-encorajamento é acreditar em si mesmo e na sua capacidade de superar suas limitações e desvantagens. Ele está se concentrando em seus pontos fortes, atributos positivos e habilidades, em vez de suas fraquezas e limitações. E o auto-encorajamento está se concentrando no que você realizou em vez do que você não realizou.

Como criar uma prática de auto-incentivo

• Adolescentes sexualmente ativos e o risco de violência sexual
• A Arma Secreta dos Pais Narcisistas
• Alienação parental como abuso infantil e violência familiar
• Insight na mente violenta
• Experiências adversas na infância

Ao criar sua prática de autoajuda, considere incluir o seguinte:

• Revise suas metas para refletir melhor o que você é capaz hoje.
• Reconheça onde você poderia ter acabado.
• Dê crédito a si mesmo pelo que você realizou.
• Faça uma avaliação honesta de suas qualidades positivas e negativas.
• Seja claro sobre o que você quer realizar.
• Substitua a autocrítica pela autocorreção.

Vamos dar estes passos um por um:

Revise seus objetivos para refletir melhor o que você é capaz de fazer hoje

• Melhor acesso aos cuidados de saúde pode reduzir a violência sexual?
• Vergonha e compaixão: Perguntas e respostas com Paul Gilbert, parte 2 de 2
• O que é pior para uma criança, abuso ou negligência?
• Como podemos ajudar vítimas de abuso clerical?
• Alienação Parental: Acontece também em Famílias Intactas

Aqueles que foram abusados ​​ou negligenciados quando crianças tendem a estabelecer expectativas irracionais para si mesmos. Mas há uma área da sua vida em que isso pode ser especialmente verdadeiro: suas esperanças e sonhos para si mesmo. De tempos em tempos, os clientes se queixam de que estão extremamente desapontados consigo mesmos porque não alcançaram o que planejaram na vida.

Esta foi a situação com meu cliente Rhonda: “Eu tive três casamentos fracassados, então obviamente não sou bom em relacionamentos, e agora estou velho demais para ter filhos. Eu me sinto como um fracasso. Tenho muito a oferecer – sempre quis dar a uma criança o que não consegui -, mas agora me vejo sendo uma mulher velha sozinha, sem família ao seu redor ”.

Enquanto eu me sentia triste por Rhonda, eu queria que ela soubesse que ela não estava sozinha – que há muitas pessoas de infância abusiva ou negligente que estão na mesma situação. O abuso infantil e a vergonha que vem com ele afeta nossa capacidade de nos conectar com os outros de maneira íntima. Isto é verdade por muitas razões, incluindo as dificuldades que temos em confiar nos outros, ou o contrário, sendo muito confiantes; nossa incapacidade de escolher parceiros saudáveis ​​capazes de nos amar; nossa tendência a escolher parceiros que sejam réplicas de nossos abusadores; nossa dificuldade em aceitar as coisas boas – incluindo o amor.

Quando apontei essas coisas para Rhonda, ela ficou surpresa. Ela sinceramente não tinha pensado em como o abuso que sofrera poderia ter tido um efeito tão profundo em sua capacidade de criar a família que ela tanto desejava. Ela era como muitas pessoas com histórico de abuso que não reconhecem facilmente o quanto o abuso sofrido afetou sua capacidade de atingir determinados objetivos.

Minha cliente Carmen é outro exemplo de alguém que se critica por não realizar mais: “Sempre planejei ir para a faculdade e me tornar professora. Eu queria ajudar outras crianças como um dos meus professores me ajudou. Seu nome era a Sra. Kinney e ela teve um interesse especial em mim. Ela foi a primeira pessoa a perceber que eu tinha qualquer talento. Ela me deu esperança de que eu poderia crescer e criar um tipo diferente de vida para mim do que a maneira como meus pais viviam. Mas eu sinto como se eu me decepcionasse e a decepcionasse também. Eu saí do Junior College depois de apenas um ano porque não estudei. ”

Carmen havia subestimado o tanto que o abuso físico e emocional que sofrera a afetara. “Eu tentava estudar mas não conseguia me concentrar. Minha mente vagaria. E quando fiz um teste, fiquei tão ansioso que não consegui pensar.

Como é comum para vítimas de abuso infantil, Carmen sofria dos efeitos do TEPT, um dos quais é a dificuldade de concentração. E ela também sofria de ansiedade de desempenho porque sua mãe estava constantemente corrigindo-a quando ela era criança. Nos olhos de sua mãe, ela sempre estava fazendo algo errado, fosse o jeito que ela limpava a casa ou a maneira como se vestia. Esses dois fatores, além do fato de que ela era constantemente desencadeada por lembranças de fúria e abuso físico do pai, explicavam por que ela tinha tantas dificuldades para estudar.

Exercício: suas expectativas de si mesmo

Se você está desapontado, deprimido ou com vergonha porque não alcançou seus objetivos, é importante que você reserve um tempo para considerar o quanto suas experiências de abuso podem ter afetado sua capacidade de realizar tarefas, aprender novas informações e habilidades, ou, no caso de relacionamentos pessoais, sua capacidade de confiar, aceitar coisas boas ou escolher um parceiro saudável.

• Faça uma lista das expectativas ou metas que você definiu para si mesmo no passado.
• Faça uma lista de todas as maneiras pelas quais você imagina que o abuso que sofreu dificultou o alcance de suas metas.
• Use essas informações para ganhar mais compaixão por si mesmo e perdoar a si mesmo por não alcançar metas passadas.
• Agora, revise sua lista de metas e expectativas para incluir apenas aquelas que são razoáveis ​​para você conhecer, considerando quem você é hoje e suas atuais circunstâncias.

Pare de se colocar no chão pelo que você não conseguiu realizar. Em vez disso, compreenda por que você não alcançou seus objetivos e revise suas metas para refletir uma imagem mais precisa de quem você é e do que você é capaz hoje. Honestamente, olhando para o que você é capaz, você está realmente encorajando-se a continuar tentando. A diferença é que agora você estará tentando alcançar metas alcançáveis.

Embora eu esteja desapontado por nunca ter aprendido a surfar, a lição que aprendi ao ver o surfista com deficiência (veja o blog anterior: “O Poder do Auto-Encorajamento”) não era o clichê: “Você pode fazer qualquer coisa se decidir Em vez disso, lembrei-me de que aprender a surfar nunca foi uma prioridade para mim. Claro, posso olhar ansiosamente para os surfistas hoje e gostaria de ter aprendido, mas, na verdade, eu tinha outras prioridades. E por causa dessas outras prioridades, tenho outras conquistas. Minha principal prioridade quando jovem era me formar na faculdade. Isso exigia que eu trabalhasse em um emprego em tempo integral e fosse para a escola à noite – o que tornava a graduação uma longa jornada de fato. Pensando nisso agora, se eu quisesse surfar tanto quanto queria me formar na faculdade, teria conseguido esse objetivo. Eu me esforçava para entrar no ônibus todas as noites depois do trabalho e ir para a escola para que eu pudesse me formar, assim como o surfista se esforçava para subir a prancha e ir ao oceano cada vez que queria surfar.

Reconheça onde você poderia ter terminado

Eu sempre reconheço aos meus clientes que é realmente triste que seus sonhos não se realizem. Mas também lembro a eles que eles não são fracassos. Na verdade, vejo-os como sucessos. Em vez de permitir que suas infâncias os destruíssem, eles superaram o abuso, a negligência e o abandono para se tornarem seres humanos decentes.

Eu sinto que é importante para você saber que existem cerca de cinco caminhos que muitas pessoas que são abusadas na infância acabam tendo:

1. Alcoolismo, abuso de drogas ou algum outro tipo de vício (compulsão excessiva, jogo, vício em sexo)
2. Doença psicológica grave (depressão grave, comportamento auto-mutilante, ideação suicida, transtornos dissociativos), muitas vezes exigindo cuidados psiquiátricos, inclusive sendo internada em um hospital psiquiátrico.
3. Quebrando a lei, muitas vezes acabando sendo encarcerado.
4. Tornando-se um abusador
5. Continuamente se tornando uma vítima

Em vez de se rebaixar por não alcançar seus objetivos, lembre-se de onde você poderia ter terminado, considerando o que você sofreu na infância. Pense em quão perto você chegou, em alguns casos, de ser preso ou internado em um hospital psiquiátrico. Em outros casos, alguns de vocês podem ter descido um ou mais desses caminhos por um tempo e você teve que criar um caminho novo e mais saudável para si mesmo. Se esta é a sua situação, pense no quanto você trabalhou para parar de beber ou usar drogas ou para deixar de ser abusivo. Pense no trabalho que você tomou para romper com comportamentos destrutivos como automutilação ou ser sexualmente promíscuo ou para parar compulsões como compras compulsivas, roubos ou jogos de azar.

Dê-se crédito pelo que você realizou

Você não poderia ter sobrevivido ao abuso ou negligência que sofreu sem desenvolver atributos como coragem, força, determinação, sabedoria, paciência e tolerância. Pense sobre o que você sofreu quando criança e o que você teve que suportar quando adulto por causa de sua infância abusiva. Pense nos obstáculos e dificuldades que você teve que vencer. Reconheça que alguém que não tem a força, a coragem ou a determinação que você possuía pode não ter conseguido superar esses obstáculos. Pense nas decisões que você tomou e em como algumas dessas decisões evitaram que você acabasse na prisão, na reabilitação ou em um hospital psiquiátrico.

Exercício: Eu me sinto orgulhoso que…

• Pense e escreva sobre os obstáculos e as dificuldades que você teve que superar e como sua coragem, força, determinação, sabedoria, paciência e tolerância o levaram aonde você está hoje.
• Faça uma lista das decisões positivas que você fez que o levaram a um caminho mais saudável.
• Agora escreva sobre as coisas que você fez que você se sente orgulhoso. (orgulho é o oposto da vergonha).

Faça uma avaliação honesta de suas qualidades positivas e negativas

É muito importante esclarecer quais das suas qualidades pessoais você deseja aceitar e quais deseja mudar. Por exemplo, pode haver coisas sobre você que você precisa mudar, como continuar a maltratar seus filhos ou seu parceiro, enquanto pode haver outros aspectos de sua personalidade, como a timidez, que você simplesmente precisa aceitar.

• Faça uma lista de todas as suas qualidades positivas, habilidades, talentos e áreas de crescimento (por exemplo, seu senso de humor, sua inteligência, sua generosidade, sua coragem, sua capacidade de empatia com os outros). Em particular, identifique os pontos fortes, atributos e habilidades que ajudaram você a superar o abuso de sua infância.
• Faça outra lista – desta vez com suas qualidades, traços, limites e maus hábitos negativos.
• Agora, leia sua lista de qualidades positivas e realmente as aceite. Permita-se sentir o orgulho que advém de reconhecer que você, de fato, possui essas boas qualidades.
• Leia a sua lista de qualidades negativas ou menos perfeitas. Tente ser neutro e simplesmente reconheça esses aspectos de si mesmo sem se tornar crítico de si mesmo. Por exemplo, diga a si mesmo: “É verdade que eu costumo ser impaciente e crítico e que me falta muito capacidade atlética”.
• Decida quais das suas qualidades menos perfeitas você deseja trabalhar e quais você precisa simplesmente aceitar. Por exemplo, “Eu gostaria de não ser tão impaciente e crítico e estou trabalhando nisso. Quanto à minha falta de capacidade atlética, acho que só preciso aceitar que nunca serei atleta. ”
• Escolha uma ou duas qualidades que você deseja se concentrar em mudar. Certifique-se de que eles sejam traços ou comportamentos que você realmente tenha algum controle – como cuidar melhor do seu corpo ou não julgar as outras pessoas.

Seja claro sobre o que você deseja realizar

Agora que você tem uma perspectiva melhor em torno das metas e expectativas do passado, é hora de considerar quem você quer se tornar no futuro e quais metas você quer definir para si mesmo. É muito importante que você seja claro sobre quais são seus objetivos. Seja o mais específico possível. O exercício anterior pode ter ajudado a esclarecer as características da personalidade ou os comportamentos que você deseja mudar. Também é importante que você tenha certeza de que seus objetivos são realmente seus, vindos de dentro de você, em vez de coisas que você acha que deveria fazer ou está se sentindo pressionado a fazer. Por exemplo, se um de seus objetivos é perder peso, certifique-se de não estar fazendo isso porque seu parceiro está pressionando você. O exercício a seguir ajudará na definição de metas.

Exercício: Esclareça seu objetivo

1. Indique seu objetivo da forma mais clara e simples possível, em voz alta ou em papel.
2. Escreva sobre o motivo pelo qual você deseja atingir esse objetivo.
3. Liste pelo menos três razões pelas quais realizar essa meta tornará sua vida melhor.

Ao pensar e escrever sobre seu objetivo, você poderá notar que surge alguma resistência ou medo. Você pode ouvir seu aborrecedor crítico interior dizendo que você não pode alcançar esse objetivo, ou você não merece realizá-lo. Ou você pode perceber que o medo real surge. Aqui estão alguns exemplos dos medos que alguns dos meus clientes relataram:

• “Eu tenho medo de que, se eu perder peso, os caras começarão a vir até mim.” (Uma sobrevivente de abuso sexual)
• “Temo que se eu deixar meu marido, nenhum outro homem me amará e ficarei sozinho”. (Vítima de violência doméstica).
• “Receio que, se eu parar de beber, eu tenha que deixar meu marido.” (Um sobrevivente de abuso emocional de crianças e um alcoólatra).
• “Temo que, se eu me abrir para as pessoas, vou me machucar de novo.” (Uma sobrevivente de negligência na infância).

Se o medo surgir, é importante permitir-se reconhecê-lo e senti-lo em vez de tentar ignorá-lo ou ignorá-lo. Discutimos a importância de “apoiar-se” em seus sentimentos no início do livro. Para muitas pessoas, simplesmente admitir o medo ajuda a dissipá-lo. Inclinar-se no medo não significa perder-se no seu medo. De fato, inclinar-se pode ajudá-lo a se tornar consciente e livre em meio à sua experiência. Você pode até falar com o seu medo para descobrir o que ele está tentando lhe dizer, como no exercício a seguir.

Exercício: Qual é o seu medo lhe dizendo?

1. Comece permitindo-se sentir o medo em seu corpo. O medo é muitas vezes sentido como um aperto na garganta ou no estômago, tensão ou tensão na mandíbula, pescoço, ombros, peito, mãos ou outras partes do corpo.
2. Agora pergunte ao seu medo: “O que você está tentando me dizer?” Ou “O que você precisa ou quer de mim?”
3. Feche os olhos, respire fundo algumas vezes e ouça profundamente para ver se ouve a voz do medo dentro de você ou se percebe o que seu medo está lhe dizendo.

Os clientes relataram ter ouvido de tudo: “Quero que você me aceite”, para realmente ouvir informações que os ajudaram a entender melhor o medo.

Também é importante que você determine se é um medo baseado na realidade ou se é baseado na vergonha. O primeiro exemplo de cima, com medo de que os homens se aproximassem dela, era um medo baseado na realidade. Quando ela perdia peso, os homens provavelmente apareciam com ela. Este é um medo comum para os sobreviventes de abuso sexual. Saber que o medo era real ajudou essa cliente a se concentrar em aprender maneiras de lidar com a situação, incluindo aprender maneiras de se afirmar e se proteger.

No segundo exemplo, a mulher não estava lidando com um medo baseado na realidade. A verdade era que ela encontraria outros homens que a amariam e ela não acabaria sozinha. Seu medo era baseado em vergonha. Seu marido costumava dizer que ela era tão feia e tão idiota e tão louca que ninguém podia amá-la, e ela passara a acreditar nele. Encorajei essa cliente a continuar aprofundando sua prática de autocompaixão para se livrar da vergonha que sentia devido ao abuso.

Continuar a aprofundar sua prática de autocompaixão provavelmente o ajudará com a maioria de seus medos. Enquanto sua vergonha continua a diminuir, você se sentirá cada vez mais como se você merecesse coisas boas, incluindo ser capaz de alcançar seus objetivos. Tente dizer para si mesmo (em voz alta é preferível), “eu mereço alcançar meu objetivo” ou declarar seu objetivo especificamente, como “eu mereço perder peso” ou “eu mereço ter um bom relacionamento em que sou respeitado e amado Se você achar que não pode dizer estas palavras e acreditar no que está dizendo, se você se encontrar resistindo a essas palavras, é provavelmente a sua vergonha falar.

Se o seu objetivo é parar um comportamento viciante (abuso de álcool ou drogas, vício sexual) e você ainda não está em um programa de 12 passos, peço-lhe para participar de um. Estar com outras pessoas que têm o mesmo problema e compartilhar suas lutas com a vergonha será imensamente benéfico para você. Ele também irá ajudá-lo a neutralizar os sentimentos de isolamento que muitas vezes andam de mãos dadas com a vergonha.

Além disso, a cura profunda é possível por estar em um grupo de pessoas que compartilham os mesmos problemas (por exemplo, grupos de sobreviventes de abuso sexual, grupos de codependentes) e sentimentos. Ser capaz de compartilhar seus pensamentos mais profundos e sua mais profunda vergonha em um grupo de pessoas que não julgarão você ajudará você a continuar a se curar e, portanto, o ajudará a alcançar qualquer objetivo.

Substituir a autocrítica com a autocorreção

Um dos passos mais significativos no desenvolvimento do auto-encorajamento como prática é fazer a importante distinção entre autocrítica e autocorreção. Prestar atenção a essa distinção ajudará você a desistir da autocrítica.

Então, quais são as diferenças entre os dois? Primeiro de tudo, a autocrítica é focada na vergonha, enquanto a autocorreção é focada na compaixão. Por causa disso, há uma enorme diferença em como nos sentimos quando recebemos os dois. Quando você se envolve em autocrítica, muitas vezes sente desapontamento, raiva e frustração consigo mesmo e, às vezes, até mesmo autodepreciação.

Quando você está sendo autocrítico, geralmente olha para trás e se concentra, com pesar, no que fez ou não, muitas vezes de forma autopunitiva. Isso não encoraja você a fazer melhor no futuro – na verdade, isso geralmente enfraquece sua confiança. A autocorreção compassiva, por outro lado, é um pensamento prospectivo. Com a autocorreção, o foco está no desejo de melhorar e aprender com os erros do passado.

A autocrítica pode cegá-lo para as emoções e desejos positivos dentro de você e pode enganá-lo e fazê-lo acreditar que somente se você tiver um palito nas suas costas, você alcançará seus objetivos. A autocorreção se concentra no crescimento, e não na perfeição, e qualquer sugestão de crescimento ou mudança é dada com incentivo, apoio e gentileza.

Esta informação é baseada no trabalho de Paul Gilbert, Ph.D., de seu livro The Compassionate Mind .

Outra maneira de comparar a autocorreção com a autocrítica é imaginar que você está aprendendo uma nova habilidade e que você tem dois instrutores que trocam ensinamentos em semanas alternadas. Seu primeiro instrutor é um professor crítico que se concentra em seus erros, aponta o que você está fazendo de errado, e parece um pouco irritado com você, como se ele achasse que você não está se concentrando ou tentando o seu melhor. Na segunda semana você recebe o outro professor – um professor compassivo que reconhece que aprender novas habilidades pode ser difícil e geralmente é gentil e de apoio. Ele se concentra no que você faz bem e se baseia nisso. Quando você comete um erro ou tem dificuldade em aprender um aspecto particular, ele elogia seus esforços e tenta desenvolver uma compreensão de onde está a dificuldade. Ele lhe dá um feedback claro e preciso sobre como melhorar seu desempenho. Ele não fica irritado com você quando você comete erros ou tem dificuldade em perceber, mas dá a você a mensagem de que cometer erros é parte do processo de aprendizagem.

Com qual desses dois professores você prefere trabalhar? Qual professor você acha que vai ajudá-lo a aprender uma nova habilidade ou comportamento melhor? Sua resposta é provavelmente o óbvio – o professor compassivo. Você pode intuitivamente sentir que aprenderia muito melhor com a abordagem compassiva. E, no entanto, você ainda pode se agarrar à ideia de que a autocrítica e aquela crítica interna irritante lhe servem de alguma forma. Você ainda pode tender a acreditar que, se desistir da autocrítica, ficará preguiçoso e não conseguirá tanto. Você ainda pode acreditar no que lhe foi dito quando criança – essa crítica mantém você humilde e impede que você se torne arrogante ou vaidoso. Faz sentido que continuará sendo difícil para você desistir dessas idéias completamente. No entanto, encorajo-vos a assumir o compromisso de mudar para a auto-correção compassiva. Mesmo que você não seja capaz de desistir completamente da autocrítica, ao fazer o melhor que pode, passo a passo, você pode se equilibrar mais.

Eu vou oferecer ainda mais informações sobre auto-encorajamento no meu próximo blog.

As informações contidas neste blog são do meu livro, Não foi minha culpa: libertar-se da vergonha do abuso infantil com o poder da auto-compaixão.

Referências

Gilbert, Paul. (2009). Oakland, CA: New Harbinger Publications.