Crise silenciosa da América

Você está sofrendo de dívida de sono?

Fonte: Insônia por Fry1989. Domínio público. Wikimedia Commons

Anúncios para colchões novos, travesseiros especiais e medicamentos para dormir preenchem as ondas de ar, prometendo uma melhor noite de sono. De acordo com os Centros Nacionais de Controle de Doenças (2016), um em cada três americanos não consegue dormir o suficiente. Essa falta de sono causa fadiga debilitante, acidentes de trânsito, falta de memória, baixa produtividade e uma ampla gama de doenças, desde inflamação aumentada, pressão alta, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade, até depressão, ansiedade e baixo controle de impulsos. (Davis, 2018; Dement & Vaughan, 1999; Pietrangelo, A. & Watson, S., 2017).

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• Sonolência diurna
• Bocejando
• Fadiga
• Baixa motivação
• Lapsos de memória
• Impaciência e irritabilidade
• Depressão
• Baixo controle de impulso
• Falta de empatia
• Desejos de comida (Davis, 2018)

Quando você não consegue o sono que seu corpo precisa (geralmente entre 7 e 8 horas por noite), você acumula “dívida de sono”. Por exemplo, se você precisa de 8 horas de sono, mas só tem 6 na noite passada, agora você tem 2 horas de dívida de sono. Como a dívida de cartão de crédito, essa dívida se soma. Independentemente de quanto café você bebe durante o dia, seu corpo deseja dormir e tentará recuperá-lo em “microsleep”, momentos em que você descobre que, de repente, cochilou – em sua mesa, em sala de aula ou – mais perigosamente. -na estrada.

A única maneira de reduzir a dívida do sono é pagá-lo: dormir mais. O especialista em sono de Stanford William Dement, MD, Ph.D, desenvolveu um “acampamento de sono” de 3 semanas para isso. Em seu livro, The Promise of Sleep, ele diz para primeiro conduzir uma auditoria do sono para determinar quanto tempo você precisa dormir: por uma semana, mantenha um diário do sono registrando seu tempo total de sono, seu estado de alerta durante o dia, suas bebidas de cafeína e álcool. , o exercício diário e a rotina diária de dormir. Para a primeira semana do acampamento, ele aconselha a tornar o quarto mais confortável para o sono, eliminando luzes extras, ruídos e eletrônicos, reduzindo a cafeína e tomando um banho morno antes de ir para a cama. Durante as semanas 2 e 3, ele diz para dormir o máximo que puder, o que significa ir para a cama mais cedo, desligar a televisão e a Internet depois das 9:00 da noite, além de fazer exercícios diários, preferencialmente ao ar livre, reduzindo ou limitando cafeína, e eliminar o álcool, bem como manter uma rotina de sono consistente – ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo.

No final do período de 3 semanas, como um “graduado do acampamento do sono”, ele diz para perceber o quanto você se sente melhor, encorajando-nos a manter uma rotina de sono saudável para uma maior saúde e vitalidade. (Dement & Vaughan, 1999).

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E se você? Você poderia se beneficiar do acampamento do sono?

Referências

^{Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2016) 1 em cada 3 adultos não dormem o suficiente. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html}

^{Davis, K. (2018). O que há para saber sobre privação de sono? https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php}

^{Dement, WC & Vaughan, C. (1999). A promessa do sono Nova York, NY: Dell.}

^{Pietrangelo, A. & Watson, S. (2017). Os efeitos da privação do sono em seu corpo. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body}