18 práticas simples para ajudá-lo a dormir melhor

Eu reviso práticas comportamentais e mentais úteis para aqueles com insônia.

Insônia é um problema prevalente; cerca de “35% a 50% dos adultos relatam dificuldades de sono anualmente.” ¹

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Pessoas com dificuldades respiratórias, dores crônicas, problemas urinários e gastrointestinais e pressão alta têm níveis mais elevados de insônia do que aqueles sem essas condições. ²

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A própria insônia também pode aumentar o risco de certas condições físicas, mas também de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Portanto, é uma boa idéia consultar os profissionais de saúde apropriados para abordar possíveis causas e complicações de sua insônia, especialmente se você tiver insônia crônica.

O artigo de hoje, no entanto, é sobre coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar seu sono.

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Começo talvez com o mais óbvio, bons hábitos de sono.

Higiene do sono

A higiene do sono refere-se a comportamentos e hábitos que promovem um bom sono. Estes podem incluir:

1. Exercício regular (não perto do tempo de sono).
2. Seguir uma dieta saudável e não consumir grandes refeições à noite.
3. Evitar álcool, cafeína e nicotina.
4. Estabelecendo uma rotina reconfortante antes de dormir (por exemplo, lendo um livro espiritual).
5. Mantendo o ambiente propício para dormir (por exemplo, mantendo as luzes baixas).

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Controle de estímulo

O controle de estímulo inclui técnicas destinadas a associar novamente a cama ao sono:

1. Indo para a cama apenas quando estiver com sono.
2. Deixando o quarto se não conseguir dormir em 20-30 minutos.
3. Não cochilando durante o dia.
4. Acordando na mesma hora todos os dias, não importa o que aconteça.
5. Não está estudando, trabalhando, assistindo TV ou usando o computador enquanto está na cama.

Relaxamento

O relaxamento ajuda a reduzir a excitação fisiológica. Tente estes pouco antes de ir para a cama:

1. Alongamento ou yoga.
2. Visualização (por exemplo, visualize dormindo pacificamente e acordando revigorado).
3. Meditação (faça isso somente se você já tiver alguma experiência com meditação).
4. Exercícios respiratórios (por exemplo, respiração abdominal).
5. Relaxamento muscular progressivo.

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Se esses métodos não lhe derem toda a ajuda que você precisa, você também pode considerar estas três práticas: Desafiando seus pensamentos, intenção paradoxal e restrição de sono.

Restrição de sono

A restrição do sono é uma prática que pode ajudá-lo a dormir melhor, limitando inicialmente o tempo que você passa na cama. Para praticar a restrição do sono, você precisa limitar as horas na cama às horas que realmente passou a dormir (embora seja recomendado que você não fique abaixo de cinco horas).

Por exemplo, se você dormiu apenas seis horas na noite passada (mesmo que estivesse na cama por, digamos, dez horas), permaneça na cama por apenas seis horas hoje à noite.

À medida que o seu sono melhora e você gasta mais tempo realmente dormindo, então você pode aumentar suas horas na cama.

Desafiando seus pensamentos

Certas crenças podem piorar a insônia. Por exemplo, algumas pessoas assumem que as consequências de não dormir o suficiente são muito mais graves do que realmente são. Tais crenças resultam em ansiedade desnecessária, tornando ainda mais difícil adormecer.

Nem todos os pensamentos ansiosos são relacionados ao sono. Eles também podem estar relacionados a questões de saúde, finanças, dificuldades de relacionamento, etc. Uma coisa que pode ajudar é manter um diário e anotar os pensamentos e preocupações que provocam ansiedade que surgem durante a noite ou antes de dormir.

Após uma boa noite de descanso, será mais fácil retornar a esses pensamentos e preocupações, avaliá-los racionalmente ou, se necessário, fazer alguma coisa a respeito deles (por exemplo, marcar uma consulta médica, ligar para o banco, etc.).

Intenção paradoxal

Esta é uma das minhas técnicas mentais favoritas, porque é muito simples e, no entanto, pode ser bastante eficaz.

A maneira como funciona é que, em vez de ansiosamente tentar forçar-se a dormir (“eu posso ficar pelo menos seis horas … cinco horas … se eu dormir agora eu posso ficar pelo menos quatro horas”), você tenta ficar acordado enquanto você pode.

Em outras palavras, a intenção paradoxal não se opõe à intenção ansiosa (de tentar forçar-se a dormir), mas a orienta na direção oposta (em direção a se forçar a ficar acordado).

Se você não está convencido de que isso ajuda, lembre-se das horas em que seu programa favorito estava ligado, ou quando você teve muito trabalho a fazer, mas durma mais do que você. Você estava se forçando a ficar acordado, mas finalmente permitiu que o sono acontecesse.

Então, da próxima vez que você não conseguir dormir – e nem puder parar de tentar se forçar a dormir – simplesmente pretenda ficar acordado. Mas significa isso. Você não pode fingir ou o corpo saberá. Então, se ou quando você realmente sentir o sono chegando, você pode se permitir adormecer.

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Espero que você tenha encontrado pelo menos algumas dessas sugestões e lembretes úteis.

Como uma vez contei a um amigo, o bom sono é como um escritor famoso, um conhecido tecelão de sonhos, que também é recluso e tímido. Esteja pronto para receber este convidado maravilhoso, mas, ao mesmo tempo, mantenha-se ocupado com seu próprio trabalho nesse meio tempo.

Quem sabe, talvez você faça uma visita hoje à noite.

Referências

1. Mestrado, PA (2014). Na clínica: insônia. Anais de Medicina Interna, 161, ITC1 – ITC14.

2. Taylor, DJ, Mallory, L. J, Lichstein, KL, Durrence, HH, Riedel, BW, e Bush, AJ (2007). Comorbidade de insônia crônica com problemas médicos. Sleep, 30, 213-218.