Usando a prática da auto-bondade para lidar com o estresse

Auto-bondade: um aspecto importante da auto-compaixão

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Usando a auto-bondade para lidar com o estresse

“Em todas as maiores tradições espirituais, em seu coração está ternura, apenas para ser gentil por dentro, e então tudo se auto-regula. O medo descansa. A confusão repousa.

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Pamela Wilson

A maioria de nós hoje sofre com o estresse que o caos e a incerteza podem trazer. Auto-bondade, um aspecto importante da auto-compaixão, tem provado ajudar a reduzir o estresse.

Ser gentil consigo mesmo pode vir naturalmente para aqueles que acreditam que merecem isso. Infelizmente, para muitas pessoas, incluindo aquelas que sofreram abuso ou negligência na infância, a vergonha pode ter impedido que você se sentisse gentil consigo mesmo da mesma forma que pode ter sido difícil aceitar a gentileza dos outros. Você pode não acreditar que merece ser tratado com a mesma paciência, ternura e conforto que você pode naturalmente sentir por um ente querido.

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No entanto, se você reduziu um pouco da sua vergonha na terapia ou lendo o meu livro, Não foi sua culpa: Liberte-se da vergonha do abuso infantil com o poder da compaixão , agora você pode estar mais aberto a acreditar em você merece auto-bondade. Você pode não saber como se tratar com gentileza amorosa, mas se agora acredita que merece, este artigo ajudará você a aprender como praticá-lo. Eu dividi este artigo em duas partes.

Na Parte I. Eu vou definir o que a auto-bondade realmente é, como é, e o que provê isso para você parece em um nível prático. Então, ajudarei você a encontrar maneiras de começar a fornecê-lo por si mesmo. Mesmo aqueles que têm mais dificuldade com este conceito e prática, descobrirão que você será capaz de experimentar a cura que vem com a auto-estima, se você estiver disposto a praticar as estratégias sugeridas e completar os exercícios deste artigo.

O que a bondade se sente?

O que é auto-bondade exatamente? Vamos começar definindo gentileza, não com uma definição de dicionário, mas de uma perspectiva de sentimento. Quando você pensa em alguém sendo gentil, o que vem à mente? Como é a bondade? Quais comportamentos você acha? Como é a gentileza?

Quando penso em bondade, penso em alguém ser gentil, paciente, carinhoso, caloroso, aberto, generoso, sem julgamento, receptivo . Você pode ter pensado em algumas outras palavras que definem bondade para você.

Aqueles de nós que foram abusados ​​ou negligenciados na infância geralmente estão profundamente conscientes da bondade. Mais especialmente, estamos bem conscientes de quando está faltando. Ansiamos por isso, procuramos nos olhos, nos rostos, nos corações dos outros. E se e quando recebemos, estamos profundamente tocados por isso.

Pense nas pessoas de sua vida que foram gentis com você. Quem te tratou com interesse e preocupação? Quem fez você se sentir como se fosse importante, como se fosse especial?

A maioria das pessoas define auto-bondade como provendo a si mesmo a paciência, aceitação, carinho e quaisquer palavras que você usou para descrever a bondade. Mas é muito mais. Auto-bondade envolve gerar sentimentos de cuidado e conforto para si mesmo. Em vez de ser autocrítica, a auto-bondade envolve tolerar nossas falhas e inadequações. Também envolve aprender ferramentas simples para nos dar o apoio de que precisamos sempre que sofremos, fracassamos ou nos sentimos inadequados.

Kristin Neff afirmou em seu livro de referência, Self-Compassion , (2011) que a auto-bondade envolve confortar-se ativamente, respondendo da mesma maneira que um querido amigo necessitado. Isso envolve deixar-se emocionar com a nossa própria dor e sofrimento e, então, perguntar a nós mesmos: “Como posso cuidar e me confortar neste momento?”

Infelizmente, muitas vezes é difícil aprender a tratar-se com bondade, se você não experimentou muita bondade dos outros. Muitas vezes ajuda a imitar a forma como uma das pessoas que foram gentis com você tratou você.

Exercício: Ser gentil com você mesmo

1. Pense na pessoa mais gentil e mais compassiva que você já conheceu – alguém que foi gentil, compreensivo e apoiador de você. Pode ter sido um professor, um amigo ou talvez o pai de um amigo. Se você não consegue pensar em alguém em sua vida que tenha sido gentil com você, pense em uma figura pública bondosa e compassiva ou mesmo em um personagem fictício de um livro, filme ou televisão.

2. Veja se você pode destacar os principais fatores envolvidos em ajudá-lo a se sentir tão bem cuidado: as palavras, gestos, aparência ou toque dessa pessoa. Agora, use esses fatores para ajudá-lo a se tornar sua “pessoa legal” – o que significa que agora você pode fornecer as coisas que essa pessoa forneceu para você.

3. Tente falar consigo mesmo da mesma maneira, usando as mesmas palavras amorosas ou tons suaves. Se a pessoa fisicamente confortou você, repita esse gesto em direção a você.

4. Respire fundo e absorva os bons sentimentos de bondade amorosa.

Criando uma Prática de Auto-Gentileza

Aprender a praticar a auto-gentileza levará tempo e prática. Eu recomendo criar uma prática de auto-bondade. Isso pode incluir aprender a fazer o seguinte:

· Acalmando-se e tendo compaixão por si mesmo quando você está enfrentando dificuldades (auto-calmante).

· Conversar com você mesmo de forma estimulante e receptiva (conversa interna positiva)

· Tratar seu corpo com amor e carinho. (cuidados pessoais)

· Saber o que você precisa e fornecer para si mesmo (autoconsciência)

· Tornando-se seu próprio pai protetor e responsivo

Acalmando-se quando você está tendo dificuldades

Auto-calmante é algo que muitas crianças aprendem a fornecer para si como parte de um estágio natural de desenvolvimento. É assim: uma criança começa a gritar por sua mãe. Uma mãe responsiva reage rapidamente aos gritos de seu filho. Ela pega seu bebê e acalma com uma voz suave e toque. Ela verifica o que seu bebê precisa, seja comida, troca de fralda ou simplesmente precisa ser segurada e consolada. Isso é considerado uma resposta empática, o que faz com que o bebê se sinta seguro e seguro. A partir de experiências como essa, uma criança aprende de maneira profundamente inconsciente que pode obter o que precisa, quando precisa e que tudo ficará bem. Esta experiência inconsciente de saber que ela será respondida de forma adequada e que tudo será cuidado traduz-se em uma capacidade de auto-acalmar.

Agora vamos imaginar outro bebê e outra mãe. Desta vez a mãe está distraída e impaciente. O desamparo de seu bebê e o imediatismo de suas necessidades desencadeiam seus próprios medos e frágil senso de si. Em vez de responder com calma e confiança, ela age ansiosa e impaciente e comunica (não verbalmente) com o bebê que as coisas não estão seguras. Em vez de experimentar o alívio de uma resposta calmante, o bebê se sente ainda mais ansioso. E quanto mais angustiado ele se torna, mais angustiado sua mãe se torna. Até mesmo a comida ou uma fralda limpa não podem acalmá-lo porque ele está muito sobrecarregado pela qualidade do cuidado de sua mãe.

Se essa mãe trata a criança consistentemente dessa maneira ou de outras maneiras menos nutritivas (isto é, deixa a criança sozinha por longos períodos de tempo, reage imprevisivelmente em relação à criança – às vezes ela entra na sala quando chora, outras vezes ela não t) ele provavelmente se tornará um adulto incapaz de se acalmar eficazmente. Ele pode se sentir desequilibrado e angustiado sempre que estiver em uma situação desafiadora ou incerta. A partir dessas experiências iniciais, ele provavelmente desenvolverá a expectativa de que as coisas não ficarão bem, de que ele não pode satisfazer suas necessidades e que o mundo é um lugar inseguro. Naturalmente, algumas crianças são inerentemente mais sensíveis e mais vulneráveis ​​a respostas não empáticas.

Você deve ter notado que, quando a vida apresenta desafios, muitas vezes você experimenta uma intensidade de sofrimento que parece excessiva e fora de controle. Ou você pode experimentar uma profundidade de desesperança e futilidade que parece esmagadoramente poderosa. Se isso for verdade para você, pode ser porque suas necessidades não foram respondidas de uma forma suave e estimulante quando você era criança ou criança. Também pode significar que, quando você é criança ou criança, você experimentou uma grande quantidade de caos interpessoal (como, muitas vezes, ouvir seus pais brigando), negligência ou raiva dos pais. Todas essas experiências criariam uma intensa ansiedade dentro de você quando criança. Isso não significa que você nunca se sentirá confortável e confiante em satisfazer suas necessidades e nunca será capaz de se auto-acalmar. De fato, as seguintes informações e exercícios podem ajudá-lo a começar a reparar esses déficits.

Conversando consigo mesmo de maneira estimulante, compassiva e receptora

Quando você se encontra em uma situação angustiante, ao invés de se permitir ficar excessivamente medroso ou ficar obcecado com ansiedade sobre o que pode ou não acontecer, você pode falar consigo mesmo de uma maneira calma e carinhosa (você pode fazer isso silenciosamente, dentro de sua cabeça). , ou, se você está sozinho, você pode falar em voz alta). Pense nas palavras mais gentis que você poderia dizer a si mesmo – as palavras que você mais quer ouvir. Aqui estão alguns exemplos de palavras de bondade criadas por alguns dos meus clientes:

“Você merece ser amado.”

“Você é uma boa pessoa e você merece ser feliz.”

“É compreensível que você tenha dificuldade em aceitar amor e outras coisas boas, mas está melhorando a cada dia.”

Trabalhar na criação de uma voz interior estimulante

Comece indo para dentro e conscientemente criando uma conexão íntima consigo mesmo. Muitas pessoas não sabem como fazer isso. Outros têm medo de fazer isso porque sua vida interior parece um lugar frio e pouco convidativo. Você pode começar simplesmente perguntando a si mesmo: “Como me sinto?” Tantas vezes por dia quanto você pode pensar sobre isso. Pode ser que você tenha que pedir permissão para entrar, deixando lembretes escritos como “faça o check-in com você mesmo” ou “como você está se sentindo?”

Exercício: crie uma voz interior estimulante

1. Criar uma voz interior forte, porém forte, que esteja profundamente conectada à força inerente, bondade e sabedoria dentro de você (sua essência). Se você achar que é difícil encontrar uma voz estimulante, comece a falar para si mesmo na voz que você usa quando fala com uma criança pequena ou com um animal de estimação amado. Ou adote a voz de alguém que você conhece que é carinhoso mas forte (seu terapeuta, um patrocinador, um amigo amoroso).

2. Sempre que você achar que está criticando a si mesmo ou sendo duro consigo mesmo, mude conscientemente para essa voz mais carinhosa.

3. Pratique regularmente o crédito pelo progresso que você fez ou pelas coisas boas que você fez.

Prática de Auto-Bondade: Tratando-se com ternura

A próxima vez que seu crítico interno começar a atacá-lo, verifique dentro do seu corpo para ver onde você está sentindo dor ou desconforto. Você pode sentir um aperto ou peso em sua garganta, estômago ou peito (coração).

· Coloque a mão suavemente sobre o coração ou a bochecha e se consolide dizendo: “Eu me importo com esse sofrimento. Que eu esteja livre do sofrimento.

Acalmando seu corpo

Existe uma pesquisa real que mostra que o poder da auto-bondade não é apenas uma idéia de bem-estar que realmente não muda as coisas. Por exemplo, uma maneira importante de trabalho auto-apaziguador é desencadear a liberação de ocitocina – o que os pesquisadores chamam de “hormônio do amor e da ligação”. Tem sido demonstrado que o aumento dos níveis de ocitocina aumentam fortemente a confiança, calma e segurança. , generosidade e conectividade e também facilitam a capacidade de sentir calor e compaixão por nós mesmos. Isso é especialmente verdadeiro quando você se acalma ao tocar seu corpo de forma suave, já que o toque físico libera a ocitocina, que reduz o medo e a ansiedade e contrabalança o aumento da pressão arterial e do cortisol associados ao estresse.

Há muitas maneiras de se acalmar fisicamente. Muitos de meus clientes acham que acariciar suavemente sua bochecha ou acariciar gentilmente seus braços é especialmente reconfortante. Encontre uma maneira que funcione para você se acalmar através do toque.

Prática de auto-bondade: acalme seu corpo

1. Pense nos tipos mais calmantes de toque físico e conforto físico que você experimentou. Pode ser uma massagem maravilhosa que você recebeu ou o toque gentil de um amante. Pode ser a lembrança de uma época em que um dos seus pais ou um zelador o consolou gentilmente acariciando seu cabelo, coçando as costas ou esfregando os pés.

2. Tente reproduzir esse sentimento reconfortante tocando-se de maneira semelhante. Você pode resistir a princípio dizendo a si mesmo que se sente melhor quando alguém está fazendo isso, mas continue o toque e tente absorver o prazer.

3. Pode ser especialmente reconfortante se você falar consigo mesmo de um jeito gentil ao acariciar seu braço, seu cabelo ou seu rosto.

Na parte II. Vou oferecer ainda mais informações e exercícios em torno da criação de uma prática de auto-bondade. Enquanto isso, espero que o que ofereço até agora o ajude a começar a oferecer auto-estima a si mesmo, especialmente quando você está especialmente estressado.