Gerenciando ataques de pânico: a técnica de andar na onda

Se um ataque de pânico é uma onda de medo, talvez possamos aprender a surfá-lo.

Saia do emaranhado do pensamento de medo.

Viva em silêncio.

Flua para baixo e para baixo sempre

anéis de alargamento do ser . (Rumi) ¹

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Um ataque de pânico é uma “onda abrupta de medo intenso ou desconforto intenso que atinge um pico em minutos” ^.2 Seus sintomas incluem sudorese, palpitações (coração acelerado), falta de ar, tremores, tonturas, formigamento, calafrios, etc.

No meu primeiro e segundo post, nesta série de quatro partes, expliquei a natureza do medo e dos ataques de pânico; no terceiro post, discuti inclinar-me no medo: controlar o pânico observando (objetivamente e sem julgamento) os vários sentimentos, sensações e pensamentos associados a cada ataque, enquanto permanecia ancorado (isto é, orientado para o tempo e lugar atuais).

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Fonte: Kanenori / Pixabay

Hoje, no meu post final, descrevo outra técnica (potencialmente contra-intuitiva), a de montar a onda de pânico.

A onda de pânico

Imagine um bom dia de sol quente. Você está tomando sol na praia. Você decide então dar um mergulho. A água é quente e reconfortante. Algum tempo depois, enquanto nadava, de repente você percebe uma enorme onda que corre em sua direção. O que você faz?

Talvez você tente lutar contra a onda – nadando em direção a ela, ou tensionando e tentando “se manter firme” – ou fugir da onda – nadando freneticamente em direção à costa.

Mas este é um daqueles momentos em que nossa resposta fisiológica de luta ou fuga não parece ser útil. Existe uma terceira opção?

Sim, você poderia montar a onda .

Parece assustador, não é? E isso é.

No início.

Sem dúvida, uma onda grande tem muito poder; no entanto, se você não tentar se opor a ele, e se preferir ir com ele, provavelmente descobrirá que a onda é muito menos poderosa e assustadora do que você pensava.

De maneira semelhante, quando rejeitamos e resistimos desesperadamente a uma onda de medo, a onda parecerá e, subseqüentemente, se tornará consideravelmente maior e mais ameaçadora, criando um ciclo vicioso. Veja a Figura 1.

De fato, como resultado de nossas próprias reações extremas a nossos sentimentos e sensações, não precisaremos mais administrar apenas a onda original de medo; não, precisaremos navegar em um mar agitado de pânico.

Fonte: Arash Emamzadeh (sinisamaric1) / Pixabay

Vamos supor, por causa da discussão, que agora estamos totalmente convencidos de que resistir ao medo ou fugir dele não funciona. Então, finalmente estamos dispostos a surfar a onda do medo.

Para isso, primeiro precisamos estar em forma e saudáveis; em segundo lugar, precisamos praticar. Deixe-me começar com o segundo requisito.

A máquina de onda

Os verdadeiros surfistas têm várias opções para praticar surf nas ondas. O campeão de surfe Kelly Slater chegou a construir uma máquina de ondas de 100 toneladas que pode produzir “ondas artificiais de nível profissional”.

Montar a onda de pânico, é claro, é diferente. A menos que tenhamos um ataque de pânico, não podemos praticar a onda. Ou podemos nós?

Uma técnica, chamada de exposição interoceptiva , tenta recriar alguns sintomas específicos relacionados ao pânico (por exemplo, tontura, palpitações, sudorese) de maneira intencional e controlada. ³ A exposição repetida pode diminuir o medo associado às sensações particulares e interromper o ciclo vicioso de pânico.

Abaixo, listo alguns sintomas de ataque de pânico, seguidos de exercícios interoceptivos que tentam recriar esses sintomas. Aqueles com condições de saúde devem modificar as atividades conforme necessário (ou consultar seu médico). A duração destes exercícios é geralmente um minuto ou mais

• Não recebendo ar suficiente: Use grampos de nariz e respire através de um canudo.
• Hiperventilação: Inspire e expire muito rapidamente.
• Tontura: gire em torno de uma cadeira de escritório.
• Coração acelerado / taxa de respiração: corra no lugar.

Depois de fazer uma dessas atividades, observe suas sensações, sentimentos e pensamentos. Descansar. Então tente outro. Se um exercício parecer particularmente efetivo para recriar as sensações desagradáveis ​​de seus ataques de pânico, repita o exercício regularmente para que você possa se acostumar com essas sensações.

O surfista saudável e habilidoso

Uma pessoa obesa e indisciplinada que fica acordada a noite toda bebendo e fumando, e raramente fazendo exercícios, provavelmente não conseguirá surfar uma grande onda, deixando uma solitária gigante; montar a mesma onda gigante, no entanto, pode ser administrável para um surfista habilidoso que é disciplinado, saudável e apto.

Essa diferença na preparação é ainda mais significativa quando se trata de aproveitar a onda de pânico. Não só a saúde de uma pessoa influencia a facilidade com que um episódio de ansiedade pode ser administrado, mas também afeta o tamanho e a força da própria onda!

Por quê? Porque o oceano calmo de uma mente saudável e pacífica é menos propenso a picos repentinos de medo extremo (para não mencionar outros problemas de saúde mental).

Exemplos de habilidades e mudanças de estilo de vida favoráveis ​​ao bem-estar estão listados abaixo.

• Alimentação saudável (reduzindo o uso de cafeína e álcool)
• Parando de drogas
• Obtendo o sono adequado
• Exercício regular
• Práticas de relaxamento (por exemplo, exercícios de respiração, ioga)
• Práticas de regulação de emoções (por exemplo, terapia cognitivo-comportamental de autoajuda)
• Interações sociais regulares
• Habilidades de comunicação aprimoradas

Fonte: Pexels / Pixabay

Aterramento

Em meu artigo anterior, mencionei a importância de se apoiar no medo. Isso não é menos relevante quando pensamos em pânico como onda.

Existem diferentes maneiras de se sentir aterrado. Algumas pessoas se sentem aterradas quando se concentram em sua respiração ou sensações associadas à respiração (por exemplo, ao redor das narinas). Outros se concentram nas sensações de uma parte específica do corpo, como as mãos.

Outra opção é tocar os objetos ao seu redor ou tocar em um item especial que você carrega com você, especialmente um item com uma sensação da Terra.

Um amigo meu, que sofreu graves traumas, certa vez me mostrou uma bela rocha que encontrara na praia há muitos anos, em um dia em que por acaso se sentia muito relaxado e feliz. A rocha, ele me disse, não só o ancorou, mas também o lembrou de todo o bem que ainda era possível.

Não importa qual método você escolha, lembre-se de que o objetivo é sentir-se fundamentado, não se opor ou escapar do medo. Monte a onda do medo enquanto se sente aterrado no presente, no seu corpo e na sua respiração.

Conclusão e resumo

Chegamos ao final desta série de quatro partes sobre ataques de pânico. Espero que você tenha achado meus posts úteis para ajudá-lo a entender a natureza do medo e encontrar formas de lidar com seus ataques de pânico.

Eu gostaria de deixar você com este resumo dos principais pontos desta série de posts:

Um ataque de pânico é um episódio de medo intenso. Uma série de condições médicas / psiquiátricas pode causar ou ser confundida com ataques de pânico. Portanto, é importante consultar seu médico para avaliação e tratamento potencial.

Os ataques de pânico têm sido associados a um círculo vicioso de medo: uma má interpretação de algum sintoma físico causa novas sensações ou leva à intensificação das atuais. A subsequente má interpretação baseada no medo de velhos e novos sintomas reforça ainda mais o círculo vicioso.

Uma abordagem cognitiva para gerenciar ataques de pânico requer que você permaneça ancorado enquanto se inclina para o episódio de medo com curiosidade e interesse, e observa seus sentimentos, sensações e pensamentos. Como um cientista.

Fonte: carloroberto9 / Pixabay

Uma abordagem comportamental requer exposição regular às sensações físicas associadas ao pânico. Isto é, intencionalmente montar pequenas ondas de pânico de forma controlada, antes de enfrentar as mais imprevisíveis e poderosas.

Uma estratégia mais geral para reduzir os ataques de pânico e o risco de outros transtornos emocionais é adotar um estilo de vida saudável:

Coma bem, durma bem e faça exercícios. Talvez até aprenda a surfar.

Referências

1. Rumi, J. (1995). O essencial Rumi (C. Barks, Trans.). São Francisco, CA: Harper. (Obra original publicada no século XIII)

2. Associação Americana de Psiquiatria. (2013). Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais (5ª ed.). Arlington, VA: Autor

3. Hofmann, SG, Bufka, L., F. e Barlow, DH (1999). Procedimentos de provocação do pânico no tratamento do transtorno de pânico: perspectivas iniciais e estudos de caso. Comportamento Terapêutico, 30, 305-317.