Óculos de laranjeira podem melhorar a qualidade do sono? Testando-o

Fonte: Chhe (Wikimedia Commons)

Recentemente, escrevi sobre os terríveis hábitos de sono dos personagens da House of Cards . Eu desaprovava o trabalho de informática da noite atrasada de Frank Underwood no Oval Office, seu novo hábito de jogo iPad da meia-noite e Claire levando seu laptop para a cama com ela.

Mas devo confessar minha hipocrisia.

Apesar da minha pregação – e apesar de ser um pesquisador do sono, eu mesmo – a última coisa que faço antes de sair das luzes e me aconchegar em minhas roupas de cama é jogar jogos no meu iPhone.

Eu sei, sou ruim – mas também sei que não sou a única culpada aqui.

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Embora a evidência sugira que a luz azul que emana de telefones, tablets, laptops, televisores e leitores eletrônicos pode afetar a qualidade do nosso sono – afetando a nossa saúde e bem-estar – muitos de nós não podemos deixar de entrar e tocar quando devemos estar acabando. Uma pesquisa Time / Qualcomm de 5.000 pessoas em todo o mundo sugere que quase uma quarta daqueles entre as idades de 18 e 24 geralmente não dorme também devido à tecnologia. Pior ainda, 40-75% das pessoas em todos os grupos de idade relatam manter seus celulares ao alcance enquanto dormem à noite.

Mas pode haver uma solução. No início deste mês, o New York Times promoveu óculos coloridos a laranja ou "bloqueadores azuis" como uma boa opção para aqueles que simplesmente não podem evitar a tecnologia antes de dormir.

Como cientista preocupado, decidi fazer uma experiência para mim. Eu pulou para a Amazon, comprei um par de óculos de laranja de US $ 8 e formulou meu plano de pesquisa. Sem alterar nenhum dos meus outros hábitos, usar esses óculos uma hora antes da cama melhoraria a qualidade do meu sono?

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Luz azul e cérebro

Glândula pineal (vermelha).

Fonte: Life Science Databases (Wikimedia Commons)

Perto do centro do nosso cérebro, escondido entre as dobras de uma importante estrutura cerebral chamada tálamo, temos uma pequena glândula endócrina chamada de glândula pineal. Quando as células sensíveis à luz na retina do olho detectam a luz, um sinal é enviado para uma pequena região chamada núcleo supraquiasmático, o que é importante para sincronizar nossos corpos com o ciclo de luz / escuridão 24 horas da natureza. Nervos do núcleo supraquiasmático, em seguida, viajam através de vários tratos diferentes e, eventualmente, alcançam a glândula pineal. À noite, quando está escuro, a glândula pineal é ativada para produzir um hormônio chamado melatonina, que promove sentimentos de sonolência.

Embora todos os comprimentos de onda de luz suprimam a produção de melatonina, a glândula pineal é particularmente sensível à luz na faixa azul (460-480 nanômetros). Em um estudo de 2006 de Steven Lockley e colegas de Harvard, 16 adultos saudáveis ​​foram expostos a 6,5 ​​horas de luz azul ou verde. Comparado com a luz verde, a exposição à luz azul suprimiu a produção de melatonina por mais de duas vezes o tempo (90 versus 40 minutos). A luz azul também foi associada com diminuição dos sentimentos de sonolência e diminuição da atividade do cérebro delta ("onda lenta") enquanto estava acordada, sugerindo que a luz azul aumenta o alerta tanto de forma subjetiva quanto objetiva.

Fonte: Johan Larrson (Flickr)

Infelizmente para nós, o brilho sedutor de nossos dispositivos é composto principalmente de luz azul – e estima-se que 95% dos americanos usem um desses dispositivos pelo menos uma hora antes da hora de dormir. Em dezembro, a professora da Universidade Penn State, Anne-Marie Chang e Harvard, relataram que, em comparação com a leitura de um livro de papel antes da cama, o uso do iPad aumenta o tempo que leva a adormecer, diminui o movimento rápido dos olhos (REM, ou sonha), diminui sentimentos de sonolência à noite, bem como vigilância na manhã seguinte.

Então, como podemos bloquear o azul? Em 2009, um par de médicos da Samaritan Health no Oregon tiveram 20 voluntários tentando óculos de bloqueio azul (âmbar) ou óculos amarelados (o grupo controle, que bloqueia apenas a luz ultravioleta). Em comparação com os controles, aqueles que usavam óculos âmbar por três horas antes da hora de dormir relataram aumento da qualidade do sono e melhora o humor geral.

Em um estudo semelhante publicado em janeiro, Stéphanie van der Lely e colegas da Suíça estudaram 13 adolescentes do sexo masculino que usavam lâmpadas LED antes da hora de dormir. Usando óculos de bloqueio azul durante duas semanas, em comparação com lentes claras, aumentou significativamente a produção de melatonina à noite e diminuiu a vigilância antes da hora de dormir. Seu estudo de sono com EEG, no entanto, não produziu diferenças nos estágios do sono entre os dois grupos.

Meu experimento

Em um dia de trabalho típico, eu vou para a cama às 11:30 da noite e sinto o alarme para as 7:30 da manhã, então fiz o meu melhor para aderir a esse horário rigoroso por duas semanas para o meu experimento. Durante a primeira semana, registrei dados de linha de base. Na segunda semana, eu coloquei meus óculos por uma hora antes da cama, mas de outra maneira envolvida na minha rotina noturna normal de TV-watching, telefone-browsing, leitura, e kittime playtime.

Fonte: autor

Eu colete dados de duas maneiras. Para dados objetivos, usei meu Fitbit Flex, um rastreador de atividade sem fio que me diz quanto tempo eu durmo e quantas vezes eu estou "inquieto" durante a noite. Dispositivos como Fitbits e actigraphs de pesquisa tendem a superestimar o tempo de sono total e identificar erroneamente "wake" como "sleep" em comparação com medidas padrão de sono. Mas a confiabilidade ainda é alta para o Fitbit (97-99%), o que significa que, mesmo que meus dados não sejam tão precisos quanto o de um laboratório de sono, eu ainda posso confiar que o dispositivo está medindo meu sono consistentemente de noite em noite.

Eu também registrei dados subjetivos (auto-relatados). Enquanto o cientista médio pode colocar mais foco em dados objetivos, os relatórios subjetivos são igualmente importantes no campo da medicina do sono. Afinal, estes são um componente importante de como a insônia é diagnosticada.

Semana 1 vs. Semana 2

O uso de óculos coloridos com laranja durante uma hora antes da cama aumentou a minha duração total de sono em média 20 minutos por noite (425,8 vs 446,0 minutos, em média) na Semana 2. Essa diferença, no entanto, não é estatisticamente significante. O valor p foi 0,20, o que significa que espero que quaisquer diferenças entre as semanas 1 e 2 sejam devidas a chance aleatória de 20% do tempo, o que é muito alto. Normalmente, gostamos de ver um valor p de 0,05 ou menos para nos sentirmos razoavelmente confiantes sobre o fato de nossos grupos de teste serem diferentes. Realizar mais provações (em outras palavras, expondo-me a cada condição por mais de sete dias cada) provavelmente reduziria minha variabilidade noturna no tempo de sono, reduzindo assim o valor p.

Fonte: autor

Eu então analisei os dados de Fitbit pelo número de vezes que eu estava gravado como "inquieto". Enquanto eu ficava inquieto uma média de 15,3 vezes por noite durante a semana 1, isso caiu para uma média de 11,4 vezes por noite quando usei minha laranja Óculos por uma hora antes da cama. Esta foi uma diferença estatisticamente significativa, já que o valor p foi igual a 0,05.

Fonte: autor

Subjetivamente, senti que dormi melhor nas noites quando usei meus óculos antes de dormir. Normalmente, eu me vejo acordando e desligando entre as 5:30 da manhã e as 7:30 da manhã, mas nos dias em que usei meus óculos, não acordei até as 7 da manhã. A maioria das minhas notas também indica que me senti mais atualizado no despertar durante a segunda semana. Claro, eu sabia o que era a condição de teste que estava experimentando e o que eu "deveria" esperar de cada um – então eu não posso ser objetivo na minha interpretação desses dados.

Os óculos tingidos de laranja não são a cura milagrosa para os problemas de privação do sono do mundo, é claro. Mas se você está procurando uma maneira simples de potencialmente melhorar a qualidade do seu sono, não há nenhum mal em tentar. Eles são baratos, e ajudas para dormir, como suplementos de melatonina, mostram que eles perdem a eficácia em relação ao uso de longo prazo, nem a sua segurança a longo prazo foi testada. Há também programas de computador como f.lux e aplicativos de telefone como Twilight para bloquear a luz azul de suas telas durante as horas da noite, e você pode até comprar filtros de tela azul para seus dispositivos.

Mas todos são diferentes. Se você tem problemas de sono persistentes e problemáticos, considere ver um especialista em medicina do sono. Ou você pode exercer o autocontrole (ao contrário de mim) e evitar a emissão de energia elétrica azul antes da hora de dormir. Ou, como eu, teste um par de óculos laranja.

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