Eu acho que só tive um ataque de pânico: o que eu faço em seguida?

Cancele seu SOS – a ajuda está aqui.

Fonte: Yehsong Kim, usado com permissão

Este guest post foi contribuído por Yehsong Kim, um estudante de graduação no programa de Ciências Clínicas do Departamento de Psicologia da USC.

Sua primeira pergunta pode ser: o que aconteceu comigo foi realmente um ataque de pânico?

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Um ataque de pânico apresenta um medo repentino e intenso ou desconforto que geralmente dura alguns minutos. Este medo ou desconforto pode ser acompanhado por sintomas corporais como um coração batendo, sudorese, tremores, falta de ar, dor no peito, náuseas, tonturas, calafrios e medo de perder o controle ou morrer. Ataques de pânico são diferentes da ansiedade em curso por causa da rapidez com que eles aparecem (em poucos minutos) e quão intensos eles se sentem.

Tenha certeza, você vai ficar bem. Você não está ficando louco e não vai morrer. Seu corpo entrou no modo de sobrevivência por alguns minutos, e tudo bem. Ataques de pânico são surpreendentemente comuns: cerca de 15 por cento da população dos EUA teve um ataque de pânico em sua vida. Para muitas pessoas, o ataque de pânico ocasional não é muito perturbador para suas vidas. Para outros, os ataques de pânico podem se transformar em transtorno do pânico. Eu sei, eu sei, agora você está pensando, espere, o que é transtorno do pânico e eu tenho isso?

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Fonte: Steve Lyon, licença Creative Commons

Para atender aos critérios de transtorno de pânico, você deve ter tido vários ataques de pânico e, em seguida, desenvolveu uma preocupação constante sobre ter mais ataques de pânico no futuro ou alterações no seu comportamento devido aos ataques de pânico. Por exemplo, você teve um ataque de pânico no passado enquanto estava correndo, e agora evita se exercitar para evitar outro ataque de pânico – essa é uma mudança de comportamento que aconteceu por causa de um ataque de pânico.

Tenho certeza de que alguns de vocês estão aliviados e estão animados em não ter que ler o resto do post. Mas para alguns de vocês, eu só piorou suas preocupações. Não se preocupe, só há boas notícias daqui.

O Transtorno de Pânico é tratável?

Sim, é absolutamente. Existem terapias para tratar o transtorno do pânico com muitas evidências por trás delas (apesar de um aviso justo, pode haver alguns “tratamentos” sem evidências, também). O tratamento baseado em evidências mais comum para o transtorno do pânico é a terapia cognitivo-comportamental ou TCC. O objetivo desta terapia é mudar o seu pensamento sobre as sensações corporais relacionadas aos ataques de pânico. Até 70-80 por cento das pessoas que receberam terapia cognitivo-comportamental para transtorno do pânico relataram não ter mais ataques de pânico e a maioria das pessoas relatou muita melhora.

Então, como é o tratamento cognitivo-comportamental?

Ótima pergunta. CBT pode ser tão curto quanto 12 sessões, durante as quais você ganha ferramentas para parar de ter ataques de pânico. O tratamento começa com a educação em torno do que causa pânico e ansiedade, e como o feedback circula entre suas sensações físicas, pensamentos e ações subseqüentes para manter seu pânico e ansiedade em alta. Em última análise, você estará trabalhando para quebrar esses ciclos de feedback. Os terapeutas, então, procuram identificar padrões em torno das situações em que os ataques de pânico podem acontecer – coisas como pensamentos negativos, imagens assustadoras e sensações físicas. Para “lição de casa”, você vai monitorar-se para ataques de pânico, ansiedade e seu humor. Como os ataques de pânico são assustadores e a ansiedade pode distorcer o pensamento, esse monitoramento ajuda você a se tornar mais preciso em suas observações do que realmente está acontecendo em seu corpo e mente. Em seguida, você aprende algumas outras habilidades importantes, incluindo a respiração em retreinamento – aprender a respirar fundo no diafragma, uma habilidade para ajudá-lo a lidar com situações que provocam ansiedade – e a reestruturação cognitiva, apenas um termo chique para mudar seu pensamento . Os terapeutas ajudam você a examinar erros potenciais em seu pensamento (por exemplo, “Eu tenho medo de morrer durante um ataque de pânico”) para entender que esses pensamentos podem ser infundados (por exemplo, “O sentimento de que você morrerá significa que você realmente vai morrer? ”).

Fonte: Pixabay, licença Creative Commons

Com essas habilidades importantes, os terapeutas passam a expor você àquelas sensações ou situações que você evitou desde que começou a ter ataques de pânico. Por quê? Por que eles fariam algo tão assustador? Bem, a idéia é que essas situações assustadoras não são realmente tão prejudiciais, e aprender a lidar com essas situações acabará por ajudar a livrá-lo de seus ataques de pânico. Os terapeutas não vão te jogar no fundo do poço – você desenvolve uma hierarquia de exposição para começar a partir de uma situação que apenas provoca um pouco de ansiedade e se constrói para as coisas que você realmente teme. Você é encorajado a usar suas novas habilidades respiratórias e de reestruturação cognitiva para lidar com o medo e a ansiedade que podem surgir durante a exposição. Eventualmente, com exposição suficiente, você vai se acostumar tanto com as sensações e situações assustadoras que elas não irão mais desencadear ataques de pânico em você.

Então, agora que aprendemos sobre o tratamento cognitivo-comportamental, como posso encontrar ajuda?

Encontrar um terapeuta pode parecer uma tarefa assustadora. A primeira pergunta a se fazer é como você estará pagando por isso. Se você puder pagar a terapia do bolso (geralmente entre US $ 50 a US $ 150 por sessão), você pode digitar sua cidade ou código postal na página Psicologia Hoje para encontrar um terapeuta perto de você. Você pode examinar o perfil de cada terapeuta para os tipos de problemas que eles tratam (transtorno do pânico) e sua abordagem de tratamento (Comportamento Cognitivo ou TCC). Às vezes, os terapeutas têm longas listas de suas abordagens de tratamento e pode valer a pena dar-lhes uma ligação para ver se foram treinados no tratamento do transtorno de pânico com TCC. Se você tem um seguro de saúde que cubra o tratamento comportamental, você pode procurar em seu site de saúde por provedores cobertos pelo seguro de saúde. Certifique-se de verificar sua franquia para ver quanto você precisará pagar no bolso antes do seguro entrar em vigor e seu co-pagamento para ver quanto da sessão você terá que pagar depois disso.

E se eu não puder pagar?

A terapia pode ser cara e alguns planos de saúde podem não cobrir a terapia. Uma opção mais acessível pode ser a terapia de grupo, que muitas vezes você pode encontrar em centros comunitários de saúde mental, embora você queira encontrar uma específica para o transtorno do pânico. Outra opção é encontrar uma universidade perto de você com um programa de psicologia clínica credenciada com uma clínica interna. Eles geralmente oferecem tratamentos baseados em evidências de baixo custo, já que os clínicos serão estagiários. Em alguns casos, os medicamentos podem ser úteis, o que você pode conversar mais com seu médico.

E se eu não tenho certeza se preciso de terapia e quero tentar algumas estratégias sozinha?

A primeira coisa que você pode fazer é reconhecer que as sensações corporais ansiosas não vão machucá-lo e são parte da resposta normal e adaptativa ao estresse do corpo. O pânico pode ser um ciclo vicioso – quanto mais você se concentra e se preocupa com suas sensações de ansiedade, pior eles podem ficar. Em breve, você pode estar se perguntando quando o próximo ataque de pânico surgirá, o que coloca seu corpo em um estado acelerado que, ironicamente, deixa você mais vulnerável à ansiedade. Observe as sensações em vez de catastrofizar e reconheça que elas acabam desaparecendo. Pratique permanecendo na situação e construindo tolerância, mesmo que seu impulso seja escapar. Nessas situações, você pode tentar respirar profundamente, respirar pelo diafragma e demorar mais tempo ao expirar, para ajudar o corpo a relaxar. Se você é capaz, pode criar sua própria hierarquia de exposição. Se você entrar em pânico em espaços fechados, veja se consegue aumentar o número de minutos que você fica no closet ou tente viajar apenas alguns andares em um elevador. Você pode se exercitar gradualmente.

Aqui estão alguns recursos se você quiser experimentar estas estratégias:
Domínio de sua ansiedade e preocupação livro

Como ser você mesmo

Livros ABCT

O bravo programa

Terapia sem Terapeuta

Referências

Referências

Associação Americana de Psiquiatria. (2013). Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais (DSM-5®). Pub Psiquiátrico Americano.

Barlow, DH (Ed.). (2014). Manual clínico de distúrbios psicológicos: Um manual de tratamento passo a passo. Publicações de Guilford.

Eaton, WW, Kessler, RC, Wittchen, HU e Magee, WJ (1994). Transtorno do pânico e do pânico nos Estados Unidos. O American Journal of Psychiatry. 151 (3), 413-420.