Nos últimos anos, o número de aplicativos de smartphones disponíveis para ajudar as pessoas a perder peso, dar forma ou melhorar a sua saúde tem proliferado. Esses aplicativos geralmente são gratuitos (ou requerem uma taxa nominal única de menos de alguns dólares) e fornecem uma infinidade de informações sobre calorias, gramas de gordura, carboidratos e quantos passos você toma em um determinado dia. Mas eles funcionam mesmo? Surpreendentemente, poucos estudos avaliaram a eficácia de qualquer um desses aplicativos e aqueles que [1] descobriram que a maioria das pessoas precisa de mais do que um aplicativo para ajudá-los a perder peso e evitá-lo. Então, se a resolução do seu Ano Novo para perder peso está começando a se sentir como um desafio impossível e você gostaria de obter um impulso da tecnologia mais recente, aqui estão alguns critérios a serem considerados antes do download.
1) Você precisa saber o que você atualmente pesa e o que você deve pesar.
Você não pode iniciar um plano de perda de peso sem avaliar o seu peso atual e determinar o seu peso ideal. Você não precisa de um aplicativo para avaliar seu peso atual; há uma escala para isso. Saber o que você deve pesar pode ser um pouco mais complicado porque muitos de nós (especialmente as mulheres) querem pesar menos do que os médicos recomendados. Embora seja imperfeito, índice de massa corporal (ou IMC, peso, levando em consideração a altura usando a fórmula: peso (lb) / [altura (dentro)] 2 x 703) é um bom lugar para começar. (Você pode calucar este online aqui: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/.) Seu IMC ideal e saudável deve estar entre 18,5 e 24,9. Então, se você tem 5'5 "de altura e atualmente pesa 140 quilos, seu IMC é 23.3. Isso significa que você já está em seu "intervalo de peso saudável" e não deve se concentrar na perda de peso, tanto quanto o gerenciamento de peso. No entanto, se você tem 5'5 "e pesa 185 quilos, seu IMC é 30. Isso coloca você na faixa de peso" obesa "e é provável que você tenha benefícios significativos para a saúde se você perder peso.
Entre os aplicativos de perda de peso mais populares na App Store no momento ( My Fitness Pa l, Fitbit , Lose it! ) E outros aplicativos novos no mercado (como Jillian Michaels Weight Loss e SmartenFit [2], o aplicativo complementar no meu livro , Smart People Do not Diet ), é comum incluir uma calculadora de IMC [3]. Foi difícil encontrar no aplicativo Fitbit , mas é bastante proeminente na maioria dos outros aplicativos de perda de peso. No entanto, as aplicações de perda de peso são muitas vezes menos claras ao orientá-lo para o seu peso ideal e saudável. Meu Fitness Pal pareceu se opor quando eu indiquei que queria perder mais peso do que seria recomendada por razões médicas, mas não ofereci orientação além de me impedir de usar o aplicativo ainda mais. Portanto, certifique-se de se educar sobre o que constitui um "intervalo de peso saudável" para você antes de definir seus objetivos usando seu aplicativo de telefone inteligente. (Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças possuem uma página inteira dedicada a este tópico: http://www.cdc.gov/healthyweight/.)
2) Você deve estabelecer metas realistas para você.
Pesquisas sugerem que, se você está acima do peso, reduzir seu peso em apenas 10% resultará em benefícios significativos para a saúde [4]. Em outras palavras, se você atualmente pesa 200 quilos, mas seu peso ótimo é de 150 quilos, você deve começar com o objetivo de reduzir seu peso em 20 quilos. Claro, uma vez que você alcança esse objetivo inicial, você pode definir outro objetivo. Mas, o importante é começar com algo gerenciável. Caso contrário, é muito fácil sentir-se sobrecarregado e desistir.
Então, se você quiser perder peso em 2015 (e mantê-lo fora!), Você quer um aplicativo que permita que você estabeleça objetivos que tenham potencial para não só ser propício para a saúde, mas alcançáveis e sustentáveis. My Fitness Pal e Perder! Os usuários diretos tentam perder ½ a 2 quilos por semana – um objetivo razoável para a maioria das pessoas! Em vez de se concentrar exclusivamente em metas de peso, o SmartenFit flexivelmente permite que os usuários estabeleçam todos os tipos de metas que combinem dieta, fitness e outros comportamentos de saúde e bem-estar. O aplicativo de Jillian Michael (e outros aplicativos, dependendo das configurações que você usa) podem enviar notificações push e lembretes sobre seus objetivos, então não se esqueça de determinar o quanto você deseja que seu telefone inteligente seja incomodativo antes de começar (ou seja, alguns chatear é bom, mas acho essas características irritantes).
3) Você precisa estar familiarizado com seus hábitos alimentares e físicos atuais (menos do que ideais).
Você não pode melhorar seus hábitos de uma maneira que o ajudará a perder peso, a menos que você realmente entenda quais são seus hábitos. Aqui é onde o registro no diário ou gravação vem. A maioria das buscas de perda de peso baseadas em evidências recomendam que os participantes gravem o que eles comem e sua atividade física, pelo menos inicialmente [5]. Isso é algo que os aplicativos podem ser extremamente úteis, supondo que você tenha mais probabilidade de manter o seu smartphone no bolso do que um bloco de papel e um lápis.
Por que o registro do que comemos (e quanto exercemos) é útil? Em primeiro lugar, isso nos alerta sobre os hábitos que temos para que não possamos estar cientes. É tão fácil "esquecer" algo do que comemos. Quem não quer esquecer que (grande) mordida de donut eles levaram de seus filhos esta manhã (esse era eu, culpado como acusado). Muitas vezes, apenas registrar o que comemos serve como uma intervenção por si só. No entanto, manter o controle de nossa alimentação também nos permite conhecer nossos hábitos e depois mudá-los. Assim, a gravação pode servir os objetivos de conscientização, compreensão e, finalmente, mudanças de comportamento.
Há duas escolas de pensamento sobre como registrar nossos comportamentos alimentares e de atividade. Meu conselho no meu livro, Smart People Do not Diet, é acompanhar o que você come por uma semana (ou duas, no máximo) e depois parar de gravar. Esta abordagem também é implementada no aplicativo SmartenFit . A outra escola de pensamento é gravar não apenas o que você come, mas quase tudo o resto – etapas, exercícios e até quanto você dorme – para sempre. Aplicativos como o Fitbit são ótimos se você estiver interessado em gerenciar seu comportamento. Para algumas pessoas, isso pode funcionar. No entanto, mesmo como cientista que adora dados, conclui que isso é simplesmente mais dados do que a maioria das pessoas precisa. Essa gravação contínua pode se sentir facilmente como uma tarefa de lição de casa sem fim. Comer melhor não precisa ser sobre contar todas as calorias que você consome – para sempre. Afinal, você já sabe que a ordem lateral das batatas fritas contém mais calorias do que a salada lateral. Então, atue em conformidade, pelo menos, algumas vezes. E, escolha o aplicativo que funcionará para você no longo prazo.
4) Você deve adotar melhores hábitos sustentáveis.
É aí que as coisas ficam complicadas. Os passos 1, 2 e 3 provavelmente pareciam senso comum, mas se pudéssemos entender o passo 4, a indústria da dieta levaria um enorme sucesso. Uma das melhores coisas que as aplicações podem fazer para nós quando se trata de perda de peso é nos ajudar a adotar melhores hábitos para o longo prazo, fornecendo sugestões, lembretes e novas idéias para nos levar no caminho certo.
A perda de peso de Jillian Michael oferece-lhe um plano de refeições uma vez que você fornece algumas informações iniciais sobre você (altura, peso, que tipo de "metabolizador" você é – existe realmente uma coisa dessas? Como determina o seu "tipo de metabolizador"?). Mas, o problema óbvio de ser informado sobre o que comer é que você não vai fazer isso se não gostar das opções! Um smoothie de banana-berry pode ser uma excelente opção de café da manhã, mas se você não gosta de bananas, esses rosquinhas são muito mais propensos a tentá-lo (eu sou o único obcecado com rosquinhas ultimamente?). Esta abordagem é indicativa da abordagem adotada por muitos planos e programas de dieta: Diga às pessoas exatamente o que comer. Há algum apelo a isso; Isso simplifica nossas vidas se não precisarmos escolher o que comer. Mas, é improvável que funcione para o longo prazo.
O SmartenFit oferece um recurso de Opções Saudáveis que permite aos usuários conectarem alimentos que costumam comer e aprender sobre alternativas melhores, mais nutritivas e menos calorias e densas. Vetado por uma equipe que incluiu dietistas registrados, esta é uma maneira de aprender a adotar melhores hábitos sustentáveis.
Perca isso! fornecer aos usuários informações nutricionais detalhadas (por exemplo, calorias) que possam ser valiosas para aprender a fazer melhores escolhas alimentares. Se você sabe que o molho de salada Caesar geralmente é muito pior para você do que o vinagrete balsâmico, então você pode escolher o vinagrete com mais freqüência. No entanto, a contagem constante de calorias pode fazer comendo um miserável problema de matemática. Meu conselho: não gaste muita energia focada nos detalhes do que você come; apenas faça escolhas inteligentes na maioria das vezes.
5) Você precisa se manter motivado.
A coisa mais difícil de perder peso é mantê-lo fora. A maioria das pessoas pode perder alguns quilos ou mesmo algumas dúzias de libras, mas, a menos que a abordagem seja sustentável, esse peso voltará. Infelizmente, perder peso não é como perder uma câmera em um metrô, nunca mais ser encontrado novamente. Nosso peso vai voltar quando nossa alimentação muda para o modo pré-dieta. Então, como você fica motivado … para sempre?
O apoio social pode ser um contribuinte para a motivação sustentada e alguns aplicativos tentam oferecer isso através da inclusão de ferramentas que o conectam com outras pessoas através de redes sociais, como o Facebook. Perca isso! permite que os usuários deixem os outros (ou seja, seus "amigos" ou "grupos") sobre seus planos semanais de perda de peso e seus resultados semanais (ou falta de lá). O My Fitness Pal permite que os usuários se envolvam com diferentes comunidades através de fóruns (por exemplo, "histórias de sucesso").
Outro recurso de aplicativo que pode mantê-lo motivado é as dicas educacionais e mensagens inspiradoras, como as incluídas no fluxo de notícias da SmartenFit e a seção Daily Tips da perda de peso de Jillian Michael . Por exemplo, hoje a SmartenFit nos lembra que "não há como comer perfeitamente; todos somos apenas trabalhos em progresso. "Todos nós podemos usar toda a ajuda que podemos obter em nossas jornadas para o gerenciamento de peso saudável, então por que não aproveitar essas ferramentas (nos nossos telefones) que tendem a estar conosco onde quer que vá?
No final do dia, existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a perder peso e se dar forma. Aquele que você escolher pode chegar ao que você encontra para ser o mais fácil de navegar. Mas, independentemente disso, cabe a você fazer o trabalho envolvido em comer bem, exercitar e traçar um caminho para a saúde dia a dia. Meu conselho: use a tecnologia que funciona para você, mas não gaste tanto tempo no seu telefone inteligente que você não tem tempo para pealar uma laranja ou entrar no ginásio.
Copyright Charlotte N. Markey, 2015.
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Referências e Notas
[1] Breton, ER., Fuemmeler, BF e ABroms, LC (2011). Perda de peso – há um aplicativo para isso! Mas adere a práticas informadas por evidências? Transl Behav Med. 1 (4): 523-529. doi: 10.1007 / s13142-011-0076-5
[2] Divulgação completa: o autor deste blog ajudou na criação do SmartenFit.
[3] Este artigo não pretende ser uma revisão completa de todas as capacidades de todos os aplicativos mencionados. Destina-se a usar aplicativos populares como exemplos de alguns dos recursos comuns e importantes incluídos em diferentes aplicativos.
[4] NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Diretrizes clínicas sobre identificação, avaliação e tratamento de excesso de peso e obesidade em adultos. Disponível on-line: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf
[5] Markey, CN (2014). As pessoas inteligentes não fazem dieta: como a última ciência pode ajudá-lo a perder peso permanentemente. Nova York: Livros Lifelong Da Capo.
