À medida que o novo ano letivo começa, as famílias fazem muitos planos e mudanças em suas rotinas diárias. As roupas escolares e os suprimentos são comprados, as visitas são feitas às escolas para conhecer novos professores e os arranjos para o transporte de casa para a escola são decididos. Para crianças e pais, um dos ajustes mais importantes é levantar-se mais cedo pela manhã. Os horários de ir para a cama e levantar-se pela manhã tipicamente são muito menos estruturados durante as férias de verão. Crianças e adolescentes podem ter se acostumado a ficar acordado muito mais tarde à noite e a acordar depois do ano escolar anterior. Além disso, os horários podem ter sido inconsistentes, já que não importava muito se alguém acordasse às 7:00 da manhã ou às 10:00 da manhã. Mas o horário escolar é rigoroso e implacável. A escola começa cedo, as rotas de ônibus correm ainda mais cedo, e há penalidades por atrasar. À tarde e à noite, os horários familiares devem ser ajustados para acomodar novas atividades pós-escola e as inevitáveis tarefas de casa que chegam. Conseguir um cronograma e uma rotina mais disciplinados é difícil, e pode ser particularmente difícil para as crianças ir dormir e acordar no início dos dias escolares.
Em uma entrevista recente publicada pela Associação Americana de Psicologia, pedi-me para oferecer algumas sugestões sobre como os pais e as crianças podem aliviar esta transição desafiadora de volta ao horário escolar. A entrevista completa pode ser lida em apa.org.
1. Nossos corpos funcionam melhor quando comemos e dormimos no horário diário consistente. Há momentos óptimos do dia em que estamos mais ou menos preparados para ambas as funções essenciais. Para dormir, os sinais internos para dormir e acordar são semelhantes em alguns aspectos aos mecanismos que regulam a fome e a sede. O ponto é que, dado um horário relaxado sem restrições ao ir para a cama e acordar, a maioria das pessoas se instala em um padrão particular. O novo ano escolar exige que esse padrão seja alterado de repente ao longo de alguns dias. Se um adolescente é usado para ficar até a meia-noite e dormir até o meio dia, o ajuste provavelmente será muito difícil. E estranhamente, acordar mais cedo pode ser ainda mais fácil do que dormir mais cedo. Como a maioria de nós experimentou, enquanto podemos nos despertar, muitas vezes com despertadores, é quase impossível fazer-nos dormir quando não estamos com sono.
2. Uma maneira de redefinir o relógio do corpo é acordar 15 minutos antes de cada dia durante a semana antes da escola começar. Durante a semana, tentaríamos dormir um pouco mais cedo a cada noite.
3. Uma vez que a luz solar é um regulador primário do relógio do nosso corpo, obter a exposição ao sol durante a manhã é útil. A abertura das persianas após o despertar é sempre útil, e se um pai pode abri-las uma meia hora antes do tempo de vigília necessário, isso pode ser ainda melhor.
4. No lado da noite do dia, a exposição tardia à luz pode retardar o aparecimento natural de sonolência do nosso organismo. A melatonina é uma substância naturalmente produzida que induz a sonolência, e sua liberação é regulada em parte pela luz. Pesquisas recentes sugerem que a exposição à luz de telas de televisão, computadores e smartphones também pode atrasar a sonolência noturna. Ter filhos e adolescentes suspensos assistindo televisão e usando outros dispositivos eletrônicos com telas uma hora ou mais antes da hora de dormir ajudará. Alternativamente, ler em uma luz um pouco fraca ou se envolver em alguma atividade silenciosa tornará mais fácil ir dormir.
5. Late eating and snacking também podem atrasar a sonolência. Durante o sono, o metabolismo diminui, e uma vez que as funções metabólicas são estimuladas pelos alimentos, demora mais para que o corpo se desligue para dormir.
6. A cafeína de qualquer forma (refrigerante, café, chocolate, bebidas energéticas) deve, por motivos óbvios, ser limitada durante o dia e especialmente evitada nas tardes e noites.
As crianças sonolentas muitas vezes têm mais dificuldade em aprender novos conceitos e lembrá-los no dia seguinte. Além disso, o sono insuficiente foi associado a problemas de comportamento. Implementar mudanças como estas e depois ficar com elas durante o ano letivo pode reduzir problemas para estudantes, professores e pais.
