O Dilema do Adormecido

Uma nova pesquisa mostra como pular o sono pode prejudicar sua saúde.

Fonte: Fotos593 / Shutterstock

Este guest post foi contribuído por Shubir Dutt, um estudante de graduação no programa de Psicologia Clínica da USC.

São 23h30 e você acabou de concluir uma tarefa de trabalho, colocar as crianças na cama ou terminar suas tarefas – o que sinaliza o fim de um longo dia para você. Você se sente um pouco cansado, mas o próximo episódio do seu programa favorito é apenas implorar para ser visto agora que você tem algum tempo livre. “O que é uma hora a menos de sono, realmente?”, Você diz, enquanto coloca seus fones de ouvido. Mas as conseqüências de priorizar seu programa favorito durante uma boa noite de sono são mais do que apenas uma dor de cabeça na manhã seguinte: Esta pequena decisão pode levar a sua saúde física e mental a sofrer a longo prazo.

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A maioria das pessoas está familiarizada com os custos típicos de uma noite de sono interrompida – torpor, fadiga e um sentimento geralmente desagradável no dia seguinte. No entanto, esses incômodos sintomas semelhantes à ressaca são apenas as conseqüências óbvias imediatas do sono insuficiente. Podemos, além disso, estar prejudicando as principais capacidades de raciocínio, bem como a maneira como nosso cérebro se desenvolve e se comunica. E podemos até estar aumentando nosso risco de doença cardíaca ou doença de Alzheimer. Como pode o sono, algo inconsciente que a maioria de nós considera natural, facilitar o desenvolvimento de doenças mortais e pensamentos prejudicados? Os pesquisadores do sono podem ter a resposta.

Um recente artigo de revisão do estudante de pós-graduação Adam Krause e seus colegas da Universidade da Califórnia, em Berkeley, detalhou como nosso cérebro e habilidades cognitivas podem sofrer quando não dormimos o suficiente. A privação do sono pode levar a lapsos de atenção, prejudicando nossa capacidade de nos orientar para informações relevantes em nosso ambiente. A perda de sono também pode afetar nossa memória de trabalho, o que nos permite manter informações recentemente aprendidas (como um número de telefone ou endereço) imediatamente disponíveis na nossa mente. A privação do sono também perturba as principais redes cerebrais e a regulação do neurotransmissor dopamina, levando a uma tomada de decisão mais arriscada e ao aumento da experiência de emoções negativas – não admira que as pessoas o chamem de mal-humorado quando você não dorme o suficiente! Aquela noite de madrugada do Netflix não parece tão tentadora agora, não é?

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Fonte: Rawdonfox, licença Creative Commons

Está começando a ficar mais claro que o sono é vital para o nosso funcionamento cotidiano, mas e os efeitos a longo prazo dos maus hábitos de sono? Pesquisadores teorizaram que a falta de sono pode levar ao aumento dos níveis de beta-amilóide, uma molécula intimamente ligada à doença de Alzheimer. Pense nos beta-amilóides como a gosma que se acumula na calçada do cérebro à medida que você envelhece, precisando ser regularmente limpa e lavada. Um estudo feito na Universidade de Rochester descobriu que o sono pode funcionar como varredor de rua, ajudando a eliminar muitas toxinas durante a noite (incluindo beta-amilóide) do cérebro de ratos. Pesquisadores da Universidade de Washington em St. Louis estenderam esse trabalho para os humanos e descobriram que a falta de sono e, portanto, a falta do varredor de rua do nosso cérebro, levaram a níveis aumentados de beta-amilóide. Embora ainda não saibamos se a falta de sono provoca a acumulação de mais lama, ou se o acúmulo de gases causa nosso sono interrompido, alguns grupos de pesquisa, como o mencionado anteriormente na UC Berkeley, estão tentando lançar mais luz neste mistério. Um estudo recente deles encontrou em adultos mais velhos que gastar menos tempo em um estágio específico do sono conhecido como “sono profundo” foi associado com níveis mais altos daquele beta-amilóide traquina e pior memória. Qual é o objetivo de assistir esse episódio de TV tarde da noite se você não conseguir lembrar?

Conseguir sono de alta qualidade não é importante apenas para o funcionamento cerebral e mental, mas também pode ajudar a combater doenças crônicas. Uma meta-análise de 2011 de pesquisas publicadas, conduzida por cientistas da Universidade de Warwick, descobriu que o sono mais curto ( 9 horas) também estava ligado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O mecanismo exato que explica como isso está acontecendo ainda não está claro, mas essas descobertas sugerem que pode haver uma quantidade ideal de sono de Cachinhos Dourados (7 a 9 horas) que devemos procurar – não muito e nem muito, mas apenas a quantidade certa. Outros estudos, como os discutidos em um artigo de revisão do Dr. Michael Irwin na Universidade da Califórnia, associaram o sono ruim ao desenvolvimento de depressão e até câncer, sugerindo que todos nós poderíamos nos beneficiar de prestar mais atenção aos nossos hábitos de sono. Seu programa favorito provavelmente pode esperar até amanhã, se isso significa protegê-lo contra doenças crônicas!

Embora muitas dessas pesquisas possam parecer assustadoras e desanimadoras, há medidas ativas que você pode adotar para mudar seus hábitos de sono – a partir de hoje à noite! Vinte ou trinta anos atrás, as pessoas teriam rido se você lhes dissesse que você poderia monitorar seu sono em casa sem um monte de equipamentos irritantes e caros – mas agora você pode. Dispositivos como monitores Fitbit e relógios Apple podem rastrear seu tempo total de sono, assim como seu tempo gasto em diferentes fases do sono. Mas você não precisa gastar dinheiro para começar a fazer mudanças! Muitas pessoas estão percebendo seus maus hábitos de sono e ativamente tentando melhorar sua “higiene do sono” de outras maneiras. A Fundação Nacional do Sono sugere várias dicas para melhorar a “higiene do sono”, como evitar alimentos com alto teor de gordura e bebidas com cafeína perto da hora de dormir, estabelecendo uma rotina consistente para a hora de dormir e fazendo exercícios regulares. Você não precisa ser um cientista de foguetes (ou um cientista do cérebro) para começar a fazer mudanças simples no estilo de vida que promovam o bom sono e a boa saúde.

Fonte: Shubir Dutt, usado com permissão

Mas e se você tiver feito esses ajustes no estilo de vida e ainda tiver problemas para dormir? Existem opções de terapia de fala bem validadas e amplamente utilizadas para problemas de sono. Duas das terapias mais populares são CBT-I (Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia) e BBTI (Terapia Breve Comportamental para Insônia); nesses tratamentos, você pode fazer coisas como manter um diário do sono e revê-lo com um terapeuta para encontrar hábitos ou ações específicas que o impedem de ter uma boa noite de sono. Você provavelmente não acha que um artigo sobre o sono acabaria discutindo a psicoterapia, mas a terapia da fala pode ser uma das ferramentas mais poderosas e eficazes para recuperar o horário de sono desejado.

Agora, depois de aprender um pouco mais sobre o sono, essa hora extra de TV ainda faz sentido? Vale a pena ficar assistindo alguns episódios, ou prefere priorizar sua “higiene do sono” e se preparar para a cama? Nunca é fácil mudar os hábitos da noite para o dia, mas quando se trata de um problema tão crítico para sua saúde quanto o sono, uma mudança durante a noite pode ser exatamente o que você precisa.

Referências

Cappuccio, FP, Cooper, D., D’elia, L., Strazzullo, P., & Miller, MA (2011). A duração do sono prediz desfechos cardiovasculares: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos prospectivos. European Heart Journal, 32 (12), 1484-1492.

Irwin, MR (2015). Por que o sono é importante para a saúde: uma perspectiva psiconeuroimunológica. Revisão Anual da Psicologia, 66.

Ju, YES, Lucey, BP e Holtzman, DM (2014). Patologia da doença do sono e da doença de Alzheimer – uma relação bidirecional. Nature Reviews Neurology, 10 (2), 115.

Krause, AJ, Simon, EB, Mander, BA, Greer, SM, Saletin, JM, Goldstein-Piekarski, AN, & Walker, MP (2017). O cérebro humano privado de sono. Nature Reviews Neuroscience, 18 (7), 404.

Lucey, BP, Hicks, TJ, McLeland, JS, Toedebusch, CD, Boyd, J., Elbert, DL,… e Mawuenyega, KG (2017). Efeito do sono na cinética de amilóide β β-CSF durante a noite. Anais de Neurologia.

Mander, BA, Marks, SM, Vogel, JW, Rao, V., Lu, B., Saletin, JM, … & Walker, MP (2015). O β-amilóide interrompe as ondas lentas do NREM humano e a consolidação da memória dependente do hipocampo relacionado. Nature Neuroscience, 18 (7), 1051.

Fundação Nacional do Sono. (2018) Higiene do sono. Fundação Nacional do Sono. Obtido em https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, MJ, Liao, Y., Thiyagarajan, M.,… e Takano, T. (2013). O sono dirige a depuração do metabolito do cérebro adulto. Science, 342 (6156), 373-377