7 hábitos noturnos que ajudam você a dormir

Mude seu cérebro para o modo de suspensão com essas rotinas simples para dormir.

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Quando você era criança, se você teve sorte, você teve uma rotina de sono que ajudou você a dormir. Talvez um pai tenha lido para você, tenha cantado uma canção de ninar ou tenha contado uma história. Ou talvez você tenha abraçado seus bichinhos de pelúcia e contado sobre o seu dia. Qualquer que seja o seu ritual de dormir, repeti-lo todas as noites deu ao seu cérebro um sinal de que era hora de mudar para o modo de suspensão.

Desenvolver uma rotina noturna relaxante pode ter um efeito similarmente soporífero para os adultos. Mas alguns hábitos comuns da madrugada – como assistir ao seu crime favorito ou checar seus e-mails de trabalho uma última vez – podem na verdade dificultar a entrada em um sono sonoro.

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Então, o que você deveria fazer antes de bater no saco? Eu coloquei essa questão para meia dúzia de especialistas. Abaixo estão as sugestões para rotinas noturnas que ajudam você a ficar pronto para dormir. Embora seja uma boa ideia começar a planejar a hora de dormir um par de horas de antecedência, muitos desses passos simples podem ser feitos em alguns minutos calmantes no final de um dia atarefado.

Apague as luzes e o volume

Jor-El Caraballo, LMHC, um psicoterapeuta e treinador de bem-estar mental, recomenda iniciar o processo de desaceleração cerca de duas horas antes de dormir. “Abaixe as luzes do teto e opte por lâmpadas de baixa potência”, diz ele. “Diminua gradualmente o volume na sua TV e música. Isso pode diminuir a estimulação geral e a excitação do sistema nervoso simpático. ”

Considere desligar seus dispositivos eletrônicos com telas. Eles emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina, um hormônio envolvido no ciclo de sono-vigília do corpo. Em um estudo, as pessoas foram expostas a telas de computadores emissores de luz azuis das 9 às 11 horas. O tempo de sono foi reduzido em média por 16 minutos. Além disso, a qualidade do sono diminuiu, porque eles acordavam com mais frequência durante a noite.

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Outra opção é usar software de filtragem de luz azul, aplicativos ou óculos. Ainda assim, é melhor evitar atividades mentalmente estimulantes – como checar a mídia social, acompanhar as notícias ou assistir a um programa de suspense – à medida que a hora de dormir se aproxima. Se você optar por assistir TV, Caraballo recomenda optar por algo leve e familiar, como uma repetição de sitcom.

Enroscar-se com uma leitura confortável

Se você preferir relaxar antes de dormir lendo, um livro em papel pode ser melhor que um livro digital. Um estudo comparou a leitura na cama de um tablet eletrônico versus um livro em papel. Os usuários de tablets relataram sentir menos sonolência. E, uma vez que cochilaram, o monitoramento do EEG mostrou diminuição da atividade das ondas lentas – um tipo de atividade cerebral associada ao sono profundo.

Independentemente do formato, a hora de dormir pode não ser a melhor hora para lidar com um page-turner compulsivo. “Livros que promovem antecipação e excitação podem levar a uma leitura contínua”, diz o psiquiatra de Houston Jared Heathman, MD Em vez disso, ele recomenda ler – ou reler – passagens de um livro motivacional ou espiritual com capítulos curtos. Este tipo de livro é geralmente positivo e edificante, e você será capaz de colocá-lo para baixo quando for a hora de apagar as luzes.

Descontraia com uma lista de reprodução relaxante

Ouvir música é outra maneira popular de relaxar antes de dormir. “Há uma relação definida entre o ritmo da música e a frequência cardíaca do ouvinte”, diz Marc Urselli, engenheiro de som e produtor musical vencedor do Grammy. “Para desacelerar, recomendo música lenta (abaixo de 90 batidas por minuto).”

Ao compilar sua playlist na hora de dormir, Urselli sugere evitar músicas com um grande alcance dinâmico, porque uma mudança repentina para uma parte muito alta ou muito baixa pode ser sacudida. Além disso, ele observa que os vocais às vezes podem interferir em se tornar totalmente absorvidos no clima tranquilo da música. “Para relaxar, eu sempre tento escolher álbuns sem letras ou talvez com letras em um idioma que eu não entendo”, diz Urselli.

Deixe seu gosto pessoal guiar sua escolha de música para relaxar. Urselli conta com seleções dos álbuns “O’o” e “The Dreamers” de John Zorn, “Seria” e “Seria II” de Skúli Sverrisson, “Caesura” de Helios e “Apollo: Atmospheres and Soundtracks” de Brian Eno.

Desenhos de Alcance para adulto

Aproximou-se do caminho certo, preenchendo as páginas de um livro de colorir adulto pode ser um exercício de atenção plena, e há evidências crescentes de que a prática regular da atenção plena pode ajudar a combater a insônia. “Para colorir com atenção, primeiro reserve um tempo ininterrupto”, diz a terapeuta de arte Cheryl Walpole, da ATR-BC, LCAT, uma colaboradora dos Terapeutas de Arte Real do New York Coloring Book . “Então, concentre totalmente sua atenção e energia na tarefa em mãos.”

Comparado a, digamos, pintar ou esculpir, colorir é uma atividade mais tranquila. Não há confusão ou bagunça para lidar com tudo o que você precisa são marcadores ou lápis de cor. “Você está apenas adicionando cor a uma imagem que já foi criada”, diz Walpole. “Mas apesar de você ter contornos, você sempre pode colorir fora deles. É o seu processo, então você pode fazer o que quiser.

Visualize-se sem um cuidado

Direito antes de dormir é um excelente momento para praticar relaxamento através da visualização. “Deite-se com os olhos fechados e concentre-se no seu estômago subindo e descendo conforme cada respiração entra e sai do seu corpo”, diz a psicoterapeuta de Atlanta Kimberly Lee-Okonya, LCSW. “Quando estiver relaxado, visualize um dos seus lugares favoritos, onde quer que seja. Envolva todos os seus sentidos – a visão, o olfato, a sensação, o gosto e o som do lugar. ”

Como exemplo, Lee-Okonya diz que gosta de visualizar-se na praia: “Sinto o cheiro do ar salgado. Eu sinto a areia quente e granulada entre os dedos dos pés. Eu vejo as águas azuis correndo para a praia enquanto as pessoas passam com os chinelos na mão. Eu ouço as ondas e os risos daqueles ao meu redor. E eu provo um cone de neve que estou gostando enquanto caminho. ”

Se você preferir ser conduzido pelo processo, as gravações de visualizações guiadas estão amplamente disponíveis. Você também pode conferir o app Histórias do sono no aplicativo Calmo, que são histórias de muita hora de dormir ricas em imagens calmantes.

Relaxe com alguns trechos suaves

A atividade física vigorosa é melhor feita no início do dia, mas um pouco de alongamento suave antes de dormir pode ajudar os músculos a abandonar a tensão. “A tensão física no corpo, muitas vezes leva a jogar e virar”, diz Rob Cole, LMHC, RD / LDN, diretor clínico de serviços de saúde mental no Banyan Treatment Center, em Boca Raton, Flórida.

Cole recomenda segurar cada alongamento por pelo menos 15 segundos enquanto se concentra em sua respiração entrando e saindo. Ele diz que algumas pessoas também acham útil visualizar taffy alongando-se lentamente ou a tensão gradualmente desaparecendo. “Quando você termina o alongamento, você fica relaxado, relaxado e pronto para adormecer mais pacificamente”, diz Cole.

Faça sua lista de tarefas para amanhã

À primeira vista, isso pode parecer contra-intuitivo, mas anotar uma lista de tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a sair mais facilmente. Em um estudo recente, as pessoas foram aleatoriamente designadas para escrever por cinco minutos na hora de dormir sobre as coisas que precisavam fazer nos próximos dias (listas de tarefas) ou tarefas que haviam concluído nos últimos dias (listas completas). O grupo da lista de tarefas adormeceu mais rápido que o grupo da lista completa.

Ruminar sobre todas as coisas que você precisa fazer amanhã pode certamente mantê-lo acordado durante a noite. Mas essa estratégia permite que você envie sua lista de tarefas para o papel, em vez de repeti-la em sua mente. “Acredito que essa abordagem funciona porque permite que sua mente descanse, já que você se assegurou de que não esquecerá nada importante”, diz Lee-Okonya.

Quando você acorda na manhã seguinte, como você pode começar bem seu dia? Confira essas rotinas de bem-estar matutino.